Rodillas altas
Corre en tu lugar, llevando las rodillas por encima del nivel de la cadera. Mantén las manos frente a ti a la altura de la cadera, con las palmas hacia abajo, y golpea la rodilla en cada paso. O bien, bombee los brazos como un velocista, con los codos en ángulo de 90 grados. (¡Las piernas siempre irán tan rápido como los brazos!)Objetivos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas, espinillas (tibial anterior), flexores de la cadera y eleva tu ritmo cardíaco
Patadas al trasero
Corre en tu sitio, como lo hacías con las rodillas altas, pero esta vez dale una patada al trasero con cada zancada.Objetivos: Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, pantorrillas, espinillas (tibial anterior) y aumenta el ritmo cardíaco
Saltos en cuclillas
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Siéntese en cuclillas y suba todo el cuerpo a través de los talones, trasladando su peso a las puntas de los pies mientras salta. Aterriza ligeramente sobre las puntas de los pies y agáchate en una sentadilla completa. Asegúrate de que tus rodillas no se tambalean ni se doblan al aterrizar. ¿Las sentadillas con salto no están en tu plan? Elimina el salto y haz sentadillas con el peso del cuerpo, o prueba las estocadas.Objetivos: Cuádriceps, glúteos, pantorrillas, espinillas (tibial anterior)
Las flexiones en T
Este movimiento da un giro (literalmente) a la flexión tradicional. Realiza una flexión perfecta. Al empujar hacia arriba, desplaza el peso hacia el lado derecho, levanta el brazo izquierdo del suelo y gira el torso de modo que quedes en una plancha lateral alta con los pies ligeramente separados. Inhala. Al exhalar, gire cuidadosamente el torso hacia el suelo. Baja para hacer otra flexión. Vuelve a empujar hacia arriba y esta vez, balanceándote sobre tu lado izquierdo, rota tu torso en la dirección opuesta. Eso es una repetición. (Puedes facilitar este movimiento poniéndote de rodillas): Pecho, tríceps, hombros, core, dorsales, aductores, abductores
Mountain Climbers
Comienza en posición de plancha alta. Sube las piernas hasta el pecho tan rápido como puedas. Intenta mantener el cuerpo lo más recto posible (no subas las caderas al aire) y las manos directamente bajo los hombros.Objetivos: Pecho, hombros, tríceps, núcleo, flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps
Perro abajo a perro arriba (Chatarunga)
Si ya estás familiarizado con el yoga, este movimiento no necesita más explicación. Si no es así, comience en una posición de perro hacia abajo. Desplaza tu peso hacia delante y ponte en posición de plancha alta. Baja hasta el suelo, como una flexión, manteniendo los codos pegados al cuerpo. A continuación, desplázate hacia la parte superior de los pies mientras empujas hasta la posición de perro mirando hacia arriba, manteniendo los muslos y las caderas levantados del suelo y arqueando la columna vertebral. Al exhalar, empuje hacia arriba y vuelva a la posición del perro boca abajo: Hombros, brazos, hombros, espalda y tronco
Levantamiento de piernas
Túmbese en el suelo boca arriba y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Coloca las manos debajo de las nalgas o al lado de las caderas. Desde ahí, levanta las piernas juntas y rectas hasta un ángulo de 90 grados, luego vuelve a bajarlas hasta que queden suspendidas sobre el suelo -sin tocarlas- y repite.Objetivos: Flexores de la cadera, abdominales, oblicuos
Supermanos
Manteniéndose en el suelo, ruede sobre el vientre y extienda los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las piernas rectas. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, apriete los glúteos y los músculos de la espalda baja, luego baje cada uno y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repite el ejercicio: Espalda baja, dorsales, hombros
Publicado originalmente en septiembre de 2011. Actualizado en agosto de 2015.