Las cualidades quemadoras de calorías del ciclismo indoor son difíciles de superar, es decir, si aprovechas al máximo tu sesión. Evite estos obstáculos tan comunes para disfrutar de un paseo sin lesiones.
Amy Roberts, entrenadora personal certificada
Sujetarse demasiado
Aunque a veces lo parezca, juramos que la bicicleta no va a descarrilar y salir disparada por la habitación. Así que intenta no aferrarte al manillar con el agarre de un campeón de escalada. «¡Nada de nudillos blancos!», dice Jessica Bashelor, propietaria de los estudios de ciclismo indoor The Handle Bar en Boston, MA. «Es una pérdida de energía, así como el comienzo de un problema mayor: soportar el peso del cuerpo sobre las manos y las muñecas». Si las tuyas están doloridas después de un paseo, es una señal segura. La próxima vez, dirija esa energía a apretar su núcleo y equilibrar su peso sobre su sección media, glúteos y cuádriceps.
Tensar
Otro punto que los ciclistas tienden a apretar, especialmente cuando la clase se pone difícil, es la parte superior del cuerpo. Puedes imaginarlo: Los hombros encogidos alrededor de las orejas, como si estuvieran haciendo su mejor imitación de tortuga. «Cuanto más aflojes los hombros, relajes la flexión del codo y mantengas el cuello bonito y largo, más podrás concentrar tu energía en la parte inferior del cuerpo y sacar el máximo partido a tu paseo», dice Bashelor.
Falta de resistencia
A veces, con esos interminables «añade otro cuarto de vuelta», puede parecer que tus piernas van a dejar de girar por completo, o que van a girar fuera de tu cuerpo en señal de protesta. Aunque la mayoría de los buenos instructores te dirán que tu viaje es lo que haces de él, en realidad no es seguro ir a toda velocidad, con las caderas rebotando por todas partes, sin ninguna resistencia. «Este error puede provocar problemas de cadera y rodilla», explica Bashelor. «Por no hablar de que el instructor se da cuenta de este ‘engaño’ a la legua». Su consejo: No te presentes a un paseo sólo para dejar que la bicicleta haga el trabajo.
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Empujar demasiado sin tirar
Los pedales tienen esas jaulas para los dedos por una razón, y las zapatillas de pinza lo dejan aún más claro. La rotación de las piernas no sólo tiene que ver con la fuerza con la que puedes martillear a través de las bolas de los pies, sino también con la potencia que puedes ejercer al llevar cada pie hacia atrás y alrededor. «Si te centras en eliminar la pausa en la parte inferior de tu pedaleo y realmente impulsas tu rodilla hacia arriba y hacia fuera para completar tu rotación, encontrarás más potencia, así como un mejor entrenamiento de los isquiotibiales», dice Bashelor.
Atacar una subida desde el principio
Cuando te acercas a una colina en una bicicleta normal, la posición de tu cuerpo a menudo se desplaza hacia adelante y hacia atrás un poco. Adopte esta misma actitud en su bicicleta de interior. Comienza una subida con las manos en la parte inferior exterior del manillar (posición 2) con una buena flexión en las caderas. Cuando empiece a sentirse como un esfuerzo, mueva las manos a la parte recta del manillar justo delante de usted (posición 1), lo que eleva el torso y aumenta el ángulo de la cadera. Notarás un impulso de energía en tus piernas por el sutil cambio en tu torso, dice Bashelor.
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Haciendo tu propia cosa
Una cosa es que se acorte un aumento de tensión un poquito, pero otra muy distinta es ponerse de pie y acelerar cuando el instructor (y el resto de la clase) están sentados y subiendo lentamente una colina. Lo creas o no, hay una rima y una razón para los flujos y reflujos que un instructor pone en su plan de lecciones -y no es sólo para coincidir con el ritmo de Beyoncé- tanto en términos de quema de calorías como de uso muscular. «Puede que pienses que si te esfuerzas durante más tiempo que los demás conseguirás un mejor entrenamiento», dice Cassie Piasecki, instructora de ciclismo indoor en Orange County, California. «Pero no es así. Estás quemando tus músculos y perturbando la clase».
No te estiras después
¿Sabes que tus flexores de la cadera se sienten un poco mal cuando te bajas de la bicicleta? O tal vez son tus pantorrillas las que se quejan por un respiro. O tus hombros, a pesar de tus esfuerzos por mantenerlos tranquilos, están un poco en tensión. Y, por supuesto, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Así que hazles un favor a todos y dales un buen estiramiento (idealmente, incluso más largo que los dos minutos de descanso que tienes dentro del aula). Tu futuro yo te lo agradecerá.
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