8 estrategias fáciles para combatir el insomnio

Fuente: Stokkete/

Aunque puede haber muchas razones para el insomnio, que van desde la ansiedad hasta los trastornos médicos, muchos de nosotros experimentamos dificultades para dormir en algún momento. Una solución demasiado común es recurrir a los somníferos con receta o de venta libre. Por supuesto, el problema de esta estrategia es la posible dependencia: el insomnio puede empeorar cuando se deja de tomar el medicamento. Además, muchos de los somníferos recetados más potentes tienen efectos secundarios, como la «resaca» matutina.»

A continuación se indican algunas técnicas conductuales y cognitivas sencillas que puede probar cuando no pueda dormir:

Estrategias conductuales

1. Adopte una rutina.

Los expertos en sueño están de acuerdo en que, cuando se trata de dormir, hay que intentar seguir una rutina: acostarse y levantarse a la misma hora cada día. Si se queda despierto en la cama durante una hora antes de acostarse, considere la posibilidad de acostarse una hora más tarde. Además, si ha tenido una mala noche de sueño, no intente ponerse al día durmiendo 10 horas la noche siguiente. Limítese a seguir la rutina.

2. Reduzca la cafeína.

Esto debería ser obvio, pero no tome cafeína o alcohol antes de acostarse. Hace años, me di cuenta de que ingerir bebidas con cafeína después de las 3 de la tarde me mantenía despierto, así que las eliminé. Además, no es buena idea comer antes de acostarse.

3. Levántate.

Si no puedes dormir, en lugar de quedarte en la cama rumiando, levántate y lee o escucha música relajante. Sin embargo, recurrir a la televisión o a Internet no es una buena idea, ya que las pantallas tienden a estimular más que a relajar.

4. Practique una alimentación sana y haga ejercicio.

El ejercicio regular y una dieta saludable le facilitarán conciliar el sueño. Un exceso de alimentos azucarados o de aperitivos salados puede alterar su metabolismo y dificultar el sueño.

Estrategias cognitivas

5. Detener las voces.

Demasiado a menudo, la dificultad para dormir se debe a procesos cognitivos hiperactivos -preocuparse por el trabajo o por la propia salud, o simplemente estar obsesionado con el hecho de tener problemas para dormir. Es irónico que pensar en el insomnio pueda provocarlo. Date cuenta de que tu mente activa es una gran parte del problema, y que necesitas calmar tus procesos cognitivos para poder dormir. A continuación, intente «apagar», distraer o ignorar esas voces preocupantes en su cabeza.

6. Considere el sueño segmentado.

Investigaciones recientes han puesto en duda nuestra creencia de que ocho horas de sueño ininterrumpido es la norma. Los historiadores y los expertos en sueño han observado que en siglos pasados era más común dormir en segmentos -dormir durante tres o cuatro horas, levantarse y realizar algunas tareas durante unas dos horas, y luego volver a dormir durante otras tres horas más o menos. Nuestros antepasados solían despertarse en mitad de la noche, rezar, hablar, tener sexo o incluso visitar a los vecinos antes de volver a la cama para su «segundo sueño». El mero hecho de saber que ocho horas de sueño ininterrumpido no es necesariamente la norma para los humanos puede tranquilizarte si tiendes a despertarte en mitad de la noche. Salga de la cama e intente leer durante una o dos horas y luego vuelva a la cama. (Lea más sobre el sueño segmentado aquí.)

7. Pruebe la meditación y la relajación.

Los expertos en sueño sugieren que la respiración profunda, la meditación u otras técnicas de relajación pueden ayudar a calmar su metabolismo y facilitar el sueño. Concéntrese en su respiración. Tome una clase de meditación.

8. Hable de ello.

Por último, compartir su insomnio con su pareja, familia y amigos puede ayudarle. Hable de sus preocupaciones e inquietudes. Una persona que le apoye puede ayudarle a tranquilizarse. También es posible que te des cuenta de que no eres el único que tiene problemas de sueño y que estás en buena compañía. Tal vez pueda trabajar en una estrategia de sueño con un compañero.

La clave es darse cuenta de que gran parte de nuestros problemas para dormir son obra nuestra y están dentro de nuestra cabeza. Haz un esfuerzo por utilizar estas estrategias cognitivas y conductuales para superar tu insomnio.

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