Hemos reunido toda nuestra experiencia y lo mejor de internet y hemos creado una guía completa sobre cómo mejorar tu natación en estilo libre.
POSICIÓN DEL CUERPO- el santo grial
1, No te arrastres. Este es el elemento más importante en la natación. Piensa en tu cuerpo como un barco, y en tus brazos y piernas como los remos / la propulsión. Si tu cuerpo está medio hundido en el agua, los remos / la propulsión tienen que trabajar mucho más, o incluso pueden ser ineficaces. Es el principio básico de la resistencia: es mucho más fácil mover el cuerpo cuando está lo más paralelo posible a la línea de flotación. La mayoría de los principiantes no están paralelos, con las piernas mucho más hundidas en el agua. Están nadando en ángulo, lo cual es una gran desventaja, necesitarás patear más fuerte para mantener las piernas arriba y te quedarás sin aliento más rápido.
2, Mantén la cabeza abajo. Literalmente quieres mirar el fondo de la piscina. La mayoría de la gente levanta la cabeza en ángulo; si lo hace, su cuerpo se inclinará.
3, Aprenda a flotar. Practica simplemente a flotar con el cuerpo paralelo a la línea de agua, con la cabeza hacia abajo.
4, Ejercicio de patada lateral. Una vez que puedas flotar sin hundirte, pasa a este ejercicio. Con las aletas puestas, estira un brazo al frente, el otro debe estar relajado a tu lado. Asegúrate de que la palma de la mano está plana, paralela a la superficie del agua y tus dedos están relajados y no apuntan hacia arriba. El hombro de tu brazo extendido debe rozar tu barbilla. Mira hacia abajo del brazo de modo que tus ojos estén paralelos a la superficie del agua y tu cuerpo esté girado de modo que estés de lado a 45-60 grados. El hombro del brazo contrario debe estar fuera del agua detrás de ti. Respira girando la cabeza cada 4-6 segundos. Repite en tu otro lado.
RESPIRAR
5, Básico. Suena sencillo pero recuerda exhalar con la cara en el agua, inhalar cuando gires la cabeza.
6, No levantes la cabeza. No levantes la cabeza hacia delante antes de girar hacia un lado para respirar. Este error frecuente también hace que tus caderas y piernas caigan. En lugar de ello, rueda hacia los lados y, al mismo tiempo, gira la cabeza un poco más, para que tu boca salga del agua.
7, Gira lo suficiente. Al respirar gira la barbilla hacia el hombro y deja una gafa en el agua. Esto evitará que levantes la cabeza y pierdas el plano horizontal en el agua.
8, Respira completamente. No deberías sentir que sólo respiras a medias. Si lo hace, intente rotar más su cuerpo para que cuando respire, su cadera esté realmente cerca de apuntar al techo. La rotación debe producirse justo al terminar el tirón, pero antes de sacar el brazo del agua. Esto permitirá que una mayor parte de tu cara salga del agua sin que tu cuello se desplace demasiado hacia un lado.
9, Raro timing. No deberías intentar respirar mientras tu brazo está fuera del agua. Respira mientras tu brazo está tirando del lado que tu brazo está tirando. Cuando tu codo empieza a salir del agua al principio de tu recuperación, tu cabeza debería volver a entrar.
ARMAS
10, Entrada de la mano. Piénsalo, cuando tu mano se mueve hacia adelante en el agua, creando arrastre (empuje hacia atrás) quieres que entre en contacto con el menor número de moléculas de agua posible. Cuando se mueve hacia atrás, creando empuje, quieres que entre en contacto con tantas moléculas de agua como sea posible.
11, Piensa en las barras paralelas. Uno de los errores más comunes con los principiantes y los mejoradores es que sus brazos no están orientados hacia delante cuando entran en el agua. Pueden tender a cruzarse hacia la línea media o por encima de ella, lo que provoca una cola de pez de lado a lado y la pérdida de propulsión hacia delante. Intenta que las puntas de tus dedos apunten hacia el final de la piscina en cada brazada.
12, La captura. La parte complicada. Al comenzar cada brazada, tu mano debe entrar en el agua en la máxima extensión de tu brazo (extender el brazo mientras la mano está bajo el agua es ineficiente debido a la resistencia). Una vez que la mano entre en el agua, debes tener la mano y el antebrazo casi perpendiculares a la línea del agua. Tu codo debe permanecer alto; no extiendas todo el brazo hacia abajo.
13, El tirón. Una vez que hayas «cogido» el agua al principio de la brazada, debes tirar del brazo hasta más allá de la cadera para conseguir una brazada totalmente extendida. Intenta mantener el codo alto durante toda la brazada. Algunos nadadores intentan hacer una elegante brazada en «S», pero es mucho más sencillo centrarse en mantener el codo alto y el tirón en línea con el centro del cuerpo. Esto debe conseguirse girando el cuerpo, no cruzando el brazo por la línea central. Concéntrese en que sus brazos NO crucen la línea central de su cuerpo, ya que esto es ineficiente.
14, Recuperación. Cuando recuperes la mano al final de la brazada, empieza por levantar el codo primero y, mientras mantienes la muñeca relajada, lleva la mano más allá de la cabeza para extenderla delante de ti sin dejar caer el codo.
15, Separa los dedos al nadar. Al separar ligeramente los dedos, en lugar de juntarlos, se crea una «red invisible» que puede ayudar a ejercer un 53% más de fuerza. La separación ideal es del 20-40% del diámetro del dedo.
HIPS
16, Rotación. Gran parte de su poder vendrá de la rotación adecuada del cuerpo. Usted quiere que sus caderas impulsen su rotación, no sus brazos. Tu cabeza debe permanecer lo más quieta posible, aparte de la respiración. Si estás rotando correctamente, el par de torsión de la rotación te ayuda a tirar con tus brazos, y también te ayuda a extender tus brazos lo máximo posible cuando comienzas cada brazada. Para practicar esto, puedes hacer un ejercicio en el que simplemente patees con los brazos a los lados, rotando de lado a lado.
17, Patear desde las caderas. Las patadas deben salir de las caderas, no de las rodillas. Concéntrese en mantener los pies extendidos y las rodillas relativamente rectas. La propulsión debe venir de tus caderas. No debes preocuparte por tener una patada súper fuerte. Esto es bastante difícil de lograr y requiere mucha fuerza. Para la mayoría de la gente, el propósito de la patada sólo será mantener la posición de tu cuerpo en una línea paralela y evitar que la parte inferior de tu cuerpo se hunda.
PONLO TODO JUNTO
18, Relájate. Deberías sentirte y parecer bastante relajado cuando nadas. Si tus brazos se mueven como un loco todo el tiempo, probablemente podrías beneficiarte de algunos ejercicios de natación. Prueba el ejercicio de «ponerse al día» para ralentizar las cosas.
19, Abraza youtube. Mira vídeos de nadadores de élite o de ejercicios de técnica adecuada y ve todo en acción.
20, Grábate a ti mismo. Grábate a ti mismo y ve lo que haces exactamente, todos nos creemos el nadador perfecto y hacemos justo lo que debemos pero cuando lo veas de verdad podrás reconocer tus fallos. Grábate a ti mismo o consulta a un profesional que pueda hacerlo y señalarte los errores de tu técnica.
21, Asiste a una clínica de natación. Obtenga valiosos consejos sobre la técnica de brazada y conozca a otras personas con ideas afines tan decididas como usted a mejorar su natación.
Consiga el equipo adecuado
22, Gafas. Ve a una buena tienda de natación y pide que te prueben unas cuantas gafas de diferentes formas y tamaños. Todas tienen una forma un poco diferente y algunas se adaptan mejor a determinadas caras que otras. Sostén un par ante tus ojos y deja que la correa quede suelta frente a ti. Empújalas ligeramente hacia tu cara, un par de gafas que se ajusten bien permanecerán en su sitio un par de segundos antes de aflojarse.
23, Usa un gorro de natación. Los gorros de natación pueden hacerte más aerodinámico y mantener tu pelo fuera de los ojos, pero también te ayudarán a protegerlo de los efectos del cloro y la sal.
24, Compra un reloj cuentavueltas. Libérate de la pesadez de contar vueltas e incluso brazadas para poder concentrarte en la técnica.
25, El poliéster es tu amigo. Un buen traje de baño resistente al cloro es imprescindible, la lycra perece con el cloro así que busca un tejido 100% poliéster o pbt. Durarán mucho más que otros y nadie quiere un trasero flácido.
26, Aletas. Las aletas de natación cortas pueden ayudarte a conseguir una patada eficiente y evitar que se crucen los pies. También pueden mejorar la flexibilidad de los tobillos. También son imprescindibles para los ejercicios de técnica, ya que te mantendrán en movimiento a través del agua con el mínimo esfuerzo para que puedas concentrarte en la posición del cuerpo, la rotación y el movimiento de los brazos y la cabeza.
27, Palas. Las palas de natación pueden aumentar la fuerza de los brazos, pero tenga cuidado de no utilizarlas en exceso y forzar los músculos.
ENTRENAMIENTO
28, Aumentar la resistencia. Lo mejor que puedes hacer para aumentar tu resistencia es realizar entrenamientos con descansos cortos entre intervalos. Intente hacer algo tan corto como 6 x 1 vuelta con 5 segundos de descanso entre ellas y vaya aumentando.
El objetivo de los intervalos es permitirle nadar distancias más largas manteniendo una brazada adecuada. Si empiezas en baja forma e intentas aumentar tu resistencia nadando largas distancias sin descanso, tu brazada se deteriorará y sacarás mucho menos provecho del entrenamiento. ¿Es bueno para ti? Sí, mejor que nada, pero los intervalos te harán mejorar mucho más rápido.
29, Aumenta la fuerza. Convierte la natación en un entrenamiento de fuerza añadiendo trabajo de fuerza al final de la vuelta. Nada series de 100 metros y en lugar de descansar entre series haz 10 flexiones verticales. Mantén las piernas en el agua y coloca las manos en el borde de la piscina a la anchura de los hombros. Levántate para que tus brazos se estiren, haz 10 repeticiones y ve directo a tu siguiente serie de natación.
30, Mantén tu velocidad. Pruebe un entrenamiento de descanso reducido, series de natación pero disminuya su descanso en 5 segundos cada intervalo. Intente uno más cada vez que lo haga.
31, Trabaje en su eficiencia. El objetivo de esto es ser más eficiente en el agua, tendrás que trabajar en cubrir más distancia por brazada sin volverse más lento. Es más fácil decirlo que hacerlo, así que prueba con series más cortas para empezar.
Corazón
32, El ritmo cardíaco será más bajo al nadar. Al nadar, tu ritmo cardíaco será más bajo que al correr o montar en bicicleta, incluso si realizas el mismo esfuerzo. Esto se debe a que estás en posición horizontal, apoyado en el agua, enfriado por el agua y también por el «reflejo de inmersión» que es una respuesta neurológica a la inmersión en el agua. Puede ser alrededor de un 13% más bajo que en tierra – algo así como 17bpm.
Natación en aguas abiertas
33, Practica. Practica la natación en aguas abiertas tanto como sea posible. Esto también aumentará tu resistencia porque estarás nadando distancias más largas sin la oportunidad de descansar. Como principiante, era muy fácil tomar un descanso de 2-5 segundos cada pocas vueltas en la piscina. No así en aguas abiertas; tienes que seguir adelante.
34, Avistamiento. Esto es una obviedad y el aspecto más importante en aguas abiertas. Esto fue (es) difícil para mí porque siempre (como se supone) respiro de lado. Y levantar los ojos para ver lo que hay delante me estropea el ritmo. Todavía lo hace. Si puedes mantener la postura y el ritmo y seguir viendo, es una gran ventaja.
35, ¿Con qué frecuencia hay que ver? Prueba a nadar (en la piscina o en aguas abiertas) con los ojos cerrados. Eso te dará una indicación de cómo de recto nadas sin ninguna ayuda de orientación. Si usted nada de forma natural bastante recto, es posible que no necesite ver con tanta frecuencia, pero si se encuentra ondulando rápidamente hacia un lado u otro, debería ver con más frecuencia.
36, Nadar recto. La observación puede ayudarle a nadar recto, pero hay otros aspectos que puede incorporar en su natación que le ayudarán a mantenerse recto. Practica la respiración por ambos lados y, aunque al principio te cueste, nadarás más recto.
37, Flexibilidad respiratoria. Si el sol está en un lado, incluso con gafas tintadas puede ser bastante brillante. Por lo tanto, la capacidad de respirar por ambos lados ayuda.
38, Practicar para dar brazadas tranquilas y agradables. Es muy fácil entrar en pánico en aguas abiertas. Especialmente en los primeros minutos. En la piscina, debes practicar para calmar tus nervios mientras nadas.
39, Añade agua. Vierta agua en el traje de neopreno antes de empezar. Una película de agua entre el neopreno y la piel permite un mejor aislamiento que un traje seco. Para ello, puede estirar un poco la abertura del cuello cuando se ponga por primera vez.
40, Reduzca la velocidad de la patada. Flotarás mejor con un traje de neopreno para no tener que usar tus piernas para ayudarte a flotar. No patees como un motor fuera de borda, salpicaduras de agua = pérdida de energía.
41, Piensa como un kayak. Los nadadores más rápidos se asemejan a un kayak: equilibrio perfecto entre la remada (brazada) y el deslizamiento, sin burbujas, sin salpicaduras, toda la energía va directamente a empujar el agua.
42, Libera velocidad del drafting. El drafting puede ahorrar alrededor de un 30% de su energía, ya que el nadador de delante ya ha roto la tensión del agua por usted. Si puedes encontrar a un nadador ligeramente más rápido para que te siga el ritmo.
43, Practica para el tráfico. Practica la natación en un entorno con mucha gente. En una carrera es fácil entrar en pánico cuando te nadan, te dan un codazo o te patean- Puede ser como una lavadora. Si puedes reunir a un par de amigos, intenta nadar de a tres en un carril, todos empezando al mismo tiempo, o ve a la piscina en horas punta y aprovecha un carril lleno en lugar de maldecirlo.
Y
44, ¡No te rindas! Cuando empieces a practicar, te sentirás agotado y muerto porque la natación es muy buena para ti y tu cuerpo no está tan acostumbrado. Dale tiempo. Puede que te lleve 6 meses empezar a sentirte bien en la práctica, pero sólo tienes que darle tiempo.
45, ¡Nadar te hace vivir más! Cuanto más nades, comas bien y evites fumar, más vivirás, según dos estudios con más de 355.000 personas. Puedes añadir hasta 10 años a tu vida, dice el doctor Jeremiah Stamler, investigador de enfermedades cardíacas de la Universidad Northwestern de Chicago.