Si pasa horas encorvado sobre un ordenador o mirando fijamente a un teléfono inteligente, es probable que haya sufrido el dolor conocido como «cuello tecnológico». Esta afección se produce al inclinar repetidamente la cabeza hacia abajo y hacia delante para mirar una pantalla, aplicando una presión excesiva -hasta 50 libras- sobre los huesos y los músculos destinados a soportar sólo 10-12 libras (el peso de la cabeza en posición neutral). Se puede sentir como una tensión en el cuello, rigidez en los hombros, puede dar lugar a dolores de cabeza, y puede hacer peor daño a la columna vertebral con el tiempo.
La buena noticia es que usted puede acondicionar su cuerpo para revertir el dolor del «cuello tecnológico» y evitar más molestias. Recurrimos a Rothie Banzuelo, entrenador personal de élite en Crunch, para que nos enseñe cinco ejercicios que puedes hacer en casa. «Estar sentado detrás de un ordenador durante horas al día provocará desequilibrios musculares denominados Síndrome de Cruce Superior y Postura de Cabeza Adelantada, que dan lugar a dolor de cuello y espalda», dice. «Estos ejercicios estirarán los músculos hiperactivos y tensos, y entrenarán al cuerpo para mantener la cabeza hacia atrás en la alineación correcta.» Para obtener los mejores resultados, haz la siguiente secuencia de mejora de la postura dos veces al día.
Baby Cobra
1. Comienza tumbándote boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Mantenga las piernas abajo y coloque las manos directamente debajo de los hombros.
2. Mantenga la barbilla metida, mirando al suelo, y luego levante lentamente las manos del suelo y apriete los omóplatos.
3. Baje la parte superior del cuerpo permaneciendo en esa posición, luego levántela y contraiga los glúteos. Haga este movimiento 10 veces.
Cobra en el suelo con rotación externa
1. Comienza tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Mantén la barbilla recogida y con las palmas de las manos hacia abajo y los brazos en ángulo hacia atrás, de manera que formen un ángulo de unos 30-45 grados con el cuerpo.
2. Manteniendo la barbilla metida, mirando hacia abajo, levanta las piernas del suelo apretando los glúteos, luego aprieta los omóplatos juntos mientras levantas el torso del suelo y gira los pulgares para que estén mirando al techo. Repite este movimiento 10 veces.
Cara abajo con escapatoria
1. Comienza tumbado boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti. Mantén la barbilla recogida y estira los brazos en ángulo de V por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo.
2. Manteniendo la barbilla metida, mirando hacia abajo, levanta las piernas del suelo apretando los glúteos, levantando los brazos y el torso del suelo con las palmas hacia dentro y los pulgares hacia arriba. Repite este movimiento 10 veces.
Perro mirando hacia arriba
1. Comience por tumbarse boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de usted. Coloca las manos a lo largo del cuerpo, haz presión sobre el suelo y levanta el torso del suelo. Asegúrese de que los hombros están alineados justo por encima de la muñeca.
2. Abra el pecho hacia el techo e incline la cabeza hacia atrás. Ahora, vas a mirar hacia la izquierda mientras aprietas el glúteo derecho y presionas la cadera derecha contra el suelo. Alterna los lados durante 10 repeticiones.
Perro de pájaro
1. Comienza de rodillas y con las manos justo debajo de los hombros. Mantenga la columna vertebral en posición neutral y mire al suelo. Extiende lentamente la pierna izquierda por detrás de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia delante. Mantenga el núcleo comprometido, las caderas y los hombros cuadrados y asegúrese de que su espalda baja no se arquea.
2. Vuelva lentamente a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna contrarios. Repita 10 veces.
Rothie Banzuelo es un entrenador personal de élite en Crunch Gym – 19th St, 220 W 19th St, Nueva York, NY