Tiene frutas, verduras, yogur y proteína en polvo. Tu batido de desayuno es saludable, ¿no?
Mira de nuevo, dicen los dietistas. La mayoría de las veces, los batidos están repletos de azúcar y demasiadas calorías, lo que amenaza con sabotear tus esfuerzos por perder peso.
«A mucha gente le encanta empezar el día con un batido sabroso y lleno de nutrientes. Sin embargo, perderse en el bombo y no prestar atención a las porciones puede resultar en un batido que puede representar fácilmente entre un tercio y la mitad de sus necesidades calóricas diarias», dijo Susan Macfarlane, una dietista registrada con sede en Ottawa, a Global News.
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Aquí tienes cinco formas de sabotear lo que se supone que es un tentempié o una comida saludable a base de batidos.
Sabotaje 1: Tamaño de las porciones
Puede que estés engullendo un batido como tentempié antes de la hora de comer sin darte cuenta de que es suficiente para una comida entera.
Decide si tu batido es una comida o un tentempié y ajusta las porciones, los ingredientes y el tamaño de la taza en consecuencia, sugiere Krista Leck Merner, una dietista registrada con sede en Halifax.
Un batido con una taza de bayas, ¾ de taza de yogur griego y agua es un sabroso tentempié, pero un batido con un plátano, espinacas, mantequilla de nueces, corazones de cáñamo y leche de almendras es un batido del tamaño de una comida, por ejemplo.
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Hoy en día las licuadoras pueden contener hasta dos litros. Tu trabajo consiste en controlar las porciones.
Consejo: Mide tus ingredientes a medida que los añades en lugar de limitarte a cargar la batidora. También puedes crear con antelación «paquetes de batidos» que contengan ingredientes previamente medidos. Esto te ahorrará tiempo y mantendrá tus porciones bajo control.
Sabotaje 2: Demasiado azúcar
Hay una razón por la que tu batido sabe tan bien: un batido grande hecho con zumo de naranja, fruta congelada y yogur aromatizado tiene fácilmente entre 20 y 25 cucharaditas de azúcar, advierte Macfarlane.
Si está preparando un batido de chocolate, podría añadir trocitos de chocolate o nibs de cacao a su batido. Otros añaden miel o jarabe de arce.
Consejo: En lugar de utilizar zumos o leches azucaradas, limítate al agua, al agua de coco, al hielo o a la leche de almendras o de soja sin azúcar. Confía en una pizca de canela o un chorrito de zumo como potenciadores del sabor.
Sabotaje 3: Demasiada fruta
Cuando se trata de fruta, no te pases. Ten en cuenta que un plátano de tamaño medio tiene unas 100 calorías.
«Los batidos a menudo pueden tener mucha fruta. Entre un plátano, bayas y un montón de zumo, podemos conseguir fácilmente más de cuatro raciones completas de fruta en un batido», dijo Leck Merner.
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«No soy de los que restringen el consumo de fruta. Sin embargo, cuando la fruta se consume en un batido, se digiere mucho más rápido y puede dar lugar a picos excesivos de azúcar en la sangre en individuos con diabetes o hipoglucemia reactiva», señala Macfarlane.
Consejo: Macfarlane recomienda de una a 1,5 tazas de fruta por batido. Y opta por opciones con alto contenido en fibra y antioxidantes, como las bayas.
Osinga sugiere sólo media taza de fruta. Si añades fruta, no necesitas jarabe de arce o miel para endulzar.
Sabotaje 4: Demasiados superalimentos
Hay linaza, semillas de chía, bayas de goji, cúrcuma, col rizada: ¿van todos estos ingredientes a tu batido? Aunque se trata de opciones densas en nutrientes, añadir demasiados ingredientes también puede conllevar demasiadas calorías.
Consejo: No te vuelvas loco con estos ingredientes y elige uno o dos como máximo para tu batido, dicen los expertos.
Sabotaje 5: Muy poca -o demasiada- proteína
Tienes que encontrar el equilibrio adecuado cuando se trata de proteína: demasiada no es mejor y muy poca podría dejarte con hambre e insatisfecho.
Demasiada proteína podría significar demasiada proteína en polvo, coronada con mantequilla de cacahuete y yogur griego. Si está mezclando hielo con fruta y leche de almendras, puede que no esté obteniendo suficiente proteína.
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Consejo: Como regla general, apunta a una ingesta de proteínas en tu batido de desayuno de unos 15 a 30 gramos, dependiendo de tu tamaño y nivel de actividad. Opta por una porción de yogur griego o una cucharada de proteína en polvo, sugiere Osinga.
Sabotaje 6: No hay suficientes verduras
Los batidos son una de las formas más fáciles de introducir verduras en tu dieta. Podrías estar amontonando frutas en tu batido sin tener en cuenta las espinacas, la col rizada, la rúcula e incluso la berza en tu bebida.
Aportan más nutrición a tu batido sin demasiadas calorías ni azúcar.
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«Me encanta añadir un puñado de espinacas a mis batidos, ya que son relativamente insípidas. Unas cucharadas de puré de calabaza también funcionan, si todavía no puedes soportar un batido verde», dijo Osinga.
Consejo: Añade un puñado de verduras a tu batido. Manténgalos congelados para facilitar su uso.
Sabotaje 7: Comidas líquidas frente a sólidas
¿Sigue teniendo hambre después de tomar su batido como merienda o comida? Las investigaciones sugieren que los alimentos en forma semisólida o sólida llenan más y sacian más que beber líquidos.
«Si ves que tienes hambre poco después de tu batido matutino, puedes optar por un desayuno de avena con frutos secos y bayas o una tostada integral con fruta», sugiere Macfarlane.
Consejo: Comprueba cómo te sientes después de tu batido. ¿Sigues comiendo? Si es así, puede ser mejor que comas los ingredientes enteros en lugar de mezclarlos en una bebida.
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