«Los ejercicios dinámicos para los hombros entrenan los patrones de movimiento adecuados del omóplato y ayudan a bajar los omóplatos y a ensancharlos», dice Emily Kiberd, DC, quiropráctica y cofundadora de Urban Wellness Clinic en la ciudad de Nueva York. Estos ejercicios, dice, ayudan a estabilizar el hombro, que es clave para mantener una postura adecuada. «La estabilidad general del hombro es esencial para moverse en el mundo. Si un hombro pierde su rango de movimiento o se atasca, entonces la forma en que nos movemos por el mundo o cargamos cosas se vuelve limitada».
Tener músculos fuertes y estables en el hombro también está ligado a la fuerza del núcleo, sorprendentemente. «Algunos de los músculos estabilizadores del hombro, como el cruce del serrato anterior, están entrelazados con nuestros músculos centrales, por lo que un hombro estable va de la mano de un núcleo fuerte», dice el Dr. Kiberd. Lo mismo ocurre con la fuerza de agarre. «Hay una correlación directa de la fuerza de agarre con lo bien que estabilizas tus hombros y viceversa, lo que ayuda a una buena postura», dice.
«Si un hombro pierde su rango de movimiento o se queda atascado, entonces la forma en que nos movemos por el mundo o cargamos cosas se limita.» -Dr. Emily Kiberd
¿No tienes los músculos del hombro tan estables? Además de tener potencialmente una mala postura, la Dra. Kiberd dice que puedes experimentar tensión muscular o tus omóplatos podrían no estar moviéndose correctamente. «En un extremo del espectro, si el hombro no es estable por la laxitud en los ligamentos y tejidos blandos, se dislocará anteriormente y puede ser muy doloroso», dice, señalando que si se disloca el hombro una vez, hay una alta probabilidad de que pueda suceder de nuevo. «O el omóplato se alzará. Esto puede tirar de los músculos del cuello, causar dolor en los nervios o provocar una tensión muscular que provoque dolores de cabeza.» Para combatir todo esto y potenciar la estabilidad de tu hombro, sigue desplazándote para ver los ejercicios dinámicos de hombro recomendados por el Dr. Kiberd para que los pruebes tú mismo.
Ejercicios dinámicos de hombro
1. Creep: Tumbado boca abajo en el suelo, ten una rodilla doblada a casi 90 grados y el brazo contrario doblado a 90 grados. Respira y levanta la cabeza del suelo, manteniendo los omóplatos levantados y bien abiertos. Cambia de lado.
2. Bestia al oso: En una posición cuadrúpeda, pase de una plancha de oso a una «bestia» más elevada, con las caderas hacia arriba y hacia atrás, los hombros envueltos hacia atrás y hacia abajo alrededor de la caja torácica.
3. Press con kettlebell de media rodilla: Desde una posición arrodillada, utiliza una kettlebell para hacer un press por encima de la cabeza, manteniendo el hombro fuera de la oreja. Haz ambos lados.
4. Press de pala: Póngase de pie con los abdominales y los glúteos comprometidos, y presione una banda de resistencia directamente frente a su pecho con las manos juntas.
También son útiles estos ejercicios de hombros con banda de resistencia, y consejos sobre cómo hacer «hilo dental de hombros», un estiramiento de cuello y hombros aprobado por los yoguis.