Si usted ha estado tratando de ganar músculo por cualquier período de tiempo, probablemente ha descubierto que el entrenamiento es sólo la mitad de la ecuación. Para ganar peso muscular de calidad, debe ingerir más calorías de las que quema, con una parte importante de ellas procedentes de las proteínas. Esta gran ingesta de alimentos puede suponer un gran gasto para tu cartera, especialmente cuando ya tienes gastos mensuales relacionados con el gimnasio y otros equipos. Aquí hay 10, nutrientdense, alimentos de construcción de músculo que le ayudará a obtener la proteína y las calorías que necesita sin romper el banco.
1. Huevos
Con 5-6 gramos de proteína y grasa en cada pequeño huevo, y con precios tan bajos como un dólar por docena en algunas tiendas de comestibles, este es un alimento de construcción muscular que no puede ser superado. Si tienes una gran necesidad de calorías para crecer, harás bien en comerte el huevo entero. La yema contiene grasas mono y poliinsaturadas saludables, la mitad de la proteína del huevo y varios aminoácidos y vitaminas esenciales que no encontrará en la clara.
2. Carne molida (y un consejo para hacerla más magra)
No es tan bonita como un buen bistec, pero la carne molida ciertamente hace el trabajo cuando se trata de construir músculo a bajo costo. Tiene entre 6 y 7 gramos de proteína por onza cruda, un contenido de grasa que varía según la magra, y un precio que a veces es inferior a los dos dólares por libra.
Para los que se preocupan por el contenido de grasa saturada, he aquí un truco para hacer que la carne de vacuno graso sea mucho más magra. Dore la carne y échela en un colador en el fregadero. Puedes eliminar parte de la grasa en este primer paso vertiéndola en otro lugar. Una vez hecho esto, abre el grifo y deja correr el agua sobre la carne durante unos minutos. Mueve y gira la carne dentro del colador mientras el agua corre sobre ella para hacer que la grasa se escurra. Por último, si quieres eliminar un poco más de grasa, coloca toallas de papel en la encimera y vierte la carne sobre ellas. Las toallas absorberán la poca grasa que queda del proceso de colado, lo que le dará una carne mucho más magra que con la que empezó.
3. Leche entera
Los productos lácteos a menudo tienen una mala reputación en las discusiones sobre el desarrollo muscular, pero la leche entera ha sido durante mucho tiempo un alimento de reserva para ganar peso para los culturistas. Tiene entre 8 y 9 gramos de proteína y grasa por taza, y el precio suele ser de unos tres dólares por galón (16 tazas). Es un alimento especialmente bueno para los flacos que tienen problemas para aumentar de peso.
4. Mantequilla de cacahuete
Con 6 gramos de proteínas y 16 gramos de grasas monoinsaturadas por cada porción de 2 cucharadas, la mantequilla de cacahuete es una de las formas más baratas, fáciles y sabrosas de aumentar su consumo de calorías. Puedes comerla sola, añadirla a un batido de proteínas o incluso ponerla en tus copos de avena.
5. Patatas
Cuando intentas construir músculo con un presupuesto, harás bien en ignorar la moda de las dietas bajas en carbohidratos y al menos consumir una cantidad significativa de carbohidratos en el desayuno y a la hora de entrenar. Uno de los mejores y más baratos alimentos para este fin son las patatas. Una patata roja de tamaño medio tiene entre 25 y 30 gramos de carbohidratos.
6. Avena
La avena es otra excelente fuente de carbohidratos de calidad. Una taza contiene casi 50 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra. Además de su bajo coste, son extremadamente versátiles y convenientes. A diferencia de las patatas, el arroz u otros carbohidratos buenos para el desarrollo muscular, puede llevar fácilmente la avena seca y lista para comer a cualquier lugar.
7. Proteína de suero
Aunque no debería centrar su presupuesto en suplementos, la proteína de suero es una de las mejores inversiones que puede hacer en su físico. La mayoría de los polvos de suero tienen alrededor de 25 gramos de proteína por porción, y con precios tan bajos como cinco dólares por libra (15 porciones), proporcionan el costo más barato por gramo de proteína alrededor.
8. Plátanos
Las patatas y la avena pueden cubrir con creces sus necesidades de carbohidratos, pero los plátanos proporcionan una variación barata y sabrosa. Un solo plátano proporciona alrededor de 30 gramos de carbohidratos, y los precios son casi siempre muy inferiores a un dólar por libra. También puedes combinar un plátano con un batido de proteína de suero después de un entrenamiento para obtener una mezcla de carbohidratos y proteínas de rápida digestión.
9. Aceite de oliva
Aunque es más caro que otros aceites, el aceite de oliva sigue siendo una fuente muy barata de grasas mono y poliinsaturadas extremadamente nutritivas. Puedes cocinar tus huevos, carne y patatas en aceite de oliva, y los flacos pueden incluso añadirlo a un batido para aumentar fácilmente su consumo de calorías.
10. Atún
El último, pero ciertamente no el menos importante, en esta lista de alimentos para ganar músculo es el atún en lata. Incluso con el aumento de los costos de los alimentos, una lata de atún todavía cuesta mucho menos de un dólar y proporciona 25 gramos de proteína muy magra. También puede comprar atún envasado en aceite para obtener el doble de calorías sin coste adicional.
* Unas palabras sobre los suplementos
Si tiene un presupuesto ajustado, su prioridad debe ser la alimentación, no los suplementos. Ninguna cantidad de suplementos de calidad le ayudará a construir músculo si su dieta ni siquiera está en orden. La única excepción a esta regla es la proteína de suero, que es esencialmente sólo un producto alimenticio en polvo.
Si se concentra en estos alimentos baratos y efectivos para la construcción de músculo, debería estar en el camino correcto para ganar montones de músculo.