Adelgaza y reafirma con estos 10 ejercicios efectivos para perder peso, diseñados para ayudarte a quemar calorías y desterrar la celulitis.
¿Se te hunde la barriga esperando que desaparezca por arte de magia? ¿Quieres entrar en ese precioso vestido que cuelga en tu armario? ¿Esperas desesperadamente poder lucir un traje de baño este verano? La única respuesta a tus plegarias, que ya conoces, es el ejercicio. Como dicen los sabios, no hay nada como empezar hoy mismo. Hacer ejercicio es la mejor manera de quemar calorías y desarrollar los músculos, así que no pongas excusas. Al contrario, progresa. Tienes que cuidar tu cuerpo, y sólo tú puedes marcar la diferencia. No te digo que vaya a ser fácil, te digo que va a merecer la pena. Mírate en el espejo, fíjate: esa es tu competencia. Tienes que hacerlo por ti mismo.Como la pérdida de peso es más un reto mental que un reto físico, tienes que levantarte cada mañana y decirte a ti mismo «puedo hacerlo». Tienes que estar decidido a no rendirte. Así que ponte a sudar y echa un vistazo a estos 9 ejercicios para perder peso:1. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Para maximizar los beneficios de tu entrenamiento, la intensidad es la clave. El HIIT, es decir, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, consiste en realizar intervalos cortos de ejercicio casi al máximo esfuerzo, seguidos de períodos de recuperación más largos. El secreto del HIIT está en la intensidad con la que se trabaja durante los intervalos intensos. ¿El resultado? El potencial de quema de grasa de su cuerpo se dispara y los kilos desaparecen. El ejercicio de alta intensidad aumenta la liberación de hormonas de crecimiento, que movilizan la grasa para utilizarla como combustible. Así, tu entrenamiento de 20 minutos acaba quemando más calorías a lo largo del día que un trote largo y fácil alrededor de la manzana. Robin, instructora de la Academia Soul to Sole, sugiere que «el HIIT obliga a los músculos a trabajar más, a quemar más combustible y a rendir más. Es una estrategia inteligente para ayudarte a perder peso rápidamente».
2. Entrenamiento de fuerza
Es un concepto erróneo que hacer pesas te abulta, de hecho también te ayuda a adelgazar y acelera tu metabolismo permanentemente. Así que dirígete a la sala de pesas y, cuando tengas ganas de dejarlo, pregúntate por qué has empezado. El secreto para perder kilos es, en realidad, desarrollar los músculos. Adelante, entrena con pesas. Otra opción es el entrenamiento en circuito, que consiste en pasar rápidamente de un ejercicio a otro y quema un 30% más de calorías que un entrenamiento típico con pesas. Revienta la grasa y esculpe los músculos, quemando hasta 10 calorías por minuto.
3. Surya Namaskar
Surya Namaskar, una de las asanas de yoga más practicadas y básicas, en realidad se centra en varias partes del cuerpo y hace maravillas con la pérdida de peso. El término se traduce literalmente como saludo al sol, y comprende una serie de 12 posturas diferentes englobadas en una sola, incluyendo la postura de la oración, la flexión hacia delante y la bhujangasana. Ayuda a fortalecer el sistema óseo y los ligamentos. Al ser una forma estupenda de mantener el cuerpo activo, también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Si sigues inspirando y espirando durante las posturas, te ayuda a perder más peso.
4. Caminar
¿Sabías que si incluyes 30 minutos de caminata rápida en tu rutina diaria podrías quemar unas 150 calorías al día? Cuando quieres perder peso en serio, caminar ni siquiera se te pasa por la cabeza. Pues debería. Caminar es el ejercicio más fácil para perder peso, y de baja intensidad, por supuesto. Si es principiante, empiece por caminar 3 días a la semana durante al menos 20 minutos y luego aumente gradualmente la frecuencia y la duración de sus paseos hasta que camine 30-60 minutos al día y seis veces a la semana. Ahora ponte las zapatillas de andar por casa, pon la música y camina para perder peso.
5. Zumba
Si el gimnasio no es lo tuyo, ¡baila! La zumba es una forma de sentirse bien para mejorar tu forma física y una manera eficaz de incorporar el ejercicio a tu rutina diaria. La zumba consiste en relajarse y quemar calorías. No es de extrañar, se ha descubierto que ayuda a aliviar el estrés, aumentar la energía y mejorar la fuerza. Incorpora ejercicios vigorosos y movimientos de alta intensidad que ayudan a esculpir el cuerpo. Sanaa, la fundadora de la Academia Sole to Soul, comenta: «Sacudir, sacudir, encoger… ése es nuestro lema. Antes de que te des cuenta, estarás perdiendo toneladas de calorías y, sin embargo, tus niveles de energía se dispararán. Entre sentadillas, giros, múltiples rutinas de baile y música alegre, te divertirás de verdad».
6. Natación
Los entrenamientos de natación queman grasa, reducen centímetros y te ayudan a estar más fuerte, más en forma y más sano que nunca. Nadar enérgicamente puede quemar hasta 500-700 calorías por hora, tanto si se hace a braza como en estilo libre. Es una forma de ejercicio muy eficaz para perder peso y tonificar. La natación hace trabajar todos los grupos musculares principales, desde los abdominales y los músculos de la espalda hasta los brazos, las piernas, las caderas y los glúteos. Puede ser la única forma de ponerse en forma, pero también puede complementar eficazmente otros ejercicios como caminar o correr. Así que adelante, hazlo, pierde peso y siéntete bien.
7. Masala Bhangra
Adiós a la monotonía del ejercicio con esta forma de baile ridículamente divertida que mezcla los movimientos tradicionales del Bhangra con el dinamismo de los ritmos de Bollywood. Puedes quemar hasta 500 calorías por clase, y se puede modificar según el nivel de comodidad del participante, lo que lo hace accesible a todas las edades. Teniendo en cuenta que son los brazos los que bailan, también se fortalecen los músculos rotadores de los hombros. Toda esa acción de la parte superior del cuerpo da forma a los hombros, tonifica los brazos y esculpe la espalda. Cualquiera que haya crecido escuchando el ritmo del dhol, tendrá los pies golpeando al ritmo de este intenso entrenamiento.
8. Ejercita esos abdominales
¡Adiós a las michelines! Los abdominales, un conjunto conocido colectivamente como el núcleo incluye los muchos músculos interconectados que suben por la espalda y se extienden hasta el trasero y la parte delantera e interna de los muslos – no sólo la grasa que florece sobre la parte superior de sus jeans flacos. Estos son los ejercicios para adelgazar que mantendrán alejados los michelines:Abdominales – Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Levanta los hombros del suelo y dobla las piernas hacia la caja torácica. Lentamente, vuelva a la posición inicial.
Alcance de piernas en el vientre – Se dirige a la zona del corsé y del paquete 6. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las manos detrás de la cabeza y los abdominales contraídos. Manteniendo las rodillas apiladas sobre las caderas, levanta el hombro y haz un crujido hacia arriba; inhala y mantén durante 3-5 segundos. Exhale y extienda las piernas a 45 grados; mantenga 3-5 segundos mientras aprieta el bajo vientre. Haga 2 series de 10-15 repeticiones.
Postura del barco – Siéntese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos debajo de las rodillas para apoyarse. Manteniendo el pecho levantado y los hombros hacia atrás, involucre los músculos abdominales y levante la parte inferior de las piernas hasta que estén paralelas al suelo (las rodillas deben seguir dobladas) y se equilibre sobre los huesos de la silla. Si se siente cómodo, comience a enderezar las piernas (deténgase si siente alguna molestia en la espalda) y estire los brazos hacia adelante. Mantenga la postura durante 5-15 respiraciones y luego suéltela. Repita hasta 5 veces.
Pisos – Arrodíllese en una colchoneta a cuatro patas con las manos justo debajo de los hombros. Estire las piernas hacia atrás de una en una para llegar a la posición de plancha y comprometa los músculos abdominales. El cuerpo debe estar largo y recto. Apoya las manos y los pies en la colchoneta. Mantén la posición durante 2 minutos y vuelve a ponerte a cuatro patas. No será fácil, pero merecerá la pena. Créenos, tu futuro yo te lo agradecerá.
9. Sentadillas
¿No puedes deshacerte de esa grasa extra alrededor de tus muslos y trasero? No te preocupes. Cuando haces sentadillas correctamente, involucras toda la parte inferior del cuerpo y tu núcleo. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios con el peso del cuerpo para quemar la grasa de los muslos y los glúteos, y poner en forma la parte inferior del cuerpo en poco tiempo. Las sentadillas son populares entre los culturistas y los atletas, porque funcionan (y de qué manera). Una vez que te acostumbras al tipo regular, puedes alterar la velocidad, maximizar las repeticiones, probar nuevas variaciones como sentadillas con salto, sentadillas con barra, sentadillas con pistola y desafiarte a ti mismo.
10. Desi Jam Cardio
Desi Jam Cardio es básicamente un cardio sin parar con música sin parar. Ponte en forma con esta mezcla de Bollywood, Bhangra y Danza del Vientre, todo en uno. «Ni siquiera se nota que se ha hecho ejercicio, es como una fiesta de viernes por la noche en la que se queman aproximadamente entre 800 y 1000 calorías», dice la Sra. Vidyalankar, propietaria de Soul to Sole Dance Academy. Se trata de un entrenamiento muscular completo en el que intervienen glúteos, cuádriceps, abdominales, lumbares, pecho y hombros. Así que siente el ritmo, piérdete en el movimiento y baila para perder peso. Esta clase centrada en el cardio debería ser tu nuevo mantra para divertirte.
