Pistolas, pitones, tubos, armas de destrucción masiva. Hay un montón de apodos para tus bíceps-y un montón de maneras de trabajarlos, también. Así que si tu única estrategia es hacer 3 series de 10 del clásico curl, te estás perdiendo algo. Las siguientes 5 técnicas aprobadas por expertos ayudarán a que tus bíceps alcancen su máximo potencial.
(¿Buscas aún más formas de conseguir el atractivo de los flexos? Echa un vistazo a Los 23 mejores ejercicios para bíceps.
Calienta tu forma
La forma estricta puede estar frenándote.
Un estudio en el Eupropean Journal of Applied Physiology descubrió que no siempre tienes que hacer un ejercicio de la forma en que está previsto para maximizar tus resultados.
Utilizar un poco de impulso durante la elevación lateral, por ejemplo, aumenta el par de torsión de la articulación del hombro, ayudándote a levantar un peso más pesado hasta el punto en que tus deltoides toman el control, según los investigadores.
Video relacionado:
«Puedes conseguir un efecto similar con los curls de bíceps», dice el biomecánico deportivo Bret Contreras, C.S.C.S.
La clave es mantener el inglés corporal al mínimo. Una inercia insuficiente o excesiva es ineficiente, dice. Querrás usar sólo el impulso suficiente para ayudarte a propulsar las pesas más grandes hasta el pecho. La inercia debe provenir de tus caderas, no de tu espalda baja. Elija una carga que sea aproximadamente un 10 por ciento más pesada de lo que normalmente levantaría.
Curva en una inclinación
La parte delantera de su brazo superior debe su abultamiento a su bíceps braquial, que se compone de dos secciones separadas: la cabeza larga y la cabeza corta.
Para activar al máximo sus bíceps -o crear las mayores contracciones musculares posibles- debe estirar las cabezas en la articulación del hombro y flexionarlas en la articulación del codo, dice Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. Y cuanto más los estires, mayor será su capacidad de flexión o acortamiento.
Al colocar tu cuerpo en una posición inclinada mientras realizas un curl con mancuernas, tus codos cuelgan detrás de tu torso. Esta posición estira las cabezas a través de las articulaciones de los hombros, lo que permite que los músculos generen más fuerza a medida que se realiza el curl, dice.
Coloque un banco ajustable con una inclinación de 45 grados y acuéstese boca arriba. Coja un par de mancuernas y deje que cuelguen a la altura de los brazos directamente debajo de los hombros. Manteniendo la parte superior de los brazos en la misma posición, haz un rizo con las pesas.
Cambia el agarre
Debajo del bíceps braquial hay un músculo llamado braquial. Aunque se encuentra en la parte superior del brazo, puede desempeñar un papel indirecto en el aspecto de los bíceps, dice Schoenfeld.
«A medida que el músculo braquial aumenta de tamaño, se expande y empuja el bíceps braquial», dice. Por lo tanto, cuanto más grande sea el braquial, más grande será el bíceps.
La mejor forma de ejercitar el braquial: los rizos invertidos. Poner los brazos en pronación -o utilizar un agarre por encima de la mano- durante un curl acorta los bíceps braquiales, por lo que no pueden realizar tanta fuerza.
Cuando esto ocurre, el braquial tiene que tomar el relevo y realizar la mayor parte del trabajo, explica Schoenfeld. Realiza al menos 5 repeticiones para empezar.
Haz una pausa
¿Te has fijado alguna vez en lo grandes que son los bíceps de los gimnastas? Pueden agradecer a las horas que pasan manteniendo posiciones difíciles en los anillos olímpicos por sus armas bombeadas.
«Los bíceps responden bien a las contracciones isométricas de alta tensión», dice el fisiólogo Chad Waterbury, M.S.
Cuando haces una pausa o sostienes un peso para que la longitud de tus bíceps no cambie, te diriges a tus fibras musculares de tipo IIb, que son las que tienen más potencial de crecimiento, explica. Apretar activamente el músculo durante una contracción isométrica también aumentará tus ganancias.
Prueba esta técnica con un remo invertido utilizando lo que Waterbury llama un «iso-apretón de 5 a 3». Usando un agarre ancho por debajo de la mano, agarra una barra que haya sido asegurada a la altura de la cintura. Cuélgate con los brazos completamente rectos y los talones tocando el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los tobillos hasta la cabeza. Tira de los omóplatos hacia atrás y sigue tirando con los brazos para levantar el pecho hacia la barra. Mantén esta posición durante 5 segundos mientras aprietas los bíceps con fuerza.
«Debes apretar los músculos como si quisieras que se acalambraran», dice Waterbury. A continuación, baja el cuerpo hasta la posición inicial. Ahora realiza 5 repeticiones normales completas del remo invertido sin sostenerlo en la parte superior. Suelta la barra y descansa 10 segundos. A continuación, tira del pecho hacia la barra y mantén la posición superior durante 4 segundos. Inmediatamente realiza 4 repeticiones normales completas sin pausa. Descansa otros 10 segundos. A continuación, tira del pecho hacia la barra y mantén la posición superior durante 3 segundos. Inmediatamente haz 3 repeticiones completas. Eso es 1 ronda. Haz 3 rondas en total, descansando 90 segundos entre cada una.
Hang Out
Durante una chinup, tus dorsales son los principales trabajadores. Sin embargo, puedes cambiar la carga de trabajo a tus bíceps ajustando el movimiento, dice Waterbury.
Cuando tus codos están doblados a 90 grados, tus músculos lumbares tienen un potencial de fuerza limitado. Como resultado, los bíceps tienen que trabajar más para levantar el cuerpo. Mantenerte en este punto medio durante al menos 5 segundos estimula tus fibras de tipo IIb y desencadena el crecimiento, explica Waterbury.
Ponte de pie en un banco frente a una barra de dominadas. Agarra la barra con un agarre por debajo de la mano. Los codos deben estar doblados a 90 grados. Manteniendo la flexión de los codos, levante los pies del banco. Cuélgate durante 5 segundos y vuelve a bajar los pies. Eso es 1 serie. Realiza 5 series, descansando 90 segundos entre cada una. Añade 1 segundo a tu suspensión cada semana hasta que puedas colgarte durante 10 segundos en cada serie.
Para activar al máximo sus fibras de tipo IIb, trabaje hasta usar sólo un brazo. «El cuelgue con un solo brazo hace que los bíceps hagan el doble de trabajo que un chinup normal, ya que sólo un brazo está sosteniendo el cuerpo en el espacio», dice.
Prepárate de la misma manera que el cuelgue con dos brazos, pero agarra la barra con la mano derecha para empezar. Agarra firmemente la muñeca derecha con la mano izquierda. Manteniendo el ángulo en el brazo derecho, levanta los pies del banco. Cuélgate durante 5 segundos y vuelve a bajar los pies. Realiza la misma suspensión con el brazo izquierdo. Eso es 1 serie. Haz 5.
Y si quieres un entrenamiento que te haga subir los bíceps mientras te quita la grasa del vientre, echa un vistazo al DVD The Anarchy Workout. (¡Un tipo perdió 18 libras de pura grasa en sólo un mes y medio!)