El mineral más abundante en nuestro cuerpo, presente sobre todo en los huesos, el magnesio juega un papel importante en nuestras actividades diarias. Alrededor de 20-25 gramos de magnesio están presentes en el cuerpo humano adulto y alrededor del 60-70% se encuentra en los huesos. Según los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos, «el magnesio regula diversas reacciones bioquímicas en el cuerpo, como la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial». Un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Harvard añade: «Necesitamos el magnesio para ayudar a los vasos sanguíneos a relajarse y para la producción de energía, el desarrollo de los huesos y el transporte de calcio y potasio. Al igual que el potasio, puede perderse demasiado magnesio en la orina debido al uso de diuréticos, lo que conduce a niveles bajos de magnesio».
También ha habido estudios que sugieren que una deficiencia de magnesio en el cuerpo puede conducir a la depresión. El Estudio de Salud Hordaland concluye que «la inflamación sistémica está asociada tanto a la ingesta dietética de magnesio como a la depresión. Así pues, hay razones para considerar el magnesio en la dieta como una variable de interés en los trastornos depresivos». La doctora Anju Sood, nutricionista afincada en Bangalore, explica: «La deficiencia de magnesio en individuos que consumen una dieta equilibrada es muy improbable, ya que el magnesio está presente en abundancia en la tierra, por lo que encuentra su camino en nuestra comida de una forma u otra». Además, nuestros riñones son capaces de limitar la excreción urinaria de magnesio cuando la ingesta es baja. Sin embargo, si se produce una situación de este tipo, se pueden consumir los siguientes alimentos ricos en magnesio. Según el Consejo Indio de Investigación Médica, la cantidad diaria recomendada de magnesio es de 340 mg para los hombres y 310 mg para las mujeres.1. Aguacates: Una fruta popular con alto contenido en magnesio es el aguacate. Añadidos a las ensaladas o a los sándwiches, los aguacates deben consumirse frescos. Añada aproximadamente medio aguacate a su dieta diaria para asegurarse de que obtiene suficiente cantidad de este mineral. El aguacate también es una buena fuente de potasio, otro electrolito. Aunque tiene un alto contenido en grasas, son del tipo bueno: grasas insaturadas que favorecen un corazón sano.
2. Chocolate negro: Una adición bastante rara a la lista, el chocolate negro tiene un gran porcentaje de magnesio en él. Sin embargo, compruebe antes de comprar la barra de chocolate, el contenido de cacao del chocolate debe ser idealmente del 60% o más. Se cree que unos 6-8gm de chocolate negro al día pueden hacerte bien.
3. Anacardos: El contenido de magnesio en un puñado de anacardos permite un corazón sano. «Numerosos estudios han descubierto que un bajo nivel de magnesio está asociado a todos los factores de riesgo cardiovascular conocidos, como el colesterol y la hipertensión arterial, la acumulación de placas arteriales (aterogénesis), el endurecimiento de las arterias y la calcificación de los tejidos blandos. Esto significa que hemos estado persiguiendo el colesterol y la dieta alta en grasas saturadas todos estos años, cuando el verdadero culpable era y sigue siendo el bajo nivel de magnesio», según la investigadora y autora Andrea Rosanoff, PhD. Las nueces y las almendras también son considerablemente altas en magnesio.
4. Atún: El atún, si se toma fresco, tiene un gran porcentaje de magnesio. Evite el atún en conserva, ya que contiene mucha sal. El atún puede hornearse, cocinarse al vapor o añadirse a las ensaladas y debe consumirse fresco para obtener los máximos beneficios. Además de ser rico en magnesio, también está repleto de vitamina D y grasas omega-3 súper saludables.
5. Verduras de hoja verde: El magnesio está presente en todas las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, la berza, las acelgas y la col rizada. También se consideran superalimentos en el mundo culinario. Las espinacas crudas son realmente una de las mejores fuentes para añadir magnesio al menú.
6. Semillas de calabaza: Échalas en mezclas de frutos secos o disfrútalas tal cual entre comidas para mantener tus niveles de hambre bajos, las semillas de calabaza están repletas de magnesio. Normalmente se recomienda tomarlas con la cáscara para absorber todos los nutrientes. Las semillas de calabaza también son ricas en zinc. Otras semillas ricas en magnesio son las de girasol y las de lino.
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