La cintura es una de las zonas más complejas para las mujeres. Hoy te vamos a enseñar cómo trabajar los oblicuos para conseguir la figura que buscas.
La zona abdominal es una de las más importantes para la mayoría de las mujeres.
Muchas veces nos olvidamos de que el entrenamiento de los oblicuos es básico para conseguir un core definido y sin grasa.
Prácticamente todas las rutinas de entrenamiento que realizan las mujeres implican trabajo abdominal, pero es fundamental entrenar la zona media del core: los abdominales oblicuos.
Para tener claro de qué zona estamos hablando, el oblicuo externo del abdomen es el músculo situado a los lados de la zona media que se extiende desde las costillas hasta la cresta ilíaca. Como muestra esta imagen.
Por tanto, es fundamental trabajar estos músculos para definir la cintura.
Trabajar este músculo abdominal ha sido objeto de debate, tanto en la forma de entrenamiento como en la participación muscular del mismo.
Así que si te preguntas si hay que entrenar los abdominales oblicuos o no, mi respuesta es que sí, y no sólo por motivos estéticos.
Tras consultar diversos estudios científicos, he podido concluir que el fortalecimiento de la musculatura abdominal es importante para mantener unos niveles óptimos de fuerza y resistencia. Así como para mantener el equilibrio y la estabilización de la columna vertebral. No sólo como medio para reducir o controlar el peso corporal.
Cuando se entrenan los músculos oblicuos, se estira la cintura ayudándola a mantenerse mejor en su sitio y a evitar deformaciones.
Cómo ejercitar los oblicuos
Si quieres moldear tu figura, ejercitar los oblicuos es fundamental para mantener a raya el perímetro de la cintura.
Pero, ¿cómo lo hacemos?
Tienes que tener en cuenta la forma de tu cintura
- Si eres una mujer con una cintura estrecha y quieres mantenerla, haz entre 2-3 ejercicios a la semana. Provocarás tensión en la zona manteniendo la cintura igual de estrecha pero más definida. Y no provocarás un aumento de masa.
- Si eres una mujer con cintura ancha y quieres reducirla, entrena a diario y de forma intensiva. Esto fortalecerá la zona, hará que se queme la grasa y disminuirá el contorno de tu cintura.
Pero no olvides que el contorno de tu cintura no sólo dependerá del entrenamiento abdominal. Debes acompañar tu rutina con una dieta saludable para lograr tus objetivos.
Si tienes en cuenta ambos aspectos, el entrenamiento y la alimentación, y los equilibras bien, disminuirás tu porcentaje de grasa corporal, estarás más saludable y mejorarás el aspecto de tu abdomen.
Los mejores ejercicios para tus oblicuos
El objetivo de trabajar los abdominales oblicuos es realizar movimientos que impliquen la torsión y flexión del torso, o la inclinación hacia un lado, para que el músculo se contraiga.
Según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE), estos son los mejores ejercicios para trabajar los oblicuos:
- Silla del capitán
- Maniobra de la bicicleta
- Crunch invertido
- Hover
- Crunch con piernas verticales
- Crunch con pelota de ejercicios
- Torso track
- Crunch con empuje de talones
- Crunch con brazos estirados
- Rodillo de abdominales
- Crunch tradicional
- Crunch con tubo elástico
- Rocker de abdominales
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Te recomiendo que empieces por estos cinco que te voy a enseñar a continuación.
Silla de capitán
Agarra la parte superior de tu cuerpo y sujeta las asas con las manos presionando la parte inferior de tu espalda.
Sube lentamente las rodillas hacia el pecho hasta formar un ángulo de 90º y baja poco a poco hasta volver a la posición original.
El movimiento debe ser controlado en la subida y en la bajada.
Bicicleta abdominal
Túmbate en el suelo, manteniendo la espalda baja presionada, coloca las manos detrás de la cabeza.
Levante las rodillas hasta alcanzar un ángulo de 45º y, en esa posición, realice movimientos con las piernas como si estuviera pedaleando en una bicicleta.
Toque la rodilla izquierda con el codo derecho y continúe con el lado contrario. No contenga la respiración.
Abdominales invertidos
Tumbado de espaldas en el suelo, coloque las manos a los lados del cuerpo o detrás de la cabeza sin ejercer presión.
Cruce los pies por los tobillos y levántelos del suelo hasta formar un ángulo de 90º. En esta posición, contraiga el abdomen y gire ligeramente las caderas hacia la izquierda y luego hacia la derecha.
Hover
Tiéndase boca abajo en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas y los codos a la altura del pecho.
Levante el cuerpo hasta formar una línea recta, con la espalda recta. Sujétese con los dedos de los pies y las manos en el suelo.
Contraiga el abdomen. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Descansa 30 segundos y repite.
Crunch con piernas verticales
Túmbate boca arriba y coloca las manos a lo largo del cuerpo.
Levanta los pies del suelo y extiende las piernas hasta formar un ángulo de 90 °, manteniendo los brazos estirados.
Mientras estás en esta posición contrae los músculos abdominales. Mantenga la posición durante 30 segundos. Exhala al contraer e inhala al regresar.
Cómo eliminar la grasa de los oblicuos
Si tienes exceso de grasa en los laterales de la cintura es fundamental que trabajes en tu pérdida de peso; y al mismo tiempo realices estos ejercicios para tonificar.
Con la ayuda de un plan de entrenamiento bien definido y unas pautas nutricionales, podrás reducir el contorno de tu cintura y la acumulación de grasa en esta zona abdominal.
Realiza ejercicios aeróbicos para quemar grasa y calorías. Puedes correr, utilizar una bicicleta elíptica o subir las escaleras, pero deben ser ejercicios que te hagan sudar.
Combínalo también con un entrenamiento de fuerza en el que trabajes los grandes grupos musculares para aumentar la masa muscular metabólicamente activa. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, remo, tirón de espalda, etc.
Elimina de tu dieta los fritos, la comida rápida, los productos comerciales, las carnes procesadas y los dulces. Evita el alcohol y el azúcar en exceso. Tu dieta debe estar basada en pescado, frutas, verduras, carnes magras, frutos secos…
¿Estás dispuesto a cambiar tu cintura y conseguir unos abdominales oblicuos definidos? Empieza hoy mismo!
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