12 sencillos consejos para ayudar a eliminar el gluten de su dieta

El gluten es el nombre colectivo de un grupo de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno.

Aunque la mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún problema, puede ser perjudicial para los individuos con la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca (1, 2).

Las personas con trastornos relacionados con el gluten pueden experimentar síntomas como molestias digestivas, dolores de cabeza, fatiga, pérdida de peso y dermatitis después de comer gluten (3).

Otras personas también pueden beneficiarse de la eliminación del gluten de su dieta.

Afortunadamente, si tiene una condición de salud relacionada con el gluten, eliminar el gluten de su dieta probablemente mejorará sus síntomas.

Este artículo proporciona 12 consejos sencillos para ayudarle a eliminar el gluten de su dieta.

Elija granos sin gluten

El trigo, la cebada y el centeno son granos populares que contienen gluten. Sin embargo, hay un montón de alternativas de granos sin gluten.

Los ejemplos de granos sin gluten incluyen (4):

• quinoa
• arroz integral
• millet
• amaranto
• trigo sarraceno
• avena

A pesar de su nombre, el trigo sarraceno es una semilla parecida a un grano que no está relacionada con el trigo y que naturalmente no contiene gluten. El trigo sarraceno puede disfrutarse como cereal o utilizarse en recetas de productos horneados sin gluten (5).

La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede contener trazas de gluten por exposición durante el procesamiento. Si usted es celíaco o tiene sensibilidad al gluten, elija avena con una etiqueta certificada como libre de gluten (6).

Resumen

Para evitar la exposición al gluten de los granos comunes, elija alternativas de granos sin gluten como la quinoa, el arroz integral o el trigo sarraceno.

Busque una etiqueta de certificación de ausencia de gluten

La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) regula las declaraciones de ausencia de gluten en los envases de los alimentos.

Un producto que afirme estar libre de gluten debe cumplir con la definición de ausencia de gluten de la FDA al contener menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. La Unión Europea (UE) tiene una legislación similar para los productos alimentarios etiquetados como sin gluten (7, 8).

Además, muchas organizaciones de terceros han establecido certificaciones sin gluten para los fabricantes de alimentos. Se trata de certificaciones adicionales, y el producto alimentario debe seguir cumpliendo con la normativa gubernamental.

Por ejemplo, el Grupo de Intolerancia al Gluten estableció la etiqueta de Libre de Gluten Certificado, que exige que los productos contengan 10 ppm o menos de gluten. Esta organización exige pruebas continuas e inspecciones anuales para garantizar su cumplimiento (9).

Resumen

La FDA y la UE regulan los productos que dicen estar libres de gluten. Además, algunas organizaciones de terceros han establecido certificaciones sin gluten.

Come más productos

Todas las frutas y verduras frescas no contienen gluten por naturaleza.

Las dietas sin gluten pueden carecer de micronutrientes como el folato y el magnesio, a menos que los productos que contienen gluten se sustituyan por otros alimentos ricos en nutrientes. Incluir más productos frescos en la dieta puede ayudar a adquirir estos nutrientes y eliminar el gluten (10).

Aquí tiene algunas formas de añadir más productos frescos a su dieta:

• pida un envoltorio de lechuga en lugar de pan

• utilice fideos vegetales en espiral en lugar de pasta normal

• opte por una ensalada en lugar de un sándwich

• utilice patatas asadas o calabaza para unguarnición sin gluten

• elige una guarnición de fruta fresca o verduras asadas

• añade una pieza de fruta a tu desayuno o cómela como merienda

• utiliza rodajas de boniato en lugar de pan

Algunas frutas y verduras procesadas, como los productos congelados o enlatados, pueden contener gluten como aditivo alimentario o agente espesante. Es mejor comprobar en la etiqueta si hay gluten o trigo si se eligen frutas y verduras enlatadas, congeladas o secas.

Resumen

Comer más productos es una gran manera de eliminar el gluten y optimizar la ingesta de nutrientes que de otro modo podrían faltar en una dieta sin gluten.

Limpie su despensa

Evalúe los artículos de su despensa actual y limpie cualquier producto que pueda contener gluten.

La mejor manera de identificar si un producto contiene gluten es leer la lista de ingredientes. Tire o done los artículos que contengan granos como el trigo, la cebada y el centeno. Compruebe si hay ingredientes menos conocidos que contengan gluten, como el vinagre de malta, la levadura de cerveza y el seitán.

Eliminar el gluten de su dieta puede ser difícil si otros miembros de la casa no requieren las mismas restricciones dietéticas.

En este caso, considere la posibilidad de dedicar una sección de su despensa a los artículos sin gluten. Esto también ayuda a evitar la posible contaminación cruzada y la exposición accidental al gluten.

También puede evitar la exposición accidental utilizando una tostadora separada y lavando las tablas de cortar y los utensilios antes de preparar sus comidas.

Resumen

Limpie cualquier artículo de su despensa que contenga trigo, cebada o centeno. Si otros miembros de la casa no requieren las mismas restricciones dietéticas que usted, puede dedicar una sección de su despensa a los artículos sin gluten para evitar la exposición accidental al gluten.

Evite las bebidas que contienen gluten

El gluten puede estar presente en ciertas bebidas, especialmente las que contienen alcohol.

La cerveza es una fuente común de gluten porque se produce mediante la fermentación de granos que contienen gluten, como el trigo o la cebada. Sin embargo, existen en el mercado algunas cervezas sin gluten elaboradas con ingredientes como el sorgo o el arroz (11).

Si quieres beber alcohol con una dieta sin gluten, opta por licores destilados como el vodka o la ginebra. Normalmente, el vino también está libre de gluten. Eso sí, los refrescos de vino pueden contener cebada de malta, un grano que contiene gluten.

La mayoría de las bebidas no alcohólicas, como el café, el té y los productos de agua con gas, no contienen gluten. No obstante, algunas bebidas, como los batidos prefabricados, las bebidas de café o los batidos, pueden contener gluten, por lo que es mejor comprobar la etiqueta.

Resumen

Evita las bebidas que contengan gluten, como la cerveza, los refrescos de vino y algunos batidos prefabricados. En su lugar, elija bebidas sin gluten como el agua, el café y el té.

Lleve su propia comida

Si asiste a un evento social, considere la posibilidad de llevar su propio plato sin gluten.

La exposición accidental al gluten es común en los eventos sociales. Incluso si un plato es intrínsecamente libre de gluten, la contaminación cruzada durante la cocción puede suponer un riesgo para las personas que requieren una eliminación estricta del gluten.

Ofrezca llevar un plato para compartir con los demás. Tener al menos un plato sin gluten para disfrutar puede reducir el estrés social y limitar la exposición potencialmente dañina al gluten.

Resumen

Los eventos sociales pueden suponer un riesgo de exposición al gluten. Llevar un plato sin gluten desde casa es una buena manera de garantizar un entorno alimentario seguro sin demasiadas complicaciones.

Come más frutos secos y semillas

Las dietas sin gluten tienen más probabilidades de ser deficientes en nutrientes como el zinc, el calcio y la fibra (10).

Los frutos secos y las semillas no contienen gluten por naturaleza y son grandes fuentes de estos nutrientes (12, 13).

Los frutos secos y las semillas que puede añadir a su dieta son:

• almendras
• castañas
• pecanas
• nueces
• pistachos
• nueces de macadamia
• semillas de calabaza
• semillas de lino
• semillas de chía
• semillas de girasol

Se pueden añadir frutos secos o semillas a la avena sin gluten.avena sin gluten, moler finamente los frutos secos para utilizarlos en lugar de la harina de trigo, espolvorear semillas sobre su ensalada o mezclar los frutos secos en mantequilla de frutos secos para disfrutarla con rodajas de manzana o palitos de apio.

Resumen

Los frutos secos y las semillas no contienen gluten por naturaleza y son grandes fuentes de zinc, calcio y fibra, todos ellos nutrientes de los que pueden carecer las dietas sin gluten.

Conozca los diferentes nombres del trigo

Hay muchas variedades de trigo diferentes, lo que puede dificultar la lectura de las etiquetas de los alimentos. Busque estas variedades de trigo cuando evalúe una etiqueta en busca de fuentes ocultas de gluten (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• espelta o farro
• triticale

Muchos tipos de harina de trigo también tienen diferentes nombres como sémola, farina o harina graham. Todas estas harinas contienen gluten y deben evitarse si se sigue una dieta sin gluten.

Además, los aditivos alimentarios comunes pueden contener fuentes ocultas de trigo como la maltodextrina, el color caramelo y el almidón alimentario modificado.

Evaluar la declaración de alérgenos en la etiqueta de un alimento es la forma más fácil de identificar si un producto contiene trigo y gluten. Esto se debe a que la FDA exige que los alimentos indiquen claramente si contienen alguno de los ocho principales alérgenos, como el trigo, en la etiqueta de los alimentos (14).

Resumen

Hay muchos nombres diferentes para el trigo como durum, kamut y espelta. Evalúe la lista de ingredientes y la declaración de alérgenos en la etiqueta de un alimento para identificar y eliminar las fuentes de trigo.

Limite los alimentos procesados

Los fabricantes de alimentos pueden añadir gluten a los alimentos procesados para mejorar la textura, la sensación en la boca y la vida útil. Por ejemplo, la carne para el almuerzo, las salchichas, los productos horneados, las patatas fritas y las mezclas de arroz sazonadas pueden contener fuentes ocultas de gluten.

Además, los productos procesados sin gluten suelen tener más grasa, azúcar y sodio que los productos normales. Por lo tanto, aunque estos productos no contengan gluten, pueden no ser un sustituto favorable de los alimentos integrales (15).

Los alimentos integrales, como las frutas, las verduras, los huevos, los frutos secos y las semillas, no contienen gluten por naturaleza. Concéntrese en comer más de estos alimentos integrales mientras limita su consumo de alimentos procesados.

Resumen

Los fabricantes de alimentos pueden añadir gluten a los productos alimenticios para mejorar la textura y la vida útil. Limite los alimentos procesados y consuma alimentos integrales sin gluten de forma natural, como frutas, verduras, frutos secos, semillas y proteínas magras.

Cocine más comidas en casa

Los restaurantes ofrecen cada vez más opciones de comidas sin gluten. Sin embargo, estas comidas suelen tener un coste añadido, así como el riesgo de contaminación cruzada.

Cocinar más comidas en casa puede ayudarle a eliminar el gluten de su dieta, todo ello en beneficio de su salud general.

De hecho, las personas que comen comidas caseras al menos 5 veces por semana comen significativamente más frutas y verduras y tienen un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que aquellos que comen comidas caseras menos de 3 veces por semana (16).

Crea un plan de comidas semanal para mantenerte responsable. Abastece tu cocina con productos básicos sin gluten como productos frescos, frutos secos, semillas, legumbres, fuentes de proteínas como huevos y pescado y varios cereales sin gluten.

Resumen

Comer fuera con una dieta sin gluten puede ser caro y puede aumentar el riesgo de contaminación cruzada. Comer más comidas caseras es una opción segura que también beneficia a su salud en general.

Evite los condimentos que contienen gluten

Los condimentos y las salsas a menudo contienen fuentes ocultas de gluten. Los fabricantes de alimentos pueden añadir gluten a los condimentos para que actúen como estabilizadores, espesantes o emulsionantes.

Los condimentos que pueden contener gluten incluyen:

• salsa de soja
• aderezo para ensaladas
• vinagre de malta
• marinados
• salsa barbacoa
• salsa para pastas
• salsa Worcestershire
• salsa teriyaki

Revisar la etiqueta de alérgenos de estos condimentos es útil. Es importante recordar que aunque un condimento no contenga trigo, puede contener gluten de cebada o centeno. Por ejemplo, el vinagre de malta no está libre de gluten porque la malta se deriva de la cebada (4).

Resumen

Muchos condimentos contienen fuentes de gluten añadidas. Lo mejor es leer bien las etiquetas y elegir sólo los condimentos etiquetados como libres de gluten certificados.

Únase a una comunidad sin gluten

Seguir una dieta sin gluten puede resultar aislante. De hecho, las personas con enfermedad celíaca pueden ser más propensas a sufrir sentimientos de soledad, depresión y fobia social (17, 18, 19, 20).

Unirse a una comunidad sin gluten es una gran manera de encontrar recursos, recomendaciones comunitarias y apoyo de otras personas con restricciones dietéticas similares.

La Asociación Nacional de Celíacos tiene varias secciones en los Estados Unidos que ofrecen conferencias, pequeñas reuniones y apoyo a las personas que viven con la enfermedad celíaca.

Resumen

Seguir una dieta sin gluten puede resultar aislante sin el apoyo adecuado. Únase a una comunidad sin gluten para ayudar a navegar por los restaurantes locales, compartir recetas y encontrar apoyo.

La conclusión

La mayoría de las personas pueden comer gluten sin ningún efecto secundario.

Sin embargo, ciertas personas, incluidas las que padecen la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca, deben evitarlo, ya que puede causar síntomas perjudiciales.

Además de leer cuidadosamente las etiquetas nutricionales, también puede eliminar el gluten de su dieta comiendo más alimentos integrales, aumentando el consumo de cereales sin gluten y cocinando más comidas en casa.

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