El levantamiento de peso muerto. Es el ejercicio de levantamiento de pesas por excelencia. Según David Robson, culturista, entrenador personal y colaborador de Bodybuilding.com,
«En mi experiencia como atleta, y basándome en los resultados presenciados por muchos de mis clientes de entrenamiento personal, el deadlift, si se realiza correctamente, construirá una masa sin igual mientras fortalece todos los grupos de músculos principales.
Sí, muchos argumentarán que la sentadilla es el rey de los ejercicios, y contribuirá a más ganancias de fuerza y tamaño que cualquier otro ejercicio.
Si bien es cierto que la sentadilla se clasifica como uno de los mejores constructores de tamaño (y sólo sobre esta base debería incluirse en el programa de todos), el deadlift, en mi opinión, construye la parte superior e inferior del cuerpo como ningún otro movimiento.»
El levantamiento de peso muerto se realiza simplemente agarrando su barra de peso libre (con tantas pesas como pueda factible – no cómodamente – levantar) y levantando hasta que esté de pie con la barra colgando delante de usted, con los brazos extendidos.
Aumento de la quema de grasa
Alwyn Cosgrove, un entrenador personal y autor de fitness, escribió recientemente sobre un estudio donde: «Los sujetos con sobrepeso fueron asignados a tres grupos: sólo dieta, dieta más aeróbicos, dieta más aeróbicos más pesas. El grupo de dieta perdió 14,6 libras de grasa en 12 semanas. El grupo de aeróbicos perdió sólo una libra más (15,6 libras) que el grupo de dieta (el entrenamiento fue tres veces a la semana comenzando con 30 minutos y progresando a 50 minutos durante las 12 semanas).
El grupo de entrenamiento con pesas perdió 21,1 libras de grasa (44% y 35% más que los grupos de sólo dieta y aeróbicos respectivamente). Básicamente, la adición de entrenamiento aeróbico no dio lugar a ninguna pérdida de grasa significativa en el mundo real en comparación con la dieta sola».
El levantamiento de pesas y el entrenamiento de resistencia quemarán más grasa que sólo la dieta o la dieta con el ejercicio cardiovascular solo.
Mejor postura
El levantamiento de peso muerto aumenta su fuerza central y se suma a la estabilidad del núcleo, según Robson. El levantamiento de peso muerto trabaja todos los músculos responsables de la postura y permite mantener la espalda más recta durante las actividades diarias habituales.
Más músculos trabajados
El levantamiento de peso muerto trabaja más músculos que cualquier otro ejercicio, incluida la sentadilla. El levantamiento involucra a todos los grupos musculares principales, según el fisiólogo del ejercicio Kevin Farley. Si tienes que hacer un ejercicio, éste es el que debes hacer. El Deadlift trabaja la parte inferior y superior del cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda.
Levantamiento en la vida real
Cuando haces otros ejercicios de levantamiento, como el press de banca, por ejemplo, no estás haciendo nada que puedas hacer en la vida real. Cuándo vas a tener la necesidad de tumbarte de espaldas y empujar algo en el aire – a no ser que estés dando a tu hijo de dos años «lecciones de vuelo». El Deadlift desarrolla los músculos que necesitas para cargar realmente algo, como un cubo de agua, esas pesadas bolsas del supermercado o la mesa del comedor de tu vecino.
Es seguro
El Deadlift es uno de los ejercicios de levantamiento de pesas más seguros que puedes realizar. No vas a quedar atrapado bajo el peso ni tendrás que preocuparte de que te tire hacia atrás. Si te metes en problemas, puedes simplemente dejarlo caer… provocando un fuerte golpe, sin duda, pero sin daños. Tampoco tienes que tener un observador para realizar este ejercicio.
Fuerza de agarre mejorada
Según Outlaw Fitness:
«Los Deadlifts son famosos por su capacidad de construir cantidades masivas de fuerza de agarre, y por una buena razón. Tus dedos son literalmente lo único que te conecta con el peso de la barra. Tus antebrazos tienen que trabajar increíblemente duro a medida que progresas en el peso para evitar que la barra se caiga de tus manos. Posteriormente tu fuerza de agarre crece a pasos agigantados.»
Aumenta las hormonas
Ahora no te preocupes, ¡estas no son las hormonas que te harán más emocional! En cambio, al hacer al menos 8 a 10 repeticiones de Deadlifts con un peso significativo, puedes aumentar la cantidad de testosterona y la hormona del crecimiento producida por tu cuerpo.
La testosterona aumenta el crecimiento muscular y mejora la reparación de los músculos, mientras que la hormona del crecimiento, que es producida por su glándula pituitaria, promueve la curación de los tejidos, la fuerza de los huesos, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Barato y fácil
Un montón de ejercicios requieren un montón de equipo, zapatos especiales o lo que sea. El Deadlift no. Sólo una barra con algo de peso. Levántala. Sencillo. Normalmente puedes encontrar pesas libres y una barra en una tienda de segunda mano – o que te regale un amigo – lo que hace que sea aún más barato.
Cardio aumentado
Aunque no lo creas, hacer 10 repeticiones de Deadlifts aumentará tu capacidad cardiovascular. Es posible que quiera asegurarse de tener un lugar para sentarse cuando haya terminado!
Previene lesiones
El Deadlift puede ayudar a prevenir lesiones al aumentar la fuerza de sus músculos alrededor de los tendones y ligamentos críticos. Apoyar las articulaciones con músculos fuertes es crucial para prevenir lesiones, especialmente en los isquiotibiales y la espalda baja, según Outlaw Fitness.
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