2021 Guía de ejercicios para la ciática – Los 9 mejores para aliviar el dolor de la ciática (con imágenes y vídeos)

¡No es ningún secreto que una gran parte de mi enfoque como especialista en ciática es proporcionar a las personas los ejercicios adecuados para la ciática! Si los ejercicios que doy son apropiados, pueden conducir a un alivio del dolor de ciática verdaderamente significativo.

Sin embargo, no siempre es fácil elegir los ejercicios de ciática correctos que deberías estar haciendo.

En este artículo, he elegido 9 de mis ejercicios de alivio de la ciática más eficaces para mostrarte hoy. Encontrarás imágenes de los ejercicios para la ciática, así como videos para cada uno. También he incluido una guía práctica para elegir qué ejercicios para la ciática son adecuados para usted. Encontrarás una guía sobre el número de repeticiones y series que deberías hacer para cada ejercicio debajo de las imágenes.

Por supuesto, no todos estos ejercicios serán adecuados para todo el mundo y elegir los ejercicios para la ciática adecuados es a menudo un juego de ensayo y error.

Como siempre, recomiendo a todo el mundo que estos ejercicios sean sin dolor en todo momento. Puedes leer por qué le digo esto a todo el mundo haciendo clic aquí. Si uno de los siguientes ejercicios le resulta doloroso, simplemente deténgase y elija otro en su lugar.

Antes de entrar en materia, tenga en cuenta que formamos parte del programa de afiliados de Amazon. Esta página puede contener enlaces de afiliados de Amazon, por lo que si usted decide comprar un producto para su ciática que recomendamos a través de un enlace en esta página, recibiremos una pequeña comisión sin costo adicional para usted. ¡Esto nos ayuda a mantener vivo Supera la Ciática! Gracias por su apoyo. Por favor, tenga la seguridad de que sólo recomendamos productos que realmente creemos que pueden ayudar.

Cómo utilizar esta guía: Como todo el mundo tendrá diferentes requisitos para sus ejercicios de ciática, ¡nadie debería hacer todos los ejercicios de ciática en esta página! Si lo hicieras, estarías todo el día. Además, te darías cuenta de que algunos probablemente te resulten dolorosos. La mejor manera de empezar es leer las descripciones y la sección «Para quién es esto» de cada ejercicio y elegir de 1 a 3 para probar durante un período de aproximadamente una semana. Cambie cualquier ejercicio que empeore su dolor.

En primer lugar, es importante preguntarse «¿Debo hacer ejercicios para la ciática ahora mismo? O sería mejor el descanso?»

He respondido a esta pregunta en el vídeo de abajo:

Así que, una vez que has visto el vídeo de arriba, vamos a echar un vistazo a algunos de mis ejercicios de ciática más eficaces para aliviar el dolor:

Los 9 mejores ejercicios de ciática para el alivio del dolor de ciática

#1 – Gato feliz/gato enojado

Instrucciones:

• Comienza a cuatro patas, apoyado en las manos y las rodillas
• Comienza redondeando los hombros e inclinando la cabeza hacia delante para mirar hacia las rodillas
• Intenta separar los omóplatos entre sí mientras redondeas más los hombros, ahuecando el vientre al mismo tiempo. Debería sentir que la parte inferior de la espalda se redondea a medida que la barriga se aleja del suelo.
• Ahora muévase en sentido contrario. Arquee la espalda mientras levanta la barbilla y vuelva a juntar los omóplatos.
• Alterne entre estas dos posiciones durante 30 segundos, asegurándose de hacer la transición entre ellas lo más suave posible.
• Repita este ejercicio 2-3 veces al día

Para quién es este ejercicio:

Este ejercicio será útil para la mayoría de las personas con dolor de espalda o ciática, siempre y cuando puedan llegar al suelo con seguridad. Sólo debe persistir con este ejercicio para la ciática si no hace que su dolor de espalda o ciática empeore.

Por qué funciona este ejercicio:

Este ejercicio para la ciática es una forma de hacer algo llamado «hilo nervioso». Usted puede leer todo sobre el hilo dental del nervio aquí.

La forma en que está alternando su espalda entre una posición arqueada y una posición redondeada conduce a su médula espinal y el nervio ciático deslizándose a través de espacios reducidos en la espalda y las piernas. Hacer esto repetidamente puede ayudar a liberar cualquier atrapamiento a lo largo del curso de ese nervio, y ayudar a proporcionar alivio del dolor de ciática. ¡Menos atrapamiento y una movilidad más suave del nervio conduce a menos dolor!

#2 – Postura de la Cobra

Instrucciones:

• Comienza tumbado boca abajo sobre una superficie firme como una colchoneta en el suelo o un colchón duro
• Coloca las manos en línea con los hombros y empuja suavemente hacia arriba, levantando el torso del suelo
• Mantén las caderas en el suelo
• Sólo llega hasta donde sea cómodo – ¡no es necesario llegar a la extensión completa para obtener un beneficio!
• Baje suavemente hasta la posición inicial y repita hasta un máximo de 10 veces.
• Haga una serie de estos ejercicios de 3 a 4 veces al día

A quién va dirigido:

Por lo general, las personas que sufren una protuberancia discal encuentran este ejercicio uno de los más útiles para mejorar sus síntomas. Sin embargo, independientemente de la causa de su ciática, sólo debe persistir con este ejercicio si le resulta cómodo realizar este movimiento. Este ejercicio es un buen punto de partida si tiene problemas para inclinarse hacia delante.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Este ejercicio para la ciática funciona porque implica el movimiento de la parte inferior de la espalda, lo que estimula el flujo de sangre a la zona lesionada para que pueda producirse la curación. Algunos investigadores también creen que este ejercicio hace que la protuberancia del disco se «centralice» en el disco donde no puede pellizcar una raíz nerviosa.

#3 – Abrazos de rodilla

Instrucciones

• Túmbese en una colchoneta en el suelo o en una cama firme con ambas rodillas dobladas a la mitad.
• Levante lentamente una rodilla hacia el pecho y asegúrela con una mano
• Levante la otra pierna y asegúrela también
• Tire suavemente hacia el pecho, permitiendo que su espalda baja se relaje ligeramente
• Una pierna a la vez, vuelva a la posición inicial
• Repita esto 8-10 veces, cada 2 horas si encuentra que proporciona alivio del dolor de ciática

Para quién es esto:

Este ejercicio es excelente para todo tipo de dolor de espalda. Lo utilizo especialmente como ejercicio para la ciática para personas mayores que tienen ciática como resultado de la estenosis espinal. Puede que le resulte difícil si tiene una protuberancia discal, así que evítelo si agrava sus síntomas.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Permite que la parte inferior de la espalda se relaje y alivia la tensión asociada a los músculos tensos alrededor de la columna lumbar. Este ejercicio para la ciática alivia la tensión en una raíz nerviosa comprimida en personas con deterioro de la columna vertebral relacionado con la edad, al inclinar la pelvis lejos de la posición dolorosa.

#4 – Rodillas

Instrucciones:

• Túmbese de espaldas sobre una colchoneta o un colchón firme
• Doble las rodillas hasta la mitad
• Lenta y suavemente, permita que ambas rodillas rueden hacia un lado sólo hasta donde sea cómodo
• Regrese las rodillas a la posición inicial, luego permita que rueden hacia la dirección opuesta
• Repita durante 30 segundos en total, no apresure las repeticiones e intente encontrar un ritmo
• Intente encontrar tiempo para hacer este ejercicio cada 2-3 horas si puede

Para quién es esto:

Este ejercicio para la ciática es estupendo para aliviar cualquier tensión en los músculos tensos de la parte baja de la espalda. También es una buena manera de empezar a recuperar la rotación perdida en la parte baja de la espalda después de la ciática.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Al fomentar suavemente una rotación lenta y controlada de la parte baja de la espalda, los músculos de la parte baja de la espalda se darán cuenta de que está bien relajarse un poco. Esto hará que se alivie el dolor lumbar y de ciática.

#5 – Hilo dental del nervio ciático

Instrucciones:

• Empieza sentada encaramada en el borde de un asiento o de la cama con una pierna extendida delante de ti
• Debes realizar este ejercicio sobre la menos dolorosa de las dos piernas. Pruebe ambos lados y quédese con el más cómodo
• Mientras tira de los dedos del pie de la pierna extendida hacia su cabeza, levante la barbilla y mire ligeramente hacia el techo (1ª imagen)
• A continuación, deje caer los dedos del pie lejos de usted y baje la barbilla al mismo tiempo (2ª imagen)
• Alterne entre estas dos posiciones durante 30 segundos cada vez.
• Repítalo durante 3 series, repartidas uniformemente a lo largo del día.

A quién va dirigido:

Este ejercicio funciona muy bien para la mayoría de los tipos de ciática y es mi punto de partida para las personas que sufren una protuberancia o prolapso discal.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Este ejercicio para la ciática proporciona un alivio del dolor al literalmente «pasar el hilo dental» por un nervio atrapado a través de los espacios estrechos de la espalda y las piernas. Al tirar de los dedos de los pies hacia arriba, pones tensión en el nervio ciático; sin embargo, al levantar también la barbilla, puedes evitar que esto sea doloroso (los nervios odian ser estirados). También estará añadiendo tensión al bajar la barbilla, pero aliviándola de nuevo al dejar que los dedos de los pies se alejen de usted.

Nunca tire de los dedos de los pies hacia arriba y deje caer la barbilla hacia abajo al mismo tiempo con la ciática – esta es la posición que pone más tensión en el nervio y agravará los síntomas.

#6 – Flexión sentada

Instrucciones:

• Comienza sentada encaramada en el borde de un asiento o de la cama
• Apoya el peso de tu cuerpo apoyando las manos en los muslos
• Suavemente, comienza a inclinarte hacia delante flexionando la columna vertebraly dejando que la parte baja de la espalda se relaje
• Desliza las manos por las piernas, llegando hasta donde sea cómodo
• Vuelve lentamente a la posición inicial
• Repite hasta 10 veces seguidas, intentando realizar este ejercicio cada pocas horas

A quién va dirigido:

Este ejercicio funciona realmente bien para cualquier persona con un problema de la articulación facetaria. También es bueno para ALGUNAS personas con problemas de disco, pero puede agravar un problema de disco así que evite este si no es cómodo. No hay necesidad de ir todo el camino hasta el suelo como en la imagen final; ir a mitad de camino será suficiente para la mayoría.

Por qué este ejercicio de ciática funciona:

Este ejercicio de ciática funciona de la misma manera que el #3 donde descomprimirá la columna vertebral, descargando la presión sobre una raíz nerviosa si los cambios relacionados con la edad son los culpables de su dolor. También es una forma muy segura de recuperar el movimiento hacia delante de la columna vertebral. Todo el mundo debería hacer este ejercicio en algún momento de su rehabilitación, pero sólo cuando no sea doloroso.

#7 – Flexiones laterales de McKenzie

Instrucciones:

• Comience de pie junto a una pared. La mayoría de la gente prefiere hacer este ejercicio con la pierna que le duele más lejos de la pared. Sin embargo, pruebe ambos lados y vea cuál le resulta más cómodo; quédese con ése.
• Use el codo y el antebrazo para apoyarse de modo que esté apoyado en la pared (1ª imagen)
• Deje que sus caderas se «deslicen» lenta y suavemente hacia la pared mientras mantiene los pies en la misma posición.
• Sólo llegue hasta donde le resulte cómodo, luego vuelva a la posición inicial.
• Repita esto 10 veces, toma un descanso y haz 3 series en total.
• Si este ejercicio te ha funcionado, puedes sentir un rápido alivio en la pierna dolorida y posiblemente un ligero empeoramiento del dolor de espalda – ten por seguro que esto es un fenómeno normal.

A quién va dirigido:

Este ejercicio funciona realmente bien para los problemas de disco y es un pilar para un enfoque de tratamiento llamado «McKenzie». Si tienes dolor en una sola pierna por una protuberancia o prolapso discal, prueba este ejercicio. Aporta un alivio significativo del dolor de ciática a muchas personas y puede funcionar rápidamente.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

El enfoque de McKenzie afirma que funciona fomentando que el material del disco, llamado «núcleo pulposo», vuelva a centrarse en su centro interior. Si esto realmente ocurre o no, no ha sido probado en la literatura científica, pero he visto este ejercicio proporcionar alivio para muchos. Asegúrese de elegir la dirección que sea menos dolorosa al realizar este ejercicio para la ciática.

#8 – Extensión de pie

Instrucciones:

• Empiece de pie normalmente.
• Trate de inclinarse suavemente hacia atrás. Sólo vaya tan lejos como le resulte cómodo.
• Si se siente capaz, utilice las manos para proporcionar apoyo en la parte baja de la espalda permitiéndole extenderse más (3ª imagen)
• Vuelva lentamente a la posición inicial
• Realice hasta 10 repeticiones, cada cierto tiempo. Acorte su serie tan pronto como llegue a los primeros signos de dolor.

A quién va dirigido:

Este es un gran ejercicio de ciática para una protuberancia de disco también. Funciona especialmente bien para las personas que tienen problemas para inclinarse hacia adelante y es una versión más fácil de usar / conveniente de # 2 en esta lista. Sin embargo, me parece que es un poco menos eficaz en comparación con la postura de la Cobra, ya que me parece que la gente tiende a confiar más en el movimiento de la pelvis que en el de la columna vertebral con este ejercicio. Debería EVITAR este ejercicio si sufre de artritis en la parte baja de la espalda o estenosis espinal.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Este ejercicio funciona de forma similar al #2 – implica el movimiento de la parte baja de la espalda, fomentando el flujo de sangre a la zona lesionada para que pueda producirse la curación del disco. Este ejercicio puede ayudar a que una protuberancia discal se «centralice» en el disco donde no puede pellizcar una raíz nerviosa.

#9 – Flexiones laterales de pie

Instrucciones:

• Empiece de pie normalmente. Pruebe este ejercicio a la derecha y a la izquierda y quédese con la que le resulte más cómoda.
• Pase la mano derecha por el muslo derecho hasta donde le resulte cómodo.
• Vuelva suavemente a la posición inicial.
• Repítalo 10 veces, hasta 3 veces al día.

A quién va dirigido:

Este ejercicio para la ciática es ideal para una serie de causas de dolor del nervio ciático y puede ayudar a aflojar una espalda rígida. Probablemente tendrás un lado (derecho o izquierdo) donde hacer este ejercicio es doloroso, y no doloroso para el otro. Siempre hay que seguir con el lado no doloroso. Este ejercicio es una buena opción para las personas que sienten dolor al inclinarse hacia adelante Y al inclinarse hacia atrás.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Al aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda y estirar los músculos que corren verticalmente a lo largo de la columna vertebral, algunos pueden lograr un alivio efectivo del dolor de la ciática con este ejercicio. Funciona bien para las personas que encuentran que se «desplazan» lejos de su pierna dolorosa y puede ayudar a reducir el dolor que causa este movimiento lejos del lado doloroso.

** Ejercicios de bonificación para el alivio del dolor de ciática **

Además de los ejercicios anteriores que son magníficos para proporcionar alivio del dolor de ciática durante un período de tiempo, hay otra «familia» de ejercicios de ciática de la que no hemos hablado todavía.

Son estiramientos para los músculos de las piernas.

El estiramiento de los músculos de las piernas puede ser una forma muy eficaz de lograr el alivio del dolor de ciática. Esto se debe a que, cuando se sufre de ciática, su movilidad en la espalda y las piernas se ve afectada (estoy seguro de que habrá notado esto en algunos de los ejercicios para la ciática anteriores).

Cuando nos quedamos con poca movilidad durante cualquier período de tiempo, los músculos de las piernas pueden acortarse y tensarse. Esto puede provocar un efecto de «tirón» en la pelvis.

Este «tirón» puede suponer una tensión adicional en la pelvis y hacer que se «incline» hacia delante o hacia atrás, dependiendo del grupo muscular afectado. Esto pone a la parte inferior de la espalda en una posición de desventaja y puede conducir a un empeoramiento del dolor de espalda y la ciática.

Por suerte, estos ejercicios de ciática de bonificación deben ayudar!

Una cosa que usted debe tener en cuenta: Algunos de estos estiramientos pueden agravar su ciática, mientras que algunos le harán sentirse mucho mejor. Al igual que con los otros ejercicios para la ciática, simplemente descarte los que le hagan sentir peor cuando los realice o después (y limítese a los que le resulten cómodos).

¿Tiene sentido? Repasemos algunos de los estiramientos de piernas que son especialmente útiles para la ciática…

Ejercicio extra para la ciática #1 – El estiramiento de los glúteos

Instrucciones:

• Empieza sentado en el suelo o en una superficie cómoda como una esterilla blanda.
• Para este ejercicio va a estirar el LADO NO DOLOROSO; cuando estiramos el lado no doloroso, podemos evitar agravar la zona dolorosa y equilibrar la pelvis en una técnica conocida como Liberación de Movimiento Total.
• Cruce su pierna no dolorosa sobre la pierna dolorosa
• Usando su brazo como se muestra, llegue hasta el interior de su pierna no dolorosa y tire de su rodilla hacia el hombro opuesto.
• Debería sentir un estiramiento en la región del glúteo del lado no doloroso
• Mantenga la postura durante 30 segundos, repitiendo 5-6 veces al día.

A quién va dirigido:

Este ejercicio para la ciática es ideal para cualquier persona que sienta los síntomas de la ciática en el glúteo. También es un gran ejercicio de ciática para las personas que sufren el síndrome piriforme. Sin embargo, este estiramiento puede ayudar a las personas con ciática por todo tipo de causas diferentes, y debería ser probado por cualquiera que sufra de ciática. Los glúteos (o nalgas) se tensan mucho en las personas que están de pie con una serie de posturas diferentes y comunes y deberían estirarse con regularidad.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Al aliviar la tensión en los glúteos y permitir que la pelvis encuentre su «equilibrio» natural, se reduce la presión en la parte baja de la espalda y el nervio de la ciática. Esto permite una mayor amplitud de movimiento en la columna vertebral cuando te doblas y giras, además de más libertad para que la pierna se balancee cuando caminas. Estirar el lado no doloroso en este ejercicio para la ciática es un gran método para evitar el empeoramiento de los síntomas mientras se obtiene alivio.

Ejercicio extra para la ciática #2 – El estiramiento de los piriformis

Instrucciones:

• Comienza tumbado en el suelo o en una superficie cómoda como una esterilla blanda.
• Al igual que con el ejercicio de ciática anterior, para este ejercicio va a estirar el LADO NO DOLOROSO
• Doble su pierna dolorosa hasta la mitad (En la imagen de arriba, la pierna IZQUIERDA es el lado doloroso)
• Cruce su pierna no dolorosa sobre la pierna dolorosa como se muestra
• Usando su brazo como se muestra, llegue hasta la espinilla de la pierna dolorida y tire de ambas piernas hacia usted
• Deberá sentir un estiramiento en la región glútea del lado no dolorido
• Mantenga la postura durante 30 segundos, repitiendo 5-6 veces al día.

Para quién es esto:

Este ejercicio para la ciática es muy similar al estiramiento que le di como bono #1, excepto que el músculo que se está estirando aquí es ligeramente diferente al de los glúteos (aunque vivan cerca uno del otro). El músculo que se estira aquí es el «Piriformis», un pequeño músculo que se encuentra en lo más profundo del glúteo. Se tensa en los corredores y en las personas que permanecen sentadas durante largos periodos de tiempo y necesita ser estirado regularmente. Este es un ejercicio de ciática CLAVE para las personas que tienen el síndrome de piriformis – una condición en la que el músculo piriformis se tensa y «pellizca» el nervio ciático.

Por qué este ejercicio de ciática funciona:

Al liberar un músculo piriformis tenso e infeliz, la pelvis puede trabajar más eficientemente. También se permite liberar el nervio ciático atrapado dentro del piriforme. Con este estiramiento, de nuevo estamos estirando primero el lado NO PACIENTE. Lo hacemos para evitar agravar el nervio ciático de la pierna dolorosa, que ya está comprimido por el piriforme tenso. Al liberar el piriforme no doloroso, la pelvis recibe cierta «holgura», permitiendo que el lado tenso se relaje también.

Ejercicio extra para la ciática #3 – El estiramiento del flexor de la cadera

Instrucciones:

• Comience con una colchoneta en el suelo, que le permita apoyar la rodilla de su lado doloroso sobre ella
• Arrodíllese en la posición indicada, con la pierna buena doblada hacia arriba y sobre la rodilla de su lado doloroso
• Ponga las manos sobre su rodilla buena, e inclínese suavemente hacia delante, dejando la rodilla del lado doloroso detrás de usted
• Debería empezar a sentir una tensión en la zona de la parte delantera de la cadera del lado doloroso
• Cuando sienta el estiramiento, deténgase y aguante durante 30 segundos. Repita esto 5-6 veces al día.

A quién va dirigido:

Este ejercicio para la ciática es ideal para liberar la tensión en la parte delantera de la cadera para las personas que permanecen sentadas durante un largo período de tiempo o las personas que están de pie con lo que llamamos una «inclinación pélvica anterior». Una persona que está de pie con una inclinación pélvica anterior da la apariencia de una espalda baja redondeada y un trasero sobresaliente. Aunque se trata de una postura normal, puede ejercer presión sobre las articulaciones y los discos de la parte inferior de la espalda, ya que los flexores de la cadera se tensan cada vez más.

Por qué funciona este ejercicio para la ciática:

Este ejercicio para la ciática funciona porque libera un flexor de la cadera tenso, lo que ha demostrado que disminuye la presión sobre la columna vertebral. Los flexores de la cadera tensos pueden causar una acumulación de fuerza en la parte posterior de las articulaciones vertebrales, poniendo una tensión innecesaria a través de la columna vertebral y provocando dolor de espalda (y en muchos casos, ciática). Con este ejercicio para la ciática, estamos estirando tanto el lado bueno como el malo en lugar de sólo el lado bueno. ¿Por qué? Porque si sólo se estira un flexor de la cadera, se obtendrá un tirón desigual de los lados derecho e izquierdo. Este ejercicio también es poco probable que agrave la ciática (pero deténgalo si lo hace).

Conclusión

Aunque esos son 9 de mis ejercicios para la ciática más prescritos, sólo he cubierto la punta del iceberg cuando se trata de ejercicios que pueden proporcionar alivio del dolor de la ciática.

¿Qué te han parecido estos ejercicios para la ciática? ¿Has encontrado alguno que sea útil? Hágame saber cuál encontró el mejor en la sección de comentarios a continuación.

¿Necesita más ayuda para mejorar RÁPIDAMENTE? Los 7 pasos para superar la ciática tiene cientos de consejos más, técnicas y ejercicios para un alivio rápido, eficaz y duradero de la ciática en sólo 12 semanas con un sistema probado paso a paso.

¿Quieres saber más sobre Los 7 pasos para superar la ciática?
¡VISITA AQUÍ!

¿Tienes una pregunta? Envíela a: [email protected]