«Estoy demasiado cansado». «Tengo una reunión importante mañana, así que no quiero estar adolorido». «Estoy tan estresada en el trabajo que no puedo ni pensar en hacer ejercicio». «¡Mi perro se ha comido mi ropa de gimnasia! Si inventar excusas para no hacer ejercicio quemara calorías, mucha gente tendría un físico de supermodelo. Aunque la gente teme hacer ejercicio por varias razones -cualquier cosa, desde las articulaciones tensas hasta un odio profundamente arraigado al sudor-, el ejercicio tiene demasiados beneficios increíbles para la salud física y mental como para ignorarlo por completo como parte de su rutina.
Gran parte del temor proviene de un malentendido de lo que el ejercicio tiene que significar para su vida. Aunque puede ir al gimnasio durante una hora todos los días, algo tan sencillo como sacar tiempo regularmente para un circuito de abdominales de 10 minutos o para correr por el barrio puede reportar muchos de los mismos beneficios. Aprender a abrazar el ejercicio no sólo liberará endorfinas y te pondrá de mejor humor, sino que tu salud te lo agradecerá y, en poco tiempo, puede que incluso llegues a disfrutarlo como parte de tu rutina.
La próxima vez que una de estas cinco molestas excusas empiece a colarse en tu cabeza por la mañana o cerca del final de tu jornada laboral, utiliza estos consejos para superar y poner tu cuerpo en funcionamiento.
«¡Odio sudar!»
Tal vez odie lavarse el pelo, no quiera volver a ducharse después de hacer ejercicio, ponga los ojos en blanco ante la colada extra que conlleva la ropa de entrenamiento sudada o simplemente odie la sensación de estar sudado.
«En primer lugar, vamos a replantear su relación con «sudar»», dice Sarajean Rudman, M.S., instructora certificada de yoga avanzado y entrenadora de salud y bienestar en el Centro Kripalu para la Salud del Yoga &. «El sudor es una de las formas número uno de desintoxicar nuestro cuerpo. Todo lo que no pertenece a nuestro interior, el cuerpo tratará de sacarlo fuera de nosotros. El sudor a través del ejercicio es una de las mejores maneras de hacerlo»
Dependiendo de cuánto sudes durante tu entrenamiento, puede que sólo necesites limpiarte con algunas toallitas orgánicas para el cuerpo y rociar champú en seco en tu cabello. Si decides ducharte después de entrenar, puede que te ahorres tiempo si no te lavas el pelo. Un moño alto y apretado con un poco de laca es una forma estupenda de disimular que el pelo sucio está mojado.
Llevar ropa de gimnasio de secado rápido para que el sudor no se quede en la piel es muy importante, dice Rudman. Piensa también en lo que vas a ponerte después de la clase de gimnasia. Si todavía tienes calor por el entrenamiento, no querrás ponerte un traje de lana o un jersey que pique para ir a trabajar ese día. Una camisa de seda o lino probablemente se sentirá mejor en su piel que un material pesado.
«Buscar algo como agua de rosas orgánica para rociar para ayudar a darle un aroma fresco, o difundir un poco de aceite esencial de menta en un poco de agua en una botella de pulverización puede ayudar a hacer toda la diferencia después del entrenamiento una vez que está vestido y listo para rodar», dice Rudman.
«Parezco estúpida o tonta mientras hago ejercicio»
Aunque te hayas apuntado a una clase de baile y te sientas cohibida por tener dos pies izquierdos, o pienses que todo el mundo te mira en la cinta de correr, lo más probable es que estés equivocada.
«La verdad es que a nadie le importa tu aspecto en el gimnasio. Todos están demasiado ocupados preocupándose por su aspecto», explica Rudman. «Cuando nos sentimos incómodos en una situación es porque suele ser una situación nueva, y cuando estamos haciendo cosas nuevas y exponiéndonos a nuevas actividades, estamos creciendo y evolucionando».
Todos en una clase de fitness en grupo -incluso los bailarines con más talento- fueron principiantes alguna vez. No serás el único novato en el gimnasio, especialmente en enero. Si no te sientes cómodo con el equipo, considera la posibilidad de aprovechar la oferta de entrenamiento personal del gimnasio. Muchos gimnasios ofrecen una sesión introductoria gratuita en la que un entrenador te acompañará y te presentará las distintas máquinas, lo que supone la oportunidad perfecta para hacer preguntas y conocer el terreno. Si no sabes por dónde empezar, recurre a la ayuda de un amigo experimentado o contrata a un entrenador personal sólo para unas pocas sesiones y así aprender a usar las máquinas.
«Encontrar comodidad y una actitud de «a quién le importa» en una situación incómoda en el gimnasio puede ayudarte a ser más fuerte físicamente, pero también mental y emocionalmente», dice.
La clave aquí es fingir hasta que lo consigas, y pedir ayuda cuando realmente no tengas ni idea de lo que se supone que hace esa máquina en la sala de pesas.
«Siento que me muero de hambre después de un entrenamiento».
Puede que descubras que te sientes más hambriento una vez que empiezas a aumentar la frecuencia o la intensidad de tu rutina de ejercicios. Es posible que incluso haya utilizado la excusa: «¡Hacer ejercicio me hace ganar peso!» o «¡Correr me da mucha hambre!»
Cuando empuja su cuerpo en un entrenamiento, está quemando energía y utilizando las reservas de glucógeno, lo que provoca un descenso del azúcar en sangre y una liberación de grelina que estimula el hambre. Sin embargo, la cantidad que necesita comer después de hacer ejercicio depende de la intensidad del mismo y de sus objetivos de entrenamiento.
En primer lugar, asegúrese de estar hidratado. La deshidratación puede enmascararse como hambre cuando todo lo que realmente necesitas es un gran vaso de agua y esperar unos 15 minutos para evaluar si tu cuerpo realmente necesita comida. Nuestras mentes tienden a pensar en la comida después de un entrenamiento por costumbre, pero tomarse el tiempo para considerar si realmente tienes hambre podría evitarte un picoteo innecesario.
Come tu primera comida después del entrenamiento entre 30 y 60 minutos después de terminar tu entrenamiento, sugiere el American Council on Exercise, o entre 15 y 20 minutos después de un entrenamiento intenso. Sin embargo, ten en cuenta que repostar con una gran pizza no le hará ningún favor a tu cuerpo. La clave es centrarse en un tentempié o una comida equilibrada, que idealmente proporcione una proporción de cuatro a uno de carbohidratos y proteínas.
«Cuando hacemos ejercicio, cada parte de nuestro cuerpo se desplaza y cambia», dice Rudman. «Nuestra circulación aumenta, nuestra digestión mejora, nuestro sistema linfático se limpia, nuestra mente se agudiza, nuestro sistema respiratorio se fortalece y las hormonas se equilibran. Empezar una nueva rutina de entrenamiento es casi inútil sin empezar una nueva rutina de alimentación, así que tus necesidades y deseos cambiarán sin duda a medida que tu nivel de actividad aumente o cambie.» Alimentar su cuerpo con los tipos adecuados de comidas y tentempiés a lo largo del día -lo que incluye la planificación de los tentempiés después del entrenamiento en los días de ejercicio de alta intensidad- debería ayudar a erradicar esas sensaciones de hambre después del entrenamiento.
«El ejercicio me cansa.»
Estás posponiendo una clase de ejercicio por la mañana porque crees que estarás agotado el resto del día y tienes un montón de cosas que hacer hoy.
Sin embargo, la ciencia ha demostrado una y otra vez que el ejercicio regular juega un papel en la reducción de la fatiga, y eso no es sólo para los que están súper en forma. Según un estudio, las personas sedentarias que declararon sentirse cansadas aumentaron sus niveles de energía en un 20 por ciento y redujeron la fatiga en un 65 por ciento si realizaban ejercicio regular de baja intensidad. Eso significa que incluso podría hacer un vídeo de ejercicios de caminata o un entrenamiento LISS en su sala de estar y experimentar un impulso de energía.
«No puedo enfatizar el hecho de dormir lo suficiente», añade Rudman con respecto a convertirse en un ejercitador matutino. «Si te alimentas adecuadamente con el descanso y una dieta saludable desde el día anterior, tu entrenamiento matutino te despertará y hará que el resto de tu día sea más productivo y enérgico». ¿Estarás cansado los primeros días si eres una persona que suele dormir hasta el último minuto antes de coger el tren o el coche para ir al trabajo? Sí. Pero no pasa nada. En una semana, su cuerpo se acostumbrará a este ritmo y se despertará incluso antes de que suene el despertador».
Hacer ejercicio por la mañana también ayuda enormemente a la eliminación matutina, a la digestión y al estado de alerta, para que pueda entrar en su jornada laboral sintiéndose como un millón de dólares. «¿Y lo mejor de los entrenamientos matutinos? No tienes que pasarte todo el día pensando en cuándo vas a hacer tu sesión de ejercicios. Ya está hecho. Tacha eso de tu lista y sigue adelante», dice Rudman.
«¡No tengo tiempo para hacer ejercicio!»
Tu agenda está repleta. La agenda de su familia está repleta. La idea de encontrar tiempo para ir al gimnasio, hacer ejercicio, ducharse y prepararse parece imposible. Lo entendemos. Hemos pasado por ello. «Por suerte, la frecuencia es mucho más importante que la duración del entrenamiento», dice Rudman. La solución es encontrar pequeñas formas de hacer ejercicio a lo largo del día, sin empaparse de sudor.
Programa en la sección de notas de tu teléfono movimientos de entrenamiento que te gusten o un montón de mini rutinas de 5 a 10 minutos. Por ejemplo, puedes hacer una rutina AMRAP (tantas rondas como sea posible) o pequeñas ráfagas de movimientos de entrenamiento cada vez que tengas un breve descanso. Podrían ser algunos saltos de tijera cuando llegues pronto al colegio de tus hijos, sentadillas mientras esperas una llamada o flexiones inclinadas en la encimera mientras esperas a que hierva el agua.
Si prefieres una rutina completa, elige unos cuantos ejercicios y haz de 10 a 15 repeticiones de cada uno: sentadillas, estocadas, rodillas altas, flexiones de tijera, saltos de tijera y quizás saltos de tijera. Haz tantas rondas como puedas mientras el temporizador de tu teléfono o de tu cocina está programado para cinco minutos. Si haces tres, cuatro o cinco miniejercicios al día, habrás hecho ejercicio durante 30 minutos. Una vez que te sientas cómodo con eso, aumenta a entrenamientos de 10 minutos y apunta a seis sesiones al día para trabajar hasta una hora.
Como dijo una vez Woody Allen, «El ochenta por ciento de la vida es aparecer». Esa lógica también se aplica al entrenamiento. Aunque es genial dar el 110 por ciento durante tu entrenamiento cada vez, no siempre es realista. Si no te apetece hacer ejercicio, simplemente ponte en marcha y recuerda que algo de ejercicio siempre es mejor que nada, siempre que te sientas bien.