25 recetas e ideas con legumbres

Hemos presentado recientemente estas 10 pastas de legumbres que necesitas en tu vida. Pero para los no iniciados, las legumbres son un grupo de semillas secas que incluyen los guisantes partidos, las lentejas, los garbanzos y las judías secas. Aunque todas ellas cuentan con una alta densidad de micronutrientes, las mayores ventajas de las legumbres se encuentran en el departamento de macronutrientes. Repletas de fibras saciantes tanto solubles como insolubles, las legumbres se descomponen lentamente en el intestino para mantenerte lleno durante más tiempo y mejorar tu salud intestinal. Estas semillas secas son también una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, un macronutriente que ayuda a aumentar el metabolismo y a desarrollar los músculos, a la vez que elimina la grasa.

A pesar de ser increíblemente asequibles, sabrosas e inmensamente nutritivas, su fama se debe también al hecho de que son muy versátiles: las legumbres pueden utilizarse en todo tipo de alimentos, desde salsas y ensaladas hasta batidos y galletas. Si utilizas las legumbres enteras en sopas, ensaladas o platos a base de carne, aumentarás el contenido de fibra y nutrientes y reducirás el coste de la comida. Cuando se hacen purés o polvos, las legumbres se convierten en alternativas de harina sin gluten o en polvos proteínicos que potencian los batidos y ofrecen una forma sencilla de obtener más vitaminas y proteínas en sus productos horneados y bebidas.

Las muchas variedades de legumbres y las infinitas posibilidades de prepararlas hacen que estas semillas sean una adición esencial a su despensa, especialmente si está participando en la Marcha sin Carne. Así que, ¿a qué esperas? Ponte a pulsar con estas 25 formas de empezar a utilizar las legumbres en cada comida.

Utilízalas en los postres

«Puede sonar extraño, pero añadir alubias negras a los brownies es una forma fácil de aumentar la fibra y las proteínas de tus brownies», dice Rebecca Lewis, RD. «También los hace libres de gluten. Simplemente cambia una taza de harina por una taza de frijoles negros». Para obtener más consejos sobre cómo hacer que sus brownies sean más saludables, eche un vistazo a estos 20 mejores consejos e intercambios para brownies.

Obtenga la receta de That Oven Feelin’.

Rendimiento: 26 galletas
Nutrición (por galleta): 170 calorías, 8 g de grasa (5 g de grasa saturada), 110 mg de sodio, 19 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 6 g de azúcar, 2 g de proteína (calculado con el doble de relleno de judías y ¾ de taza de azúcar; no se ha calculado el relleno de avena)

Un hamantash es una galleta rellena en forma de bolsillo reconocible por su forma triangular. Y aunque las hamantaschen son una delicia judía, esta bloguera las transforma utilizando ingredientes tradicionales asiáticos como las judías adzuki, también conocidas como judías rojas. Las judías adzuki son ricas en antioxidantes que combaten los radicales libres, como la antocianina y la catequina, que han demostrado reducir la acumulación de grasa y la inflamación, según un estudio publicado en Nutrition Research.

Obtén la receta de My Name is Yeh.

Sabemos lo que estás pensando: «¿Garbanzos? En galletas?» Sí. Estos garbanzos pueden ser perfectos en comidas saladas como el hummus, pero también son un gran sustituto de la harina sin gluten, repleto de proteínas. Sólo una de estas galletas tiene cinco veces la cantidad de proteínas que las galletas de chocolate sin gluten de Udi’s. Para más formas de utilizar los garbanzos en los platos, echa un vistazo a estas 20 formas sorprendentes y asombrosas de comer garbanzos.

Obtén la receta de Begin Within Nutrition.

Reemplaza tu carne

Servas: 4
Nutrición: 473 calorías, 7 g de grasa (1 g de grasa saturada), 694 mg de sodio, 80 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 14 g de azúcar, 15 g de proteína (calculado con aceite de canola, salsa de soja baja en sodio, sin aderezo opcional, ¼ de taza de arroz integral por ración y 1 cucharada de salsa de ajo y chile)

Puede que sea ligero en el tenedor, pero el pollo General Tso’s es ciertamente pesado en cuanto a arrepentimiento – y salsa. El pollo está empanado, frito y recubierto de una salsa grasa y azucarada, lo que convierte al General Tso’s en uno de los platos menos saludables de los menús de los restaurantes chinos. (Pero no es tan malo como el plato número 7 de P.F. Chang’s que figura en nuestra lista de las 10 comidas más azucaradas de Estados Unidos). Todo esto cambia al sustituir el pollo frito por garbanzos salteados, igualmente ricos en proteínas, y al utilizar los azúcares naturales y la fibra que los acompaña de la mermelada de albaricoque en lugar de los azúcares refinados que aumentan la glucosa en sangre.

Obtenga la receta de Well Plated.

Servas: 8
Nutrición: 300 calorías, 8,6 g de grasa (3,8 g de grasa saturada), 510 mg de sodio, 44 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 8,2 g de azúcar, 9,8 g de proteína

¿Cuántas veces te animaste cuando mamá dijo que iba a hacer pastel de carne? ¿Ninguna? Nosotros pensamos que sí. Pues un bocado de esta receta seguro que te hace cambiar de opinión. Todavía tiene todo ese glaseado de tomate brillante y dulce en la parte superior, pero está lleno de nuestro hombre del momento, los garbanzos, junto con el apio, las zanahorias, y una adición sorpresa, las semillas de lino. Estas pequeñas semillas están llenas de omega-3 que combaten las inflamaciones y han demostrado tener propiedades para combatir el cáncer.

Obtenga la receta de Connoisseurus Veg.

Después de un bocado de estas empanadas vegetarianas, adivinarás que las lentejas, los pimientos chipotle, los boniatos y el queso de cabra estaban destinados a esta receta. Love and Olive Oil utiliza lentejas negras beluga en esta receta porque mantienen su forma y textura mejor que otras variedades. Llamadas así por el caviar beluga al que se asemejan, estas lentejas negras poseen antocianinas, los mismos potentes antioxidantes que se encuentran en los arándanos y que ayudan a frenar el daño celular de los radicales libres, ofreciendo cierta protección contra enfermedades como el cáncer.

Obtén la receta de Love & Olive Oil.

Servas: 4
Nutrición: 464 calorías, 14 g de grasa (2 g de grasa saturada), 495 mg de sodio, 56 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 9 g de azúcar, 17 g de proteína (calculado con 2 tortillas de maíz amarillas por persona y sin goma xantana)

Estos tacos están repletos de sabor y son fáciles de preparar en un apuro, como un apuro de 15 minutos. Los garbanzos triturados se mezclan con zanahorias, col, cebolla roja, pimientos poblanos, chile en polvo, zumo de lima y una cucharada de mayonesa vegana casera (¡hecha con anacardos!) antes de meterlos en crujientes tacos y decorarlos con aguacate y cilantro.

Obtén la receta de Blissful Basil.

Sírvelos como guarnición

Los frijoles marinos son el pulso perfecto para los frijoles al horno. Su pequeño tamaño y su textura contundente les permite aguantar el largo tiempo de cocción que permite que las alubias se impregnen de esos sabores picantes y dulces. Esta guarnición, digna de una barbacoa, es una gran delicia para vegetarianos y carnívoros por igual.

Obtén la receta de Oh My Veggies.

Sirve: 8 (5 tots cada uno)
Nutrición: 229 calorías, 3 g de grasa (0 g de grasa saturada), 141 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 8 g de azúcar, 11 g de proteínas

Podríamos habernos detenido en los boniatos -sus credenciales nutricionales son lo suficientemente impresionantes al llevar 11 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A, un nutriente que ayuda a la función inmune, la visión, la reproducción y la comunicación celular- pero esta bloguera llevó estos tots de boniato un paso más allá: añadió garbanzos. Sólo cinco pequeños tots aportan 11 gramos de proteína y fibra cada uno, lo que supone el 20 por ciento de tu VD de proteína y el 44 por ciento de fibra.

Obtén la receta de My Whole Food Life.

Servas: 5
Nutrición: 231 calorías, 16 g de grasa (2 g de grasa saturada), 184 mg de sodio, 16 g de carbohidratos, 6 g de fibra, 1 g de azúcar, 6 g de proteína

Probablemente estés familiarizado con el hummus de garbanzos, pero ¿sabías que cada legumbre puede hacer un sabroso y cremoso dip? Si no estás dispuesto a invertir en tahini -un ingrediente que se encuentra comúnmente en el hummus- prueba este dip de frijoles blancos con chipotle hecho con frijoles cannellini, chipotle, aceite de oliva, ajo, limón y algunas especias.

Obtenga la receta de Damn Delicious.

Hágales la estrella

Sirve: 6
Nutrición: 441 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 271 mg de sodio, 67 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 11 g de azúcar, 16 g de proteínas

Llamar a esto un bol de arroz y lentejas al curry no le hace justicia. En realidad es un «Tazón de arroz y lentejas al curry con zanahorias asadas picantes, aguacate y salsa de anacardos y cilantro» y es de-li-cioso. Llénate de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas del aguacate, que fortalecen el corazón, y las grasas poliinsaturadas de los anacardos, que eliminan la grasa. Obtener los tipos adecuados de grasas en su dieta aumentará su saciedad, maximizar su metabolismo, y permitir que su cuerpo para absorber las vitaminas esenciales solubles en grasa.

Obtener la receta de Pinch of Yum.

Serves: 12
Nutrición: 349 calorías, 2 g de grasa (0 g de grasa saturada), 173 mg de sodio, 70 g de carbohidratos, 18 g de fibra, 3 g de azúcar, 17 g de proteínas (calculado con ¼ de taza de arroz integral por ración)

El Dal es un guiso tradicional de la India que se prepara sobre todo con lentejas rojas, pero se puede utilizar cualquier legumbre; en esta receta se recomienda una combinación de lentejas, guisantes amarillos partidos y judías mungo. Está repleto de especias cálidas como la cúrcuma, el cardamomo, el hinojo, el comino y las semillas de mostaza. La cúrcuma, un clásico de muchas comidas indias, es una de las especias más saludables del planeta porque está llena de curcumina, un potente antioxidante que ha demostrado liberar sus bondades antiinflamatorias en casi todas las células del cuerpo, reforzando el sistema inmunitario y tratando una serie de enfermedades, desde la indigestión hasta el cáncer.

Obtenga la receta de Café Johnsonia.

Servas: 4
Nutrición: 295 calorías, 20 g de grasa (3 g de grasa saturada), 458 mg de sodio, 21 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 2 g de azúcar, 12 g de proteína (calculado sólo para el falafel y el aderezo con 1 cucharada de harina de garbanzo, ½ cucharadita de sal para los falafels)

Probablemente veas que la mayoría de los falafels se hacen con garbanzos, pero en realidad puedes usar cualquier legumbre para hacer la clásica delicia de Oriente Medio, ¡y esta bloguera usa dos! Tanto las lentejas como los guisantes partidos amarillos se unen en estas bolas de falafel. Pero la mejor parte puede ser que están horneadas, lo que significa que están libres de los aceites de fritura cargados de omega-6 que inducen a la inflamación y que encontrarás en muchos restaurantes. Así que siéntase libre de poner el delicioso aderezo de tahini con especias. ¿Quieres más formas de comer falafel? Pruébalos en el #23 de estas 30 recetas de tazones saludables.

Obtén la receta de Vegan Richa.

Sirve: 4
Nutrición: 378 calorías, 13 g de grasa (2 g de grasa saturada), 433 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 14 g de azúcar, 13 g de proteína

¿Si estás buscando una deliciosa y auténtica comida india que sea, nos atrevemos a decir, fácil de hacer? Bueno, has venido al lugar correcto. Este es un verdadero curry – hecho con especias que probablemente tenga a mano – y viene lleno de una gran profundidad de sabor y nutrientes. Con sólo un par de bocados ya te sentirás lleno y satisfecho gracias a los garbanzos, ricos en proteínas y fibra. Lo más probable es que te lo acabes todo y ni siquiera te des cuenta de que es completamente vegetariano.

Obtén la receta de Recipe Tin Eats.

Servas: 6
Nutrición: 394 calorías, 9,6 g de grasa (2,7 g de grasa saturada), 283 mg de sodio, 55 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 6 g de azúcar, 22 g de proteínas

Siéntete joven de nuevo con este bol de ingredientes humildes como apio, zanahorias, cebollas, patatas, tomillo, espinacas y muchas, muchas lentejas marrones. Las lentejas son una fuente de juventud nutricional gracias a sus altos niveles de folato. Estas legumbres en forma de guijarro contienen más cantidad de esta importante vitamina B que cualquier otro alimento vegetal no fortificado, que se ha demostrado que ayuda a proteger contra la enfermedad arterial coronaria.

Obtenga la receta de Pinch of Yum.

Añadir proteínas a las ensaladas

¿Quién dijo que se necesitaba lechuga para comer una ensalada? Si los magníficos y brillantes colores de las zanahorias del arco iris no atrajeron tu atención lo suficiente, tal vez lo haga la cantidad de fibra. Este supernutriente te llena con menos calorías y ralentiza el ritmo de la digestión, manteniéndote saciado durante más tiempo y contribuyendo significativamente a tus esfuerzos por perder peso. ¿Se siente con sueño últimamente? Resulta que sin suficiente fibra en su dieta, los niveles de azúcar en sangre oscilantes pueden dejarle con una sensación de letargo. Despiértese con estos 30 alimentos ricos en fibra.

Obtenga la receta de A Beautiful Plate.

Servas: 4
Nutrición: 346 calorías, 22 g de grasa (6 g de grasa saturada), 529 mg de sodio, 24 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 2 g de azúcar, 11 g de proteína (calculado con 3 puñados de rúcula, 3 oz de feta, ¼ de cucharadita de sal, 1 cucharada de aderezo por porción)

Los cinco aderezos de inspiración mediterránea aportan una gran variedad de texturas a tu plato. Los garbanzos son carnosos, las lentejas son pequeñas y añaden un poco de mordiente, el feta es húmedo y agrio, el aguacate es suave y llenador, y las aceitunas son brillantes y saladas. Todos ellos combinan a la perfección con la rúcula picante y el aliño de chalota, ácido y sabroso, para ofrecerle un almuerzo satisfactorio y lleno de nutrientes que no es una tristeza de escritorio.

Obtenga la receta de Edible Perspective.

Utilícelos en sopas, guisos y chiles

No sólo este chile es delicioso y súper llenador, sino que también le ayudará a alcanzar sus objetivos corporales. Debido a que el cuerpo tiene que trabajar más duro para digerir las proteínas que los carbohidratos o las grasas, comer una comida rica en proteínas como esta puede ayudarte a quemar calorías. Y para acelerar aún más tu metabolismo, espolvorea un poco más de chile en polvo. La especia obtiene su calor de un compuesto llamado capsaicina, uno de los quemadores de grasa más potentes de la naturaleza.

Obtén la receta de Gimme Some Oven.

Sirve: 8
Nutrición: 305 calorías, 7 g de grasa (3 g de grasa saturada), 146 mg de sodio, 38 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 6 g de azúcar, 22 g de proteínas (calculado sin los aderezos opcionales)

Por algo es un clásico. Los guisantes secos se cocinan con sabrosos y ahumados codillos de jamón, junto con zanahorias y puerros que protegen los ojos y son ricos en vitamina A. Esta sopa es realmente una comida cálida y satisfactoria que merece un lugar en su lista de favoritos. Pero la próxima vez que la prepare, sabrá que está hecha con pulso. Para más sopas que tienen un golpe de tonificación muscular, echa un vistazo a estas 26 mejores sopas altas en proteínas para los abdominales.

Obtén la receta de Simply Recipes.

Sirve: 6
Nutrición: 320 calorías, 4 g de grasa (3 g de grasa saturada), 483 mg de sodio, 56 g de carbohidratos, 22 g de fibra, 4 g de azúcar, 18 g de proteínas (calculado con 7 tazas de caldo de verduras, leche de coco light, sin guarniciones adicionales ni arroz)

Si te gusta la sopa que te dan en tu restaurante tailandés favorito, esto te va a encantar. No sólo se prepara en unos 20 minutos, sino que también está repleta de más nutrientes de vientre plano de los que obtendrías en un plato normal de restaurante que viene con un caldo cargado de sodio. Las lentejas rojas proporcionan una amplia cantidad de hierro, zinc, proteínas y fibra saciante, y la calabaza es un supresor natural del apetito y quemador de grasa que duplica la fibra y las proteínas y también presta sus azúcares naturales como edulcorante.

Obtenga la receta de Café Johnsonia.

Tómelos para desayunar

Servas: 4
Nutrición: 469 calorías, 23 g de grasa (9 g de grasa saturada), 653 mg de sodio, 42 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 4 g de azúcar, 21 g de proteínas (calculado con tortillas integrales, caldo de verduras bajo en sodio, 1 taza de queso)

Invertiríamos en una sartén de hierro fundido de 15 cm para estos Huevos Rancheros. Son así de buenos. Las tortillas se ponen crujientes en la parte inferior y luego se cubren con una gruesa capa de frijoles llenos de proteínas, queso y una salsa ranchera casera. Todo ello se remata con un huevo horneado para ofrecer su alto contenido en colina, un nutriente necesario y esencial para la señalización celular y la correcta función muscular. No sabemos muy bien por qué la gente sigue preguntando si debe comer la yema.

Obtenga la receta de Love & Olive Oil.

Vuelva a comprobar ese recuento de proteínas. Así es: 15 gramos de la materia. ¡En panqueques! Las lentejas rojas y la quinoa blanca se ponen en remojo durante la noche para que se ablanden y luego se mezclan con una variedad de especias y condimentos. Si no eres fan de la tendencia salada, no hay problema. Sustituye los pimientos por una mezcla tradicional de canela, nuez moscada y azúcar.

Obtenga la receta de Blissful Basil.