Ser físicamente activo ha sido una gran campaña en curso en Singapur durante los últimos años. Desafíos estatales como el National Steps Challenge nos recompensan por ser físicamente activos, pero ¿hay un mensaje mayor en este sentido? Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nuestra salud, pero muchos de nosotros no conocemos el alcance total de los beneficios.
Te presentamos estos: ejercicios de 60 segundos que puedes hacer en cualquier lugar
Aquí tienes las 10 razones de primer orden que hacen de la cultura física algo que merece la pena abrazar en tu vida.
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- Los 10 principales beneficios de la actividad física
- 1. Control del peso
- 2. Salud ósea y muscular
- 3. Alivio de los dolores físicos
- 4. Protección contra las enfermedades
- 5. Una piel más joven y saludable
- 6. Potencia la salud mental
- 7. Aumento del nivel de energía
- 8. Mejora del estado de ánimo
- 9. Más calidad de sueño
- 10. Mayor libido
- Planificar tu rutina de ejercicios
- 1. Establece objetivos
- 2. Planifique la duración y la frecuencia de los entrenamientos
- 3. Estructura de los entrenamientos
- Tipos de actividades aeróbicas:
- Actividades de entrenamiento aeróbico/de fuerza
- Actividades físicas sin ejercicio
- Mantener tus entrenamientos seguros
- – Calentamientos y enfriamientos adecuados
- – Presta atención a los signos de lesión
- – Cuide su forma durante el entrenamiento de fuerza
- – Manténgase hidratado
- – Vístete adecuadamente
- – Días de descanso
- Hacks de vida para colar más actividad física
- – Sube las escaleras
- – Caminar
- – Ponte de pie
- – Llevar las bolsas
- – Póngase en cuclillas diariamente
Los 10 principales beneficios de la actividad física
1. Control del peso
El beneficio más destacado de hacer ejercicio es que ayuda a controlar el peso. Hacer ejercicio aumenta nuestro gasto calórico, lo que nos ayuda a perder peso o a mantener nuestro peso ideal. El ejercicio regular también ayuda a optimizar la tasa metabólica, lo que hace que el control del peso sea un asunto mucho más sencillo.
2. Salud ósea y muscular
El ejercicio hace que su cuerpo sea más fuerte físicamente porque fortalece los huesos y los músculos. Unos huesos más fuertes contribuyen a mejorar el equilibrio, lo que significa una mayor estabilidad y menos lesiones, mientras que unos músculos más fuertes contribuyen a la aptitud general para realizar actividades cotidianas como subir las escaleras o llevar la compra. No hay que tener aversión a la construcción activa de músculo; el físico de un culturista requiere años de entrenamiento y nutrición muy específicos. En cambio, el entrenamiento de fuerza holístico garantizará que los músculos de su cuerpo se mantengan funcionalmente sanos en los años venideros.
3. Alivio de los dolores físicos
El ejercicio proporciona rehabilitación para los dolores crónicos, como la lumbalgia. El tipo de ejercicio adecuado puede ser una buena forma de fisioterapia para los dolores persistentes o las lesiones de larga duración. Sin embargo, asegúrese de consultar a un especialista para que le recomiende el entrenamiento ideal antes de empezar a hacer ejercicio.
4. Protección contra las enfermedades
Además de fortalecerle físicamente, el ejercicio también mantiene su cuerpo más sano al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Al ayudar a controlar el peso, el ejercicio también mantiene a raya las enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. El ejercicio regular también mantiene los niveles de azúcar e insulina en sangre en niveles saludables.
5. Una piel más joven y saludable
El resplandor posterior al ejercicio es algo real: el ejercicio beneficia a su piel y la hace parecer más joven al desencadenar la producción de antioxidantes. Estos antioxidantes reparan el daño celular de la piel y estimulan el flujo sanguíneo, mejorando la salud de la piel.
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6. Potencia la salud mental
Hay varias formas en las que el ejercicio es bueno para el cerebro. En primer lugar, el ejercicio provoca la liberación de hormonas que facilitan el crecimiento de las células cerebrales. A continuación, el ejercicio también aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que le permite obtener más oxígeno para funcionar mejor. Además, el oxígeno también ayuda a mejorar la memoria al aumentar el tamaño del hipocampo, la parte del cerebro responsable de la memoria. Esto ralentiza el envejecimiento del cerebro y también lo protege contra enfermedades degenerativas como el Alzheimer y trastornos mentales como la esquizofrenia.
7. Aumento del nivel de energía
El subidón de hormonas de una buena sesión de ejercicio es un importante refuerzo de energía que ayuda a luchar contra la fatiga y a mantenerse más concentrado. Este impulso de energía es especialmente útil para las personas que sufren de fatiga crónica o de enfermedades que afectan a los niveles de energía.
8. Mejora del estado de ánimo
Además de hacerte sentir con más energía, el ejercicio también te hace más feliz. Las hormonas como las endorfinas que se liberan durante el ejercicio evocan sentimientos positivos y alejan los negativos. Esto hace que el ejercicio sea una buena forma de terapia para las personas que sufren ansiedad o depresión.
9. Más calidad de sueño
El ejercicio ayuda a dormir mejor por la noche y combate el insomnio asegurando que se está suficientemente cansado a la hora de acostarse. Además, el efecto antiestrés del ejercicio ayuda a que tu mente y tu cuerpo se relajen para que los pensamientos negativos no te mantengan despierto durante horas por la noche. El ejercicio también ayuda a regular el ritmo circadiano del cuerpo. El calentamiento de su temperatura corporal central durante el ejercicio permite que su cuerpo se enfríe significativamente a la hora de acostarse, promoviendo un sueño reparador.
10. Mayor libido
El sueño no es la única actividad a la hora de dormir que se beneficia del ejercicio; también lo hace el sexo. El ejercicio facilita la circulación sanguínea y la flexibilidad, lo que aumenta la libido y mejora el rendimiento sexual y la experiencia en general también. En el caso de los hombres mayores, el ejercicio ayuda a reducir los síntomas de la disfunción eréctil.
En resumen, la actividad física es indispensable cuando se busca una salud física y mental óptima. La forma más sencilla de obtener estos beneficios es simplemente reservar un tiempo cada semana para hacer ejercicio. Los entrenamientos adecuados y dedicados le permiten maximizar el tiempo que dedica al ejercicio para obtener los máximos beneficios. ¿No está seguro de cómo planificar una rutina de ejercicios? Empieza por los siguientes tres pasos.
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Planificar tu rutina de ejercicios
1. Establece objetivos
El ejercicio, como cualquier otro proyecto o plan, tiene que partir de la fijación de objetivos (es decir, objetivos SMART). Sé específico con lo que quieres conseguir en un plazo determinado. ¿Se trata de mejorar la resistencia para poder correr o nadar durante más tiempo? ¿O se trata de aumentar la fuerza para poder levantar un peso mayor? Sea cual sea su objetivo, establezca un resultado específico por el que pueda trabajar. Al establecer los objetivos, tenga en cuenta sus capacidades y niveles de forma física actuales, así como cualquier problema de salud o lesión existente, para poder establecer un plan que sea factible.
2. Planifique la duración y la frecuencia de los entrenamientos
Antes de entrar en los tipos de ejercicio que desea realizar, planifique cuántas sesiones de entrenamiento puede realizar a la semana y la duración de cada una de ellas. La mayoría de los expertos recomiendan hacer ejercicio de cuatro a cinco días a la semana, variando la duración y la estructura de sus entrenamientos con una mezcla de diferentes tipos de actividad.
3. Estructura de los entrenamientos
Hay que tener en cuenta tres tipos de actividades: aeróbicas, anaeróbicas y sin ejercicio. Estos ejercicios se dirigen a diferentes aspectos de la forma física y la salud, por lo que lo ideal es comprometerse a realizar al menos una o dos sesiones de cada actividad cada semana.
Tipos de actividades aeróbicas:
Intensidad moderada: Caminar a paso ligero, natación de ocio, ciclismo de ocio
Intensidad alta: Correr, nadar vueltas continuas, hacer spinning
Los ejercicios aeróbicos son esenciales para construir su condición física, ya que hacen trabajar a su corazón y pulmones, permitiéndole construir una mayor capacidad de trabajo. Es importante que incorpores a tu rutina ejercicios de intensidad moderada y vigorosa para construir una base aeróbica más fuerte: apunta a un total de 150 minutos de actividad moderada y 60 minutos de actividad vigorosa cada semana. Para hacerlo más fácil, puede dividir sus ejercicios aeróbicos en bloques manejables de 10 minutos.
Actividades de entrenamiento aeróbico/de fuerza
Tipos de actividades: Flexiones, dominadas, sentadillas, ejercicios con bandas de resistencia, entrenamiento con pesas
El entrenamiento de fuerza es importante porque fortalece los músculos y los huesos para mejorar la salud y la resistencia a las lesiones. El entrenamiento de fuerza también ayuda a la pérdida de peso: a medida que ganas músculo, tu metabolismo aumenta lo que te permite convertir mejor las calorías en energía.
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Actividades físicas sin ejercicio
Tipos de actividades: Caminata casual, subir escaleras, frisbee
Las actividades físicas sin ejercicio (AFE) no están destinadas a ser físicamente exigentes, pero se consideran una forma legítima de actividad física que hace bien en apoyar un estilo de vida activo. Realizar actividades físicas sin ejercicio durante los días de descanso evita caer en el sedentarismo y aumenta (ligeramente) el gasto calórico total.
Además de decidir qué ejercicios incluir en sus entrenamientos, también es necesario asegurarse de que cuenta con protocolos de seguridad. El abastecimiento de entrenamientos seguros comienza con los siguientes pasos.
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Mantener tus entrenamientos seguros
– Calentamientos y enfriamientos adecuados
Deben durar al menos entre cinco y diez minutos. Los estiramientos y los trotes lentos son ejercicios habituales de calentamiento y enfriamiento.
– Presta atención a los signos de lesión
Cuando se trata de un trabajo cardiovascular o de un entrenamiento de fuerza, es importante detenerse ante cualquier signo de dificultad para evitar lesiones. Evite los ejercicios intensos cuando ya tenga lesiones como fracturas por estrés o esguinces.
– Cuide su forma durante el entrenamiento de fuerza
La mayoría de las lesiones obtenidas durante el entrenamiento de fuerza son el resultado de una mala forma, así que preste siempre atención a su forma y nunca trate de apresurarse en sus entrenamientos.
– Manténgase hidratado
Las lesiones por calor son algunas de las más comunes relacionadas con el ejercicio, así que manténgase siempre hidratado. Acude a las bebidas que reponen electrolitos después de las sesiones aeróbicas largas.
– Vístete adecuadamente
Llevar el calzado adecuado es de suma importancia para prevenir las lesiones. La ropa adecuada también le ayudará a entrenar con comodidad y a disfrutar más de su entrenamiento.
– Días de descanso
El consejo de seguridad más importante es tener siempre días de descanso después de las sesiones de ejercicio intenso. Dar a su cuerpo el tiempo suficiente para repararse ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo y el agotamiento mental.
Aparte del ejercicio, hay otras maneras de exprimir más actividad física en su vida diaria que no requieren tanto tiempo y planificación. Estas son algunas de las formas más sencillas.
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Hacks de vida para colar más actividad física
– Sube las escaleras
Olvídate de las escaleras mecánicas y los ascensores, sube las escaleras siempre que puedas porque las escaleras dan a tus músculos una buena oportunidad para hacer algo de entrenamiento de resistencia. Sólo un minuto de subida de escaleras al día puede ser beneficioso para tus músculos y ayudar a fortalecerlos.
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– Caminar
Caminar es una de las mejores formas de hacer ejercicio porque puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, sin necesidad de ponerte un atuendo deportivo o hacer algunos ejercicios de calentamiento. Aunque no se queman tantas calorías caminando como corriendo, también es menos probable que te des un atracón después de una buena sesión de caminata.
– Ponte de pie
El simple hecho de ponerse de pie hace maravillas para tu cuerpo. Estar de pie mejora la circulación sanguínea, quema más calorías, aumenta el metabolismo y mejora la postura. No hace falta que te esfuerces en ponerte de pie: opta por estar de pie en el transporte público o haz pausas en el trabajo para estar de pie o caminar.
– Llevar las bolsas
Llevar las bolsas de la compra a mano permite entrenar la fuerza de los brazos. La mejor manera de obtener algunos beneficios al levantar las bolsas de la compra es extender los brazos hasta abajo y mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás. Esto también involucra a su núcleo y le ayuda a trabajar en su postura.
– Póngase en cuclillas diariamente
Una sentadilla diaria de 30 segundos es algo que es fácilmente realizable para todos y ayuda a entrenar lo que se considera el aspecto más fundamental del movimiento humano. Las sentadillas ayudan a entrenar los tobillos, las piernas y las caderas y también mejoran la estabilidad de todo el cuerpo.
Incluso cambiar tus hábitos diarios para hacer más ejercicio puede ayudarte a obtener más de los numerosos beneficios de hacer ejercicio. No importa cuál sea su grupo de edad y género, el ejercicio proporciona una gran cantidad de beneficios para la salud que definitivamente debe esforzarse por desbloquear. Sólo asegúrate de planificar tus entrenamientos con cuidado y precaución, y de respetar siempre las necesidades y la capacidad de tu cuerpo. El asesoramiento de un profesional es la mejor manera de garantizar que tus entrenamientos se optimicen para obtener los mejores beneficios: ¡concierta una cita con uno de nuestros Laboratorios de Salud Activa hoy mismo!