5 mejores entrenamientos para la pérdida de grasa, clasificados

Cuando se combina con opciones de alimentos saludables, el ejercicio regular puede ayudarle a alcanzar su objetivo de pérdida de grasa. Sin embargo, con tantos ejercicios para elegir, escoger los adecuados para su programa de pérdida de grasa puede ser desalentador.

Resulta que el mejor enfoque es una combinación de cuatro ejercicios diferentes: «El equilibrio es la clave», dice Nick Briney, director de entrenamiento personal de Life Time en Kansas City, Missouri. «Cuando realmente quieres optimizar tu capacidad para obtener la mayor quema de un entrenamiento, la incorporación de todas estas actividades será crucial.»

Aquí están los mejores ejercicios clasificados de más calorías quemadas a menos.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) encabeza la lista de los mejores ejercicios para perder grasa. «Conseguirás hacer mucho en un plazo más corto porque el ejercicio de mayor intensidad se va a prestar a una mayor quema de calorías antes y después del entrenamiento», dice Briney.

Parte de la razón por la que el HIIT es eficaz para la pérdida de grasa es que maximiza tu consumo de oxígeno en exceso después del ejercicio (EPOC), o la cantidad de oxígeno que tu cuerpo consume mientras tus músculos y otros tejidos vuelven a su estado anterior al ejercicio. Este proceso hace que sigas quemando calorías una vez terminado el entrenamiento. Cuanto más intenso sea el ejercicio, más calorías quemarás después del entrenamiento.

Según un pequeño estudio publicado en la edición de febrero de 2014 de Applied Physiology Nutrition and Metabolism, los hombres quemaron tantas calorías en el transcurso de 24 horas con una sesión de HIIT de 20 minutos como con una sesión de ciclismo en estado estable de 50 minutos.

Ejercicio de muestra: El protocolo Tabata es una forma común -y rápida- de entrenamiento HIIT. Para probarlo, haga ocho rondas de 20 segundos de ejercicio a una intensidad máxima y descanse sólo 10 segundos entre rondas. Elija un ejercicio que aumente su ritmo cardíaco en un instante (por ejemplo, sprints, balanceos con kettlebells, saltos en cuclillas, burpees).

Sin embargo, aunque el HIIT es una de las mejores opciones para quemar calorías, también supone un gran esfuerzo para el cuerpo. Para evitar lesiones y el agotamiento, limite sus sesiones de HIIT a dos o tres veces por semana, dice Briney.

El cardio puede quemar más calorías durante el entrenamiento que el entrenamiento de resistencia (una carrera de 30 minutos a 10 kilómetros por hora quema aproximadamente 372 calorías para una persona de 155 libras, mientras que una sesión vigorosa de pesas quema 223 calorías), pero el entrenamiento de resistencia construye músculo. Ese músculo le ayuda a quemar más calorías en reposo (lo que se conoce como tasa metabólica basal), y si la sesión de fuerza es lo suficientemente intensa, verá un mayor EPOC, según Briney.

Ejercicio de muestra: Intenta realizar de 2 a 4 sesiones de fuerza por semana. En general, las sesiones de fuerza en circuito (es decir, pasar directamente de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre ellos) probablemente quemen más calorías que si se toman descansos regulares, al igual que si se combina un ejercicio de la parte superior del cuerpo con otro de la parte inferior, según Briney. Para ahorrar tiempo, añada una sesión rápida de HIIT al final de su rutina de fuerza 2-3 veces a la semana.

«Esta es sin duda la mejor manera de quemar calorías de grasa», dice Briney. El HIIT y otras formas de ejercicio intenso queman principalmente carbohidratos (oficialmente conocidos como glucógeno), mientras que las formas de ejercicio menos intensas (por ejemplo, caminar, nadar, trotar) quemarán principalmente grasa. «La gente piensa que quemar una caloría es quemar una caloría, pero no siempre quemamos calorías de las mismas fuentes de combustible, dependiendo del ejercicio», dice Briney.

El ejercicio para quemar carbohidratos es estupendo, pero el ejercicio para quemar grasas suele ser menos estresante para el cuerpo. De hecho, usted puede ser capaz de realizar este tipo de cardio todos los días sin el riesgo de exagerar, dice Briney. Además, incorporar más movimiento a tu día es una buena manera de aumentar la quema de calorías en general. Además, si eres nuevo en el ejercicio, o te intimidan las formas más intensas de ejercicio, el cardio de baja a moderada intensidad puede ser una gran manera de conseguir un movimiento regular.

Ejercicio de muestra: Briney sugiere hacer del cardio de baja a moderada intensidad su forma principal (70%) de cardio. Las opciones incluyen caminar, trotar, ciclismo fácil, natación y elíptica. Mide la intensidad en función de tus patrones de respiración: Si eres capaz de mantener la inhalación y la exhalación por la nariz y decir una o dos frases sin mucha dificultad, estás trabajando a una intensidad baja o moderada, dice Briney.

Puede que no asocies fácilmente los ejercicios de mente y cuerpo como el yoga y el pilates con la pérdida de grasa, pero este tipo de actividades son clave para crear equilibrio y aliviar el estrés. «El estrés a menudo limita a la gente de la pérdida de grasa, desde el estrés físico como las viejas lesiones y la falta de movilidad, al estrés mental», dice Briney.

Si usted va para el yoga, Pilates o una mezcla de los dos depende de sus objetivos y preferencias. En general, el pilates ayuda a fortalecer el núcleo y mejora la postura y la alineación, mientras que el yoga ayuda a mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Dicho esto, hay muchos tipos diferentes de yoga, desde los vigorosos y de ritmo rápido hasta los lentos y centrados en el estiramiento.

En general, el yoga y el Pilates pueden ayudar a aliviar el estrés mental y físico, pero la mejor forma de ejercicio mente-cuerpo para usted es la que disfrute.

Ejercicio de muestra: «Al igual que el cardio de baja a moderada intensidad, podrías hacer yoga y Pilates más a menudo sin demasiado estrés», dice Briney. Como mínimo, sin embargo, intente hacer yoga y/o Pilates al menos una vez a la semana.

No crea que necesita hacer un entrenamiento planificado para aprovechar los beneficios de la pérdida de peso asociados al movimiento. Aumentar sus niveles de actividad diaria a través de simples ajustes (por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, interrumpir los largos periodos de estar sentado con paseos rápidos) no sólo puede ayudarle a quemar más calorías a lo largo del día (ayudándole a perder o mantener el peso), sino que también puede contrarrestar los efectos negativos de un estilo de vida sedentario.

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Según una investigación publicada en enero de 2015 en Annals of Internal Medicine, un estilo de vida sedentario se asocia con mayores riesgos para la salud, incluyendo enfermedades del corazón, cáncer, diabetes tipo 2 y muerte por cualquier causa, incluso si haces ejercicio. Sin embargo, estos riesgos para la salud son menos pronunciados en los niveles de actividad física más altos.

Ejercicio de muestra: Encuentre maneras de colar la actividad física en su día. Algunas opciones son:

• Ponga una alarma en el teléfono para que suene a intervalos regulares mientras trabaja o ve la televisión y levántese cada vez que suene la alarma. Caminar, hacer ejercicios con el peso del cuerpo (por ejemplo, flexiones, abdominales, saltos de tijera, marchas en el lugar),
• Da un paseo de 20 minutos después de las comidas.
• Bebe más agua a lo largo del día; esto hace que las visitas al baño sean más frecuentes.
• Camina hasta el escritorio de tu compañero de trabajo en lugar de llamarle o enviarle un correo electrónico.
• Haz viajes adicionales cuando descargues la compra o lleves la colada.

Consulta las «Rutinas de entrenamiento» en la aplicación MyFitnessPal para descubrir y registrar entrenamientos o construir los tuyos propios con ejercicios que se ajusten a tus objetivos.