Desde pequeños nos han enseñado que la leche, y su contenido en calcio, es esencial para construir unos huesos fuertes. Como adultos, puede que hayamos dejado de crecer verticalmente, pero el calcio sigue siendo importante para mantener unos huesos sanos. Si bien es cierto que tomar dos vasos altos de leche proporciona suficiente calcio para el día, para algunos de nosotros esto no es posible. ¿Por qué?
- Intolerancia a la lactosa: Las personas con intolerancia a la lactosa carecen de la lactasa adecuada, una enzima que digiere la lactosa, un azúcar de la leche. Muchos tienden a desarrollar esta intolerancia común a medida que envejecen. Con menos lactasa, la lactosa queda atrapada en el intestino con nuestras bacterias intestinales. Las bacterias digieren esta lactosa y liberan gases, provocando incómodos calambres, gorgoteos y diarrea.
- Alergias a las proteínas de la leche: Las verdaderas alergias a la proteína de la leche son menos comunes que la intolerancia a la lactosa, pero ciertamente más graves. Una persona con esta alergia no puede comer caseína, suero de leche o ambos, y debe tener cuidado de que su dieta no contenga ningún rastro de leche.
- Preferencia personal: Para algunos, incluidos los veganos, el consumo de productos animales simplemente no es deseable.
La leche de vaca proporciona 300 miligramos de calcio por cada porción de una taza, cubriendo entre el 20 y el 30% de sus necesidades diarias. Las necesidades de calcio varían en función de la edad, pero tenga en cuenta que los adultos necesitan unos 1.000 miligramos al día, los adolescentes 1.300 miligramos al día y los adultos mayores (más de 71 años) 1.200 miligramos al día. Es difícil superar la leche de vaca desde el punto de vista del calcio, pero si eres intolerante a la lactosa, el queso curado y el yogur podrían ser tu opción. Debido a la forma en que se elaboran estos dos alimentos, las bacterias de estos productos habrán digerido gran parte de la lactosa por usted.
Para los veganos y los alérgicos a la proteína de la leche, pensemos fuera del cartón de la leche de vaca:
1. La leche no láctea está bastante de moda estos días, con la leche de almendras, arroz y soja debutando cerca del pasillo de los productos lácteos. Aunque inicialmente no sean ricas en calcio, las alternativas lácteas suelen estar enriquecidas. Busque las variedades «fortificadas con calcio» porque le aportarán niveles de calcio similares a los de la leche de vaca. Sea cual sea su preferencia alimentaria, puede encontrar una alternativa láctea para ella.
| ALTERNATIVAS A LA LECHE (por ración de 1 taza) | |||
| Alimento | Calcio | Calorías | %VD* |
| Leche de almendras, fortificada con calcio | 451 | 90 | 45% |
| Leche de soja, enriquecida con calcio | 299 | 80 | 30% |
| Leche de arroz, enriquecida con calcio | 283 | 113 | 28% |
*%El valor diario se basa en las necesidades de 1.000 miligramos/día.
2. Tofu (Ración: ½ taza | Calorías: 94, Calcio: 434 mg, %VD: 43%)
El tofu se elabora extrayendo la proteína de la leche de soja, y se utiliza como un popular sustituto de la carne entre los vegetarianos y veganos. Con el tofu, se obtiene calcio y proteína magra. El tofu elaborado con sulfato de calcio es el más rico en calcio. Para que empieces a cocinar con tofu, aquí tienes dos deliciosas recetas de arroz frito y huevos rancheros.
3. Tempeh (Ración: ½ taza | Calorías: 160, Calcio: 92 mg, %DV: 9%)
Este alimento fermentado está hecho de granos de soja unidos en una torta gruesa. Obtendrá una dosis de fibra junto con calcio y proteínas de este sustituto de la carne menos conocido. Si tienes un paladar aventurero, ¡pruébalo!
4. Edamame (ración: 1 taza | Calorías: 189, Calcio: 98 mg, %VD: 10%)
Estas «judías verdes de soja» son un aperitivo muy popular en los restaurantes de sushi, y son una buena fuente de calcio que puedes comprar congelada en la tienda. Mételas en un plato salteado rápido o recaliéntalas con una pizca de sal para obtener un tentempié rico en calcio.
| PRODUCTOS JUGOSOS | |||
| Alimentos | Calcio | Calorías | %VD |
| Tofú, preparado con calcio (½ taza) | 434 | 94 | 45% |
| Leche de soja, fortificada con calcio | 299 | 80 | 43% |
| Tempeh (½ taza) | 92 | 160 | 9% |
| Edamame (1 taza) | 98 | 189 | 10% |
5. Col rizada (ración: 1 taza cocida | Calorías: 63, Calcio: 268 mg, %VD: 27%)
La col ri rizada cocida es una buena fuente de calcio, ya que aporta 268 mg en una ración de 1 taza. Esta verdura de hoja verde tiene un sabor suave y también puede utilizarse como envoltorio sin gluten y bajo en carbohidratos.
6. Espinacas (Ración: 1 taza cocida | Calorías: 41, Calcio: 245 mg, %VD: 25%)
Las espinacas tienen un sorprendente aporte de calcio, proporcionando 241 mg en sólo una porción de ½ taza cocida. Por suerte, también es una verdura versátil para cocinar. Pruebe esta sabrosa receta de quesadillas de espinacas con alubias negras.
7. Okra (ración: 1 taza cocida | Calorías: 35, Calcio: 123 mg, %VD: 12%)
La okra tiene un alto contenido en fibra, pocas calorías y muchas vitaminas y minerales, incluido el calcio. Para reducir su textura resbaladiza, utilice un ácido (limón, lima o vinagre) en su aderezo. Echa un vistazo a esta receta de quimbombó frito al horno: es un buen sustituto de las patatas fritas.
8. Brócoli (ración: 1 taza cocida | Calorías: 55, Calcio: 62 mg, %VD: 6%)
Hay muchas buenas razones para comer brócoli, y ahora tienes una más. El brócoli aporta una cantidad decente de calcio, y es bastante fácil de cocinar el brócoli (¡incluso puedes cocinarlo en el microondas!), así que prueba a hacer esta ensalada de brócoli.
9. Rúcula (Porción: 1 taza cruda | Calorías: 5, Calcio: 32 mg, %DV: 3%)
Esta ensalada verde tiene un toque picante, y con 5 calorías por porción, tiene un mini golpe de calcio. Sustituye a la ensalada de rúcula en las recetas que utilizan primos más blandos como la lechuga romana y la lechuga iceberg.
| Lechugas | |||
| Alimentos | Calcio | Calorías | %VD |
| Colares, cocidas (1 taza) | 268 | 63 | 27% |
| Espinacas, cocidas (1 taza) | 245 | 41 | 25% |
| Okra, cocida (1 taza) | 123 | 35 | 12% |
| Brócoli, cocido (1 taza) | 62 | 55 | 6% |
| Rúgula (1 taza) | 32 | 5 | 3% |
10. Pescado en conserva
El pescado en conserva es una gran opción rica en calcio: Es magro, barato y además te aporta proteínas. Cómpralos siempre que sea posible con las espinas ya que es ahí donde se encuentra la mayor parte del calcio. Puede utilizar el pescado en conserva para dar sabor a las salsas, o darles forma de hamburguesas ricas en proteínas.
| PESCADO EN CONSERVA (por ración de 3 onzas) | |||
| Alimento | Calcio | Calorías | %VD |
| Sardinas, en conserva con espinas | 216 | 166 | 22% |
| Caballa, sin espinas | 205 | 133 | 21% |
| Salmón, en conserva con espinas | 181 | 118 | 18% |
11. Higos secos (ración: ½ taza | Calorías: 186, Calcio: 150 mg, %VD: 15%)
Los higos secos son dulces, deliciosos y están disponibles todo el año. Son una fuente adecuada de calcio como tentempié, pero tenga cuidado con el tamaño de la ración porque tendrá que comer 371 calorías de higos para obtener el mismo calcio que una taza de leche.
12. Zumo de naranja enriquecido (ración: 1 taza | Calorías: 117, Calcio: 300 mg, %VD: 30%)
El zumo de naranja enriquecido es otra opción de bebida para obtener el calcio. Sólo hay que tener en cuenta el alto contenido de azúcar del zumo.
| Otros | |||
| Alimentos | Calcio | Calorías | %DV |
| Figs, secos (1 taza) | 300 | 371 | 15% |
| Jugo de naranja, fortificado (1 taza) | 300 | 117 | 30% |
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