Nuestros metabolismos tienen mucha culpa. «Metabolismo» es una palabra que se baraja en nuestras conversaciones frustradas con las amigas. ¿Nuestra incapacidad para consumir chocolate sin engordar? El metabolismo. ¿Esos dos kilos que no se mueven? Metabolismo. ¿Nuestra fatiga general? El metabolismo. Pero, ¿sabe lo que es su metabolismo y lo que hace?
Según el sitio web del NHS, «el metabolismo describe todos los procesos químicos que tienen lugar continuamente en el interior del cuerpo para mantenerlo vivo y que sus órganos funcionen con normalidad, como la respiración, la reparación de las células y la digestión de los alimentos». Nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo todos esos procesos metabólicos, y nuestra tasa metabólica basal (TMB) es el número de calorías que nuestro cuerpo utiliza para mantenernos vivos. El sitio continúa diciendo que «un metabolismo lento se describe con mayor precisión como una TMB baja». Si bien es probable que tengamos que cambiar el enfoque de querer acelerar nuestro metabolismo para aumentar nuestro BMR si queremos ser totalmente precisos, al final del día, todos sólo queremos saber cómo perder cualquier exceso de peso, ¿verdad? He aquí cómo.
Desayuna para acelerar el metabolismo
Hay cierto debate en torno a la idea de si desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo es realmente el secreto de la pérdida de peso. Yo puedo felizmente desayunar, almorzar y cenar como un rey y no estar lleno (más bien es una pena). En lugar de preocuparse demasiado por el tamaño, es el tipo de alimentos que incluyes en tu plato de desayuno lo que realmente tiene un efecto sobre el metabolismo. Si quieres poner en marcha tu sistema, un estudio descubrió que deberías incluir en el desayuno alimentos bajos en glúcidos (por lo tanto, bajos en azúcar) y ricos en proteínas. Piensa en algo salado e incluye alguna proteína magra como el pollo (sí, para el desayuno) o los huevos.
Haz cardio (pero inclinado)
Cuando se trata de cardio básico (HIIT no incluido), sólo aumentas la quema de calorías mientras estás activo, pero el HIIT y el entrenamiento de fuerza mantendrán tu metabolismo elevado durante horas después, aumentando la quema de grasa durante mucho más tiempo que el que estuviste trabajando. Pero la cuestión es que es posible que te guste más un paseo en la cinta de correr que una sesión intensa de HIIT. Para asegurarse de que usted todavía está recibiendo un impulso del metabolismo, un estudio encontró que una inclinación intermitente (por lo que subir y bajar en la cinta de correr, como si se ejecuta a través de las colinas) puede trabajar para encender su metabolismo.
Beber té verde
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«El grano de café es una semilla difícil de romper. Su infusión matutina es muy rica en antioxidantes, pero también está relacionada con el exceso de cortisol y la fatiga suprarrenal», dice Kelly LeVeque, coach de salud y fundadora de Be Well by Kelly. «Beber té verde preparado, por otro lado, es una forma eficaz de obtener cafeína y proporcionar a tu cuerpo EGCG (galato de epigalocatequina), un ingrediente conocido por acelerar el metabolismo». Adopta el enfoque beWELL: Disfruta de una taza de infusión por la mañana y luego sigue con el té verde durante la tarde. Dado que los altos niveles de cortisol causados por el exceso de cafeína son más propensos a poner el peso extra alrededor de su cintura, evitar todos los refrescos y bebidas de café cargado de calorías.»
Factor de fibra
Aumentar su consumo de fibra a 30 gramos por día puede ser tan eficaz para ayudar a la pérdida de peso como contar calorías. ¿Cómo es eso? Bueno, según Tanya Zuckerbrot, MS, RD y creadora de la Dieta del Factor F, dice que comer una dieta rica en alimentos con alto contenido de fibra aumenta el metabolismo porque la fibra no es digerible. Hay dos tipos de fibra: la soluble, que toma agua al ser digerida y ayuda a sentirse lleno por más tiempo, mientras que la fibra insoluble simplemente pasa a través del sistema, ayudándonos a pasar la comida.
«El cuerpo no puede digerir la fibra, pero lo intenta», dice a Fox News Lifestyle. «Al intentar digerir y eliminar la fibra, el cuerpo realmente gasta más calorías de las que gastaría con otros alimentos. Por lo tanto, se gastan más calorías digiriendo alimentos ricos en fibra que con los carbohidratos refinados».
La mayoría de las fibras tienen una combinación de fibras insolubles y solubles. Los alimentos más ricos en fibra insoluble son el salvado de trigo, las judías, la coliflor y las manzanas. Mientras que la fibra soluble se encuentra en el arroz integral, el salvado de avena y las alcachofas, entre otros alimentos Puede ver una tabla con todos los alimentos de fibra soluble e insoluble aquí.
Obtenga sus micronutrientes
Un metabolismo sano equivale a un cuerpo sano, pero el síndrome metabólico puede provocar diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas. Por supuesto, el ejercicio y una dieta saludable contribuirán en gran medida a prevenirlo, pero si estás pasando por un periodo de mucho trabajo y tus entrenamientos y comidas saludables han pasado a un segundo plano, asegúrate de que estás complementando con los micronutrientes adecuados. Se ha descubierto que ciertas vitaminas y minerales contribuyen a un metabolismo saludable. Aunque podemos obtenerlos a través de una dieta variada, a veces merece la pena completar su consumo con un suplemento. Un estudio encontró que las vitaminas E y C son cruciales para un metabolismo saludable. La vitamina D también es clave en la prevención del síndrome metabólico, y ya que vivimos en un país donde el sol no siempre brilla, vale la pena tomar esto todos los días, independientemente de los méritos de su dieta.
Construir músculo
Como hemos mencionado antes, el entrenamiento de fuerza es la clave para quemar más grasa en reposo (en otras palabras para aumentar su BMR). El músculo magro es definitivamente su aliado para acelerar el metabolismo y así aumentar su BMR. Mientras que el cardio, más notablemente el HIIT, quemará grasa, «se ha demostrado que el entrenamiento HIIT aumenta el metabolismo hasta ocho horas después del entrenamiento», dice LeVeque, el entrenamiento de fuerza es lo que te ayudará a construir músculo magro. «Se ha demostrado que el levantamiento de pesas aumenta la quema hasta 39 horas», dice.
El sitio web del NHS afirma que «en general, los hombres tienden a tener un metabolismo más rápido, ya que tienen más masa muscular … y menos grasa corporal que las mujeres, por lo que su cantidad de calorías diarias es mayor». Entonces, ¿qué nos dice esto? Es hora de empezar a tomar consejos de entrenamiento de los chicos.