Empecé mi viaje de splits frontales en noviembre de 2017. En 5 meses, ¡conseguí mis splits! Tenía dos objetivos en mente cuando empecé: 1) demostrarme a mí mismo que es posible para cualquier persona llegar a ser flexible y 2) ver lo rápido que podía llegar aprendiendo a estirar correctamente. Dediqué gran parte de mi tiempo a investigar consejos que me ayudaran a entrenar de forma más eficaz para poder ir a cada sesión de estiramientos sabiendo que estaba progresando. Estos 7 consejos de estiramiento me ayudaron a conseguir mis splits frontales rápidamente.
- Mi rutina básica de splits
- 7 consejos efectivos de estiramiento para conseguir tus Splits frontales rápidamente
- 1) Estiramientos matutinos
- 2) Estiramiento después de duchas calientes
- 3) Hot Yoga
- 4) Entrenamiento de Movilidad Cargada para Splits Frontales
- 5) Toma una clase de flexibilidad
- 6) Foam Rolling
- 7) Prueba el reto de 30 días de divisiones frontales
- Toma de contacto
Mi rutina básica de splits
- Calentamiento dinámico
- Estiramiento matutino de 14 minutos
- 1 hora de estiramiento nocturno para splits frontales con la técnica PNF que aprendí en la clase de flexibilidad
Si estás empezando a estirar para los splits, ¡aquí tienes una rutina de Splits para principiantes para empezar!
7 consejos efectivos de estiramiento para conseguir tus Splits frontales rápidamente
- Estiramientos matutinos
- Duchas calientes
- Yoga caliente
- Movilidad cargada
- Clases de flexibilidad
- Rodar con espuma
- Desafío de splits de pie (Descarga gratuita en PDF)
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1) Estiramientos matutinos
Cómo funciona: Estirar por la mañana ayuda al cuerpo a «despertarse» alargando los músculos y aumentando la circulación sanguínea.
Cuando se entrena la flexibilidad es importante mantener los músculos calientes durante todo el día, pero especialmente por la mañana. Después de una larga noche de descanso, nuestros músculos se sienten rígidos. Cuando hemos calentado, nuestros músculos están «calientes», lo que facilita el movimiento. Estirar por la mañana favorece el flujo sanguíneo, da al cuerpo un impulso de energía y es muy fácil de añadir a tu rutina. Para ponerlo en práctica, dibujé una rutina rápida de estiramientos matutinos y la coloqué en mi pared. Tener una rutina a la que pudiera referirme cada mañana me ayudó a mantenerme responsable.
Lo que hay que saber: Puede ser difícil ser consistente con los estiramientos, hacer los rápidos 5-10 minutos cada mañana te ayuda a entrar en la rutina de estirar diariamente. También se siente muy bien. Con el tiempo, me di cuenta de que tomó menos tiempo para mi cuerpo para calentar haciendo estas rutinas rápidas.
2) Estiramiento después de duchas calientes
Cómo funciona: Los músculos funcionan como una banda elástica, si aplicas fuerza demasiado rápido sin darle unos cuantos tirones- ¡se romperá! Por eso, estirar los músculos en frío supone un alto riesgo de lesión.
Tomar una ducha caliente antes de estirar es un ejemplo de técnica de calentamiento pasivo (1) en la que se utilizan fuentes de calor externas para calentar rápidamente los músculos. Los músculos se estiran mejor cuando están calientes. Después de una ducha caliente, sigue siendo importante hacer un rápido calentamiento dinámico antes de comenzar su rutina de estiramiento nocturno.
Lo que hay que saber: Las duchas calientes fueron una parte muy relajante de mi día y ayuda a mis músculos a calentar rápidamente. Después de una ducha caliente, estoy listo para ir!
3) Hot Yoga
Cómo funciona: El yoga caliente ayuda a aumentar la flexibilidad promoviendo el flujo sanguíneo a tus músculos y articulaciones. El calor ayuda a que nuestros músculos se mantengan calientes y cuando estamos calientes, podemos estirar más nuestros músculos.
De manera similar a tomar duchas calientes, hacer yoga en una habitación con calefacción ayuda a profundizar los estiramientos. Hice yoga caliente tres veces a la semana durante dos meses (de enero a febrero de 2018). Hizo una pequeña y agradable escapada de la nieve!
Toma de contacto: Estar en una habitación caliente me ayudó a concentrarme en la respiración y corregir mi forma. Aunque no disfruto del yoga tanto como otros, estaba viendo una gran mejora para las posturas con las que una vez había luchado (ej. Perro hacia abajo). El yoga caliente también me ayudó a ver cómo los estiramientos podían fluir juntos y utilicé esto para crear secuencias de estiramiento.
4) Entrenamiento de Movilidad Cargada para Splits Frontales
Cómo funciona: La movilidad cargada es una de las formas más efectivas de mejorar la movilidad. Utiliza «técnicas de estiramiento profundo y activación muscular» para permitir que tus músculos controlen tus articulaciones por sí mismos. Con el tiempo, su cuerpo es capaz de mantener el nuevo rango de movimiento.
Hice movilidad cargada 2-3 veces a la semana con una rutina que construí. Esto me ayudó a incorporar las pesas de una manera nueva e hizo que ir al gimnasio fuera divertido de nuevo. Me sentí como si estuviera haciendo ejercicios que nadie más estaba haciendo.
Lo que hay que tener en cuenta: La fuerza y la flexibilidad van de la mano. Puedes entrenar tus músculos para que se adapten a nuevas longitudes con las técnicas adecuadas. Puedo profundizar en esto en otro artículo.
5) Toma una clase de flexibilidad
Cómo funciona: Las clases de flexibilidad son una forma divertida de aprender sobre la forma y mantenerse motivado con otras personas. También es divertido hacer estiramientos en pareja.
Para llevar: Las clases de flexibilidad me ayudaron a aprender a escuchar a mi cuerpo. Cómo se siente un dolor «bueno» para mí. También lo utilicé como una oportunidad para recoger nuevos estiramientos y para obtener consejos de mis instructores sobre cómo podría entrenar mejor.
6) Foam Rolling
Cómo funciona: Nuestros músculos y articulaciones están todos conectados. Cuando un grupo muscular está tenso, es probable que afecte a otros grupos musculares. Del mismo modo, cuando rodamos los músculos tensos, se libera la tensión en los músculos conectados.
En una de las clases de flexibilidad, aprendí a hacer rodillos de espuma utilizando un cacahuete. Esto cambió por completo el juego de la pelota – me propuse contar a todo el mundo sus maravillas (probablemente escribiré un artículo sobre el cacahuete). Incorporé el foam rolling 1-2 veces a la semana en mis días de recuperación.
Para llevar: Pienso en el foam rolling como una forma de curarse a sí mismo. Los efectos se pueden sentir inmediatamente después de rodar hacia fuera.
7) Prueba el reto de 30 días de divisiones frontales
Cómo funciona: El desafío de las divisiones de 30 días funciona añadiendo incrementos de 10 segundos a la retención inicial de divisiones de un minuto en el día 1. Al final de los 30 días, estarás aguantando tus splits durante 6 minutos (¡una locura, lo sé!).
Dos chicas de la clase de barra me invitaron a unirme a ellas y ¡me animé! Fue una forma divertida de ayudarnos mutuamente a practicar nuestros splits después de la clase. Esto me motivó a quedarme después de las clases a estirar, para no tener que volver a calentar al llegar a casa.
Lo que hay que llevarse: No conseguí superar este reto pero sí mis splits. ¡Llegué a los 4 minutos 40 segundos (día 23) y estoy bastante contento con eso! La parte más desafiante fue repetirlo en el otro lado. Preferí hacer primero mi lado «malo» para que el otro no fuera tan malo. Me han dicho que mantener los estiramientos durante periodos prolongados causa más daño que beneficio. Es probable que esto sea cierto, haz este reto bajo tu propio riesgo. Un estiramiento rápido de 30 segundos al final de su rutina es suficiente.
Toma de contacto
Para los principiantes, recomendaría probar los estiramientos matutinos, las duchas de agua caliente y las clases de yoga caliente.
Para los intermedios, el entrenamiento de movilidad cargado, los rodillos de espuma y las clases de flexibilidad. El reto de las divisiones probablemente no sería algo que volvería a intentar, pero puedes descargar el reto en el enlace de arriba si te interesa.