Es posible que hayas oído hablar muchas veces del estrógeno, pero ¿no te has preguntado siempre qué papel juega en tu cuerpo? El estrógeno es la hormona responsable de la salud reproductiva de las mujeres. «Tiene un papel importante en el funcionamiento de los tejidos, concretamente del útero, la hipófisis y los pechos», afirma la Dra. Ritika Samaddar, Jefa Regional de Dietética de Max HealthCare. La Dra. Mukta Vasishta, jefa de nutrición y dietética del Hospital Sir GangaRam, añade que el estrógeno fluye en la sangre y no sólo ayuda al desarrollo de los órganos sexuales, sino que también afecta al metabolismo y a la densidad ósea, y desempeña un papel clave durante el embarazo, ya que estimula la maduración del feto y ayuda a la placenta a funcionar con normalidad.
El compuesto fitoestrógeno es un nutriente vegetal que tiene funciones similares a las del estrógeno natural. La ingesta de este compuesto en particular aumenta el nivel de estrógeno en el cuerpo. Estos son algunos de los beneficios de llevar una dieta con alimentos ricos en estrógenos – 1. Síntomas de la menopausia: Según un estudio publicado en la revista «Menopausia», se observó una notable diferencia entre las mujeres que llevaban una dieta rica en fitoestrógenos y las que seguían su dieta habitual con respecto a los síntomas de la menopausia. Se llegó a la conclusión de que los fitoestrógenos ayudaban a atenuar los sofocos y la sequedad vaginal en las mujeres que estaban en el umbral de la menopausia. Otra investigación realizada en la Escuela de Medicina Bowman Gray reveló una reducción significativa de los sofocos de la menopausia cuando las mujeres complementaron su dieta con soja fermentada, que es rica en fitoestrógenos.2. Previene el riesgo de cáncer de ovarios y de mama: El Dr. Mukta Vasishta afirma que los alimentos ricos en estrógenos actúan como antioxidantes y ayudan a eliminar los agentes oxidantes dañinos del cuerpo humano. Según un estudio publicado en Environmental Health Perspectives, los investigadores concluyeron que se ha demostrado que los fitoestrógenos influyen en la síntesis de proteínas y en la acción de los factores de crecimiento, y «son fuertes candidatos a compuestos naturales protectores del cáncer.» Los investigadores observaron además que las regiones que tenían un mayor consumo de fitoestrógenos solían tener las tasas de cáncer más bajas.3. Piel y cabello: Según la doctora Simran Saini, los estrógenos aportan un brillo natural a la piel y al cabello, y previenen el envejecimiento prematuro. 4. Previene la osteoporosis: El estrógeno ayuda al desarrollo de los huesos. Funciona con la vitamina D, el calcio y otras hormonas en la rotura y reconstrucción de los huesos. La mayoría de los estudios sugieren que los fitoestrógenos son potencialmente exitosos en el mantenimiento de la DMO en mujeres posmenopáusicas. Además, en un estudio reciente de la Women’s Health Initiative, se revela la falta de «efectos protectores cardiovasculares» en la Terapia Hormonal Sustitutiva (THS), y se recomienda emprender estrategias alternativas y naturales para prevenir la osteoporosis.5. Ayuda a prevenir los accidentes cerebrovasculares y mejora la salud del corazón: En algunos estudios se ha dicho que los accidentes cerebrovasculares son la tercera causa de muerte en las mujeres de mediana y avanzada edad. Una mujer de unos 50 años tiene una posibilidad entre cinco de sufrir un ictus en lo que le queda de vida. La Guía de Salud Familiar de la Escuela de Medicina de Harvard afirma que una cucharada de aceite de linaza es rica en el compuesto fitoestrógeno (que también se encuentra en las nueces) puede ayudar a mejorar su inmunidad.
Nivel necesario de estrógeno en el cuerpoLa Dra. Geeta Buryok, nutricionista jefe de Max HealthCare comparte el nivel general de estrógeno que debe estar presente en las mujeres dependiendo de su edad.
Edad (mujeres) Nivel20-29 149 picogramos30-39 210 picogramos40-49 152 picogramos
50-59 130 picogramosAsegura además que no existe una cantidad dietética recomendada (RDA) específica para el fitoestrógeno y que depende del nivel de estrógeno en el cuerpo. Si es más alto que el nivel normal, debe evitar consumir alimentos ricos en estrógenos.
Las mejores fuentes de fitoestrógenos1. Semillas de lino: Las semillas de lino son una de las fuentes más eficaces de estrógeno y ocupan la primera posición en la lista de alimentos que contienen fitoestrógenos. Ayudan a mejorar el funcionamiento del hígado, evitan la sequedad de la piel y las uñas quebradizas, que son algunos de los síntomas relacionados con la falta de estrógenos en el organismo.
2. Productos de soja: La soja es una muy buena fuente de fitoestrógenos y figura entre los mejores alimentos para las mujeres, señala la doctora Geeta Buryok. Puedes añadir a tu dieta alimentos como leche de soja, yogur de soja, harina de trigo de soja y productos lácteos de soja. Es baja en calorías y casi no tiene colesterol. También es una gran fuente de proteínas y se considera una alternativa a la carne para los vegetarianos. Varios investigadores lo han calificado como una «buena fuente de estrógenos» que puede ayudar a prevenir el cáncer de mama.
3. Nueces: Cada fruto seco tiene su propio valor. Añade nueces al puñado de frutos secos que consumes, juntos hacen una combinación saludable y complementan tu dieta con los nutrientes que tu comida habitual no puede aportar.
4. Productos lácteos: Recuerda que no debes evitar ese vaso de leche que tu madre siempre te obligaba a tomar. El tofu y el paneer son, entre otros muchos, alimentos ricos en fitoestrógenos. Disfruta de su sabor en diferentes platos junto con sus beneficios para la salud.
5. Garbanzos y semillas de sésamo: Las legumbres como los garbanzos son buenas fuentes de fitoestrógenos. Se dice que el humus (de garbanzos) tiene 993 microgramos de estrógeno por cada 100 gramos. Las semillas de sésamo y de girasol también son ricas en estrógenos y el aceite que se extrae de estas semillas se utiliza habitualmente.
