5 razones por las que todos deberíamos ayunar, y 1 razón por la que no deberíamos

Quise escribir este artículo para responder a una pregunta que escucho a menudo:

En resumen, probablemente. Pero, ¿qué significa eso exactamente?

Gracias en gran parte al Dr. Jason Fung y otros, el ayuno intermitente (FI) ha surgido de las sombras del movimiento de la salud para ahora ser discutido todos los días en las redes sociales, como si lo hubiéramos estado haciendo durante décadas.

Y aquí está el secreto: en realidad lo hemos estado haciendo durante décadas. En realidad, son más bien siglos.

Piensa en cómo hemos evolucionado. No había una tienda de conveniencia, una tienda de comestibles, un restaurante o un local de comida rápida en cada esquina. Teníamos que cazar y buscar nuestra comida. Eso llevaba tiempo y a veces era infructuoso. El resultado natural, por lo tanto, eran periodos de alimentación intercalados con periodos de ayuno.

La sociedad moderna está muy lejos de ese periodo evolutivo, ya que ahora tenemos un ciclo de alimentación de 24 horas al día, 7 días a la semana, con carreras de tacos nocturnos, máquinas expendedoras y bocadillos disponibles en cualquier momento, y el consejo erróneo de que necesitamos comer cada dos horas para estimular nuestro metabolismo y perder peso (un consejo horrible sin respaldo científico, promovido en su mayoría por las empresas de comida rápida). Tenemos muchas razones para creer que este ciclo de alimentación constante ha contribuido a nuestra actual epidemia de obesidad/diabetes/resistencia a la insulina.

La buena noticia es que podemos invertir esa tendencia. Podemos revertirla recuperando los ayunos.

¿Qué es exactamente el ayuno?

Primero tenemos que definir lo que significa el ayuno, y lo que significa la alimentación restringida en el tiempo. La alimentación restringida en el tiempo (TRE), significa comer sólo en una ventana de tiempo específica, y no comer el resto del día. Por ejemplo, 18:6 significa no comer durante 18 horas seguidas, y luego comer durante un período de 6 horas. Esto puede ser 12:12, 16:8, 18:6 o incluso 22:2. La clave es que usted tiene un período extenso de tiempo cada día en el que no está consumiendo calorías.

Los ayunos más extensos, de 24 a 72 horas o incluso más, son realmente a los que nos referimos cuando decimos ayuno intermitente. Para esta explicación, me referiré a los ayunos extensos y a la TRE juntos ya que tienen beneficios similares. Exploraré las diferencias y entraré en más detalles científicos en un futuro post.

Aquí están las 5 razones principales por las que todos deberíamos ayunar

1. El ayuno es la forma más eficiente de perder peso.

Olvídate de los alimentos quemagrasas, olvídate de las limpiezas y desintoxicaciones. No comer es la clave para perder peso. Pero hazlo de forma intermitente. Por eso se llama ayuno intermitente. La restricción calórica crónica no funciona a largo plazo, ya que obliga a nuestro cuerpo a reducir nuestra tasa metabólica en reposo (RMR), con lo que se estanca la pérdida de peso y aumenta la frustración. La restricción intermitente de calorías, por otro lado, permite la pérdida de peso sin cambiar nuestra RMR, la clave para una pérdida de peso saludable y exitosa a largo plazo.

2. La FI es una gran manera de reducir la insulina.

Simplemente tiene sentido. Si no entra comida, no hay necesidad de que la insulina aumente. La insulina se mantendrá en su tasa basal baja y constante, y no habrá elevaciones o picos. Esto mantiene el área bajo la curva baja, justo donde la queremos. La insulina baja significa que podemos movilizar nuestras reservas de grasa, y posiblemente más importante, nos protege de los efectos dañinos a largo plazo de la hiperinsulinemia.

3. El ayuno intermitente es la clave de la longevidad.

El único hallazgo consistente en la investigación de la longevidad, desde organismos unicelulares hasta primates, es que la restricción de calorías funciona. Pero como hemos aprendido de los experimentos de restricción calórica crónica en humanos, no está tan claro. En primer lugar, es miserable y la mayoría de la gente preferiría morir más joven que vivir más tiempo con una restricción calórica crónica. De acuerdo?

Segundo, nuestros cuerpos se adaptan a la restricción calórica crónica y por lo tanto hacen difícil mantener los beneficios para la salud. La restricción intermitente de calorías, por otro lado, tiene la promesa de todos los beneficios de la longevidad sin todo el bagaje que viene con ella. La fuente de la juventud sólo sirve si nos gusta su sabor.

4. ¡Es fácil!

¿Qué es más fácil que saltarse el desayuno? No hay que planificar, ni comprar, ni cocinar, ni limpiar. Simplemente salir por la puerta. En nuestra ajetreada vida diaria, deberíamos dar la bienvenida a cualquier cosa que nos lleve menos tiempo y nos haga la vida un poco más fácil. El ayuno hace exactamente eso. Asegúrate de llevar una botella de agua dondequiera que vayas, y tal vez un poco de sal marina para poner en tu agua. Mantente bien hidratado y disfruta de la simplicidad.

5. Hay muchas maneras de hacer que el ayuno funcione para usted.

Hay más de una manera de tener un ayuno exitoso. Como se mencionó anteriormente, el 18:6 puede hacer maravillas para la mayoría de las personas. Para aquellos que son más aventureros, un ayuno de agua de 72 horas puede tener resultados sorprendentes. Y hay de todo en el medio. Sólo hay que seguir las sencillas reglas de mantenerse hidratado, prestar atención a cómo se siente, evitar cualquier cosa con calorías e incluso evitar los edulcorantes sin calorías. El resto de los detalles se pueden individualizar para que se adapten a tu vida y a tus objetivos.

La razón principal por la que no debes ayunar

El ayuno puede hacer maravillas para la mayoría de las personas, pero también puede ser peligroso para otras. Si tomas medicamentos para la diabetes, la hipertensión u otras condiciones médicas y estás tratando de ayunar por tu cuenta, ¡no lo hagas! El ayuno puede causar un daño significativo en estas circunstancias si no se hace con la debida precaución. Eso no significa que no se pueda hacer. De hecho, puede ser increíblemente beneficioso. Sólo asegúrese de que está trabajando con un médico experimentado que puede ayudar a entrenar a través de él con seguridad.

Aquí hay un último consejo de bonificación.

No ceder a la tentación una vez que el ayuno es más.

Cómo romper el ayuno puede ser tan importante como la forma de ayuno.

1. Rompa el ayuno con un pequeño tentempié bajo en carbohidratos, como un caldo de huesos
2. Tome su primera comida una o dos horas después del tentempié
3. Resista el impulso de «premiarse» con alimentos ricos en carbohidratos o comida basura. Su sistema gastrointestinal no está preparado para ello. Además, ¿para qué trabajar tan duro para mantener la insulina baja si sólo vas a subirla cuando termines? Siga con su comida habitual, saludable y de alta calidad, baja en carbohidratos.
4. Resista el impulso de aumentar su consumo de calorías para «compensar» el ayuno. En todo caso, las primeras 12 horas debe tener menos calorías que su patrón de alimentación habitual, volviendo poco a poco a la normalidad (no supra-normal) durante las siguientes 24 horas.

Muy fácil, ¿verdad? Soy un gran fan de lo simple, seguro y efectivo. Cuando se hace bien, el ayuno intermitente cumple los tres criterios.

¿Es el ayuno intermitente adecuado para usted? Puede que lo sea.

Si está interesado en el ayuno, pero no está seguro de por dónde empezar, o quiere aprender más sobre los beneficios, mi libro electrónico gratuito Guía completa del ayuno es para usted.