4 entrenamientos de carrera de ritmo para mejorar tu entrenamiento

Es fácil sentirse abrumado cuando se buscan diferentes entrenamientos para correr. Lo que empieza como una búsqueda para descubrir simplemente cómo ser más rápido puede convertirse rápidamente en un juego de números, encontrando entrenamientos que requieren que calcules varios porcentajes, frecuencias cardíacas, ritmos e intervalos extrañamente estructurados.

Por eso un entrenamiento de carrera de tempo se siente tan refrescante.

Si bien es ciertamente posible llegar a los detalles esenciales al planificar tu entrenamiento, hacerlo suele sonar menos que ideal para la mayoría de los corredores. Simplemente queremos incorporar algunas sesiones de velocidad que nos ayuden a disparar a un nuevo PR.

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Por suerte, a diferencia de muchos otros entrenamientos de carrera, una carrera de tempo no requiere ninguna programación de intervalos, cálculos de ritmo de fantasía o monitoreo de la frecuencia cardíaca para completar con éxito.

¿Qué es una carrera de tempo?

En pocas palabras, una carrera de tempo es un entrenamiento de carrera con múltiples millas o intervalos completados a un ritmo que requiere alrededor del 90% de esfuerzo. Este ritmo es un reto durante todo el entrenamiento, pero se mantiene durante los kilómetros designados.

Las carreras de tempo suponen un reto para el sistema cardiovascular, los músculos y el cerebro, ya que llevan al cuerpo casi a sus límites.

El objetivo de una carrera de tempo es ajustarse tanto mental como físicamente al desafío de correr a un ritmo difícil durante un período de tiempo más largo.

Las carreras de tempo se pueden utilizar eficazmente en cualquier tipo de entrenamiento, tanto si se está entrenando para un 5k como para un maratón.

En general, las carreras de tempo de 2 millas son suficientes durante el entrenamiento de 5k, mientras que durante el entrenamiento de maratón se deben incorporar entre 5 y 8 millas de tempo.

¿Qué velocidad debe tener una carrera de tempo?

La pregunta de oro: ¿qué velocidad tiene un ritmo de tempo?

Determinar tu ritmo de tempo implica tener en cuenta la distancia para la que estás entrenando, cualquier récord anterior, tu nivel de forma física actual y el objetivo que estás persiguiendo.

Un pensamiento común entre los corredores es que el ritmo de tempo debe hacerte correr a un 90% de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, sin una monitorización continua de la frecuencia cardíaca, utilizar este método para determinar el ritmo de tempo puede llevar a bastante confusión y frustración.

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Otra forma de llegar a tu ritmo de tempo es restar unos 25-30 segundos a tu ritmo actual de 5k. Si no conoce su ritmo de 5k, puede completar una carrera de práctica por su cuenta, corriendo 3 millas a ritmo de carrera con todo el esfuerzo. Encuentre su ritmo medio para estas 3 millas y redúzcalo en unos 30 segundos por milla para una carrera de tempo.

En general, las carreras de tempo deben completarse a un ritmo que sea un reto durante todo el entrenamiento, pero que se pueda mantener. Si acaba de empezar con los entrenamientos de velocidad, intente completar su primer entrenamiento de tempo a su ritmo anterior de «milla más rápida». Si se siente bastante manejable, trate de aumentar su ritmo en unos 10-20 segundos por milla para el siguiente entrenamiento de tempo.

Los entrenamientos de carrera de tempo son una herramienta eficaz para cualquier corredor – si usted está simplemente tratando de mejorar su estado físico o el entrenamiento para un PR masiva en su próxima carrera.

Carrera de tempo clásica

Este tipo de entrenamiento de carrera de tempo es uno de los entrenamientos de running más comunes. Un entrenamiento de carrera de tempo clásico es una gran manera de incorporar la velocidad en su plan de entrenamiento semanal. Las carreras de tempo clásicas son sencillas, no requieren ninguna programación previa del reloj y siguen siendo increíblemente eficaces para ayudar a aumentar la velocidad y la resistencia.

Para completar una carrera de tempo clásica, querrás empezar con un calentamiento de 15 minutos a un ritmo fácil. Después del calentamiento, complete de 1 a 6 millas a ritmo de tempo. Para finalizar, termine con 15 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil.

Cuando esté empezando, comience con no más de una milla a ritmo de tempo. Concéntrese en correr a un ritmo que se sienta desafiante todo el tiempo. Si corre al aire libre, querrá controlar su ritmo de cerca para asegurarse de que nunca baje el ritmo.

Una vez que su cuerpo se acostumbre al trabajo de velocidad regular, continúe aumentando su distancia de tempo cada semana. Cuando se entrena para un 5k, un pico de carrera de tempo de 2 millas es suficiente. Sin embargo, si está entrenando para una carrera de mayor distancia, como una media maratón o una maratón, querrá trabajar hasta 4-8 millas a ritmo de tempo.

Race Tempo Run

Este tipo de entrenamiento de carrera tempo es perfecto para cualquier corredor que esté entrenando para un objetivo específico de PR o tiempo en una próxima carrera. Si esperas terminar una carrera en un tiempo determinado, divide tu tiempo de llegada por el número de millas para obtener tu «ritmo de carrera objetivo» el día de la carrera.

Para una carrera de tempo a ritmo de carrera, seguirás la misma estructura que la carrera de tempo clásica (completando un calentamiento y enfriamiento de 15 minutos), pero con el objetivo de completar cada milla de tempo a ritmo de carrera.

Este entrenamiento de carrera de tempo es un excelente refuerzo de la confianza para cualquier corredor durante el entrenamiento. No sólo nos permite practicar nuestro ritmo de carrera el día de la misma, sino que nos da la confianza para creer que somos capaces de alcanzar nuestros objetivos (o nos ayuda a evaluar lo que tenemos que mejorar para conseguirlo).

Incorporar entrenamientos regulares de carrera de tempo es una gran manera de darte confianza para alcanzar tus objetivos el día de la carrera.

Intervalos de carrera de tempo

Este entrenamiento de carrera de tempo es similar en estructura a muchos otros entrenamientos de carrera que puedes encontrar en un plan de entrenamiento. Los intervalos de carrera de tempo varían ligeramente de la carrera de tempo clásica, pero siguen teniendo la misma idea en mente.

Como siempre, comience su entrenamiento de carrera de tempo con un calentamiento de 15 minutos. A continuación, complete un intervalo designado a ritmo de tempo – cualquier cosa desde 5 minutos hasta 1 milla o más a ritmo de tempo. Después de completar tu intervalo de tempo, corre una breve recuperación a un ritmo fácil (una simple recuperación de 1 a 5 minutos será suficiente). Continúe alternando entre el ritmo de tempo y el ritmo de recuperación hasta que haya completado sus intervalos y termine con 15 minutos de enfriamiento.

Los intervalos de carrera de tempo son una gran manera de comenzar con los entrenamientos de carrera de tempo por primera vez. Estos entrenamientos de intervalo son perfectos para los principiantes que están facilitando su camino hacia los entrenamientos de velocidad y las carreras más rápidas.

A medida que su estado físico mejore, podrá aumentar la distancia de su intervalo de tempo. Por ejemplo, al entrenar para un maratón, podría completar un entrenamiento de intervalo de carrera de tempo con tres intervalos de tempo diferentes de 2 millas para terminar con 6 millas totales a tempo. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta de estructurar este entrenamiento.

Tempo con división negativa

Si estás planeando utilizar entrenamientos de carrera de tempo para ayudarte a preparar una carrera, no hay mejor versión que una carrera de tempo con división negativa. Este tipo de entrenamiento de carrera de tempo es un reto tanto para el cuerpo como para la mente, lo que ayuda a mantenerte en tu mejor momento para el día de la carrera.

Un tempo de división negativa también comienza con un calentamiento de 15 minutos. Después de calentar, pasa a los kilómetros de tempo a tu ritmo de tempo inicial. Si su espacio ha mejorado a lo largo de su entrenamiento, comience con el espacio que mantuvo al principio del entrenamiento.

Después de una cierta cantidad de tiempo o distancia, aumente ligeramente su ritmo de tempo. La mayoría de los corredores optan por aumentar el ritmo cada kilómetro, ya que esos son los parciales que registrará su reloj. No es necesario que aumentes tu ritmo más de 5-10 segundos por milla, siempre y cuando tu ritmo general continúe siendo ligeramente más rápido con cada parcial.

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Cuanto más larga sea la parte de tempo de su carrera, más gradualmente querrá aumentar su ritmo. Después de completar sus millas de tempo, termine el entrenamiento con un enfriamiento de 15 minutos. El objetivo de este entrenamiento es terminar con cada kilómetro de tempo aumentando ligeramente el ritmo.

Este tipo de entrenamiento de carrera de tempo es una gran práctica para el día de la carrera, ya que te obliga a empezar ligeramente más lento. Aunque es tentador empezar dándolo todo en una carrera, a menudo los corredores se sienten agotados o con poca energía cerca del final, cuando las cosas se ponen realmente difíciles. Este entrenamiento de tempo es perfecto para practicar la contención al principio y aumentar gradualmente la velocidad.

Los entrenamientos de carrera de tempo son una forma excelente de incorporar el entrenamiento de velocidad a cualquier plan de carrera. Tanto si estás empezando por primera vez como si estás entrenando para conseguir un gran récord, las carreras de tempo son el complemento perfecto para cualquier rutina de entrenamiento.

La simplicidad de una carrera de tempo combinada con su increíble eficacia hace que sea difícil resistirse a ella. Prueba algunos entrenamientos de carreras de tempo esta temporada de entrenamiento y puede que te sorprenda el progreso que hagas.

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