8 mejores suplementos para el culturismo

Has estado golpeando el gimnasio, levantando pesado. Estás decidido a ver algunas ganancias importantes. Quieres lucir impresionante en tus vacaciones en la playa, y llegar a ese gran PR que has estado buscando.

Pero, aunque estás bastante contento con tus ganancias hasta ahora… ¡quieres más!

Y lo quieres rápido, ¿verdad?

Ya has marcado tu nutrición con toneladas de calorías añadidas y varios tipos de proteínas, pero ahora estás tras esos suplementos esenciales para llevar tus esfuerzos de culturismo al siguiente nivel. El tipo de ganancias que no puedes desear, las que sólo vienen a través del trabajo duro!

Crédito: Shasvat Jain

No busques más, a continuación están algunos de mis tipos de suplementos favoritos para construir el músculo rápidamente y ayudar a manejar algunos de los dolores y molestias que vienen con el levantamiento pesado.

8 suplementos útiles para culturistas

Algunos de ellos trabajan para conseguir que se bombee para el entrenamiento, algunos para mantenerte bombeado durante la sesión, y algunos están destinados a ayudar a construir los músculos y ayudar en la recuperación. Siga leyendo para saber qué es lo que hace e incorpore este conocimiento a su rutina de entrenamiento.

Proteína de suero

Para el desarrollo muscular y la mejora de la composición corporal, el suero supera sistemáticamente a cualquier otro tipo de proteína en polvo disponible.

El suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche (la otra es la caseína). Cuando se hace el queso, el suero es el líquido que queda.

El suero es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la salud y el desarrollo muscular. También se absorbe fácil y rápidamente, asegurando que toda la proteína que tomas está siendo utilizada por tu cuerpo como se necesita (1).

Cómo ayuda el suero de leche a los culturistas

La proteína de suero de leche no sólo contiene aminoácidos al azar, es alta en un aminoácido específico llamado leucina que promueve activamente el crecimiento muscular mediante la estimulación de la liberación de hormonas de construcción muscular (2).

Una revisión bibliográfica exhaustiva de toda la investigación sobre la composición corporal y la proteína de suero encontró que la adición de proteína de suero ayuda a la pérdida de peso en general, la pérdida de grasa, y promueve un aumento de la masa corporal magra.

Los efectos fueron particularmente significativos cuando la proteína de suero se combinó con el ejercicio de resistencia (3). La conclusión es que añadir suero de leche a su día puede ayudarle a construir el músculo y conseguir magra.

Diferentes tipos de suero de leche

Hay algunos tipos de proteína de suero de leche que se encuentran en el mercado. La diferencia entre ellas tiene que ver con cómo han sido procesadas. Cuanto más procesadas estén, más caras serán.

Los tres tipos principales son:

• concentrado,
• aislado,
• e hidrolizado.

El concentrado de suero es el menos procesado y tiene aproximadamente un 80% de proteínas. El otro 20% es grasa y lactosa, o azúcar de la leche. Esto hace que tenga mejor sabor que los otros dos y es el más barato. Si estás empezando con las proteínas en polvo o eres sensible al sabor, esta puede ser una buena opción. Pero, no sería ideal para aquellos con intolerancia a la lactosa.

El aislado de suero tiene menos lactosa y grasa en comparación con el concentrado y está ligeramente más procesado. Es la opción «intermedia» entre el concentrado y el hidrolizado. Podría no ser apropiado para aquellos muy sensibles a la lactosa.

El hidrolizado de suero es el más beneficioso para ganar músculo porque es el que mejor se absorbe y también puede aumentar los niveles de insulina cuando se consume, lo que conduce a la construcción de músculo. Sin embargo, el hidrolizado será más caro que las otras dos opciones y puede necesitar un poco de «maquillaje» para tener un buen sabor (4).

Cómo tomar la proteína de suero

No importa el tipo que elija, el suero es más eficaz cuando se consume antes o después de un entrenamiento cuando el cuerpo está construyendo activamente nuevos músculos. Busque un suplemento que contenga alrededor de 20-30 gramos de proteína de suero de leche por porción para una bebida post-entrenamiento.

Sólo para tener en cuenta, si usted está tratando de perder grasa corporal, beber una gran cantidad de proteína de suero de leche no va a ayudar milagrosamente a perder esos kilos de más. Usted todavía necesita hacer ejercicio y comer una dieta equilibrada. Las calorías siguen siendo calorías, incluso si provienen de la proteína, así que sea consciente de cuántas está consumiendo.

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Caffeína

La cafeína ha sido ampliamente estudiada por su capacidad de aumentar el rendimiento para el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de alta intensidad. Es muy beneficiosa para el ejercicio aeróbico, pero como el culturismo es anaeróbico, los resultados de las investigaciones sobre la cafeína son contradictorios, como veremos a continuación.

Cómo ayuda la cafeína a los culturistas

Un estudio de 2009 evaluó el uso de la cafeína en jugadores de fútbol universitario durante una actividad anaeróbica de levantamiento de pesas. Los atletas tomaron una dosis de cafeína de 5 mg/kg de peso corporal o un placebo y completaron tres ejercicios anaeróbicos 60 minutos más tarde.

Se midió el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

El 59% de los participantes que recibieron cafeína vieron mejorado su rendimiento en un press de banca y una carrera de 40 yardas. No hubo diferencias en el esfuerzo percibido, la frecuencia cardíaca o la presión arterial (5).

Otro estudio analizó el impacto de la cafeína en un ejercicio de una sola repetición máxima. Veintidós participantes tomaron 6 mg/kg de cafeína o un placebo una hora antes del ejercicio. A continuación, completaron una repetición máxima de press de banca y de pierna.

No hubo ningún efecto de la cafeína sobre la fuerza o la resistencia muscular en comparación con el placebo. El esfuerzo percibido también fue el mismo para ambos grupos. Basándose en este estudio, los investigadores concluyeron que la cafeína no aumenta la fuerza ni la resistencia en el entrenamiento con pesas (6).

Mientras tanto, otro estudio mostró el resultado exactamente opuesto con el entrenamiento con pesas y la cafeína. El grupo de la cafeína era más fuerte que el grupo del placebo (7).

Cómo tomar la cafeína

Los resultados sobre el impacto de la cafeína en el culturismo y las ganancias de fuerza siguen siendo contradictorios. Esto es probablemente un caso de variación individual y cómo cada persona reacciona a la cafeína.

Algunas personas son capaces de tomar una taza de café antes de acostarse sin efectos secundarios, mientras que otros se sienten nerviosos con sólo una taza o menos. Por lo tanto, si decide utilizar la cafeína para aumentar su resistencia o no, depende de lo bien que la tolere y si ve una diferencia significativa en sus entrenamientos.

Si quiere probar la cafeína, la dosis recomendada es de 150-300 mg unos 30-60 minutos antes de su entrenamiento. Eso es el equivalente a 2-3 tazas de café. Empieza por el extremo más bajo para ver cómo reaccionas. Si te pones nervioso o ansioso, o tu corazón empieza a acelerarse, entonces deja de consumirla. Con la cafeína, más no es mejor.

ⓘ Demasiada cafeína puede aumentar su ritmo cardíaco y disminuir su rendimiento.

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Monohidrato de creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares para la construcción de &fuerza muscular, con una tonelada de investigaciones (más de 500 estudios) que respaldan su uso y seguridad. Puede aumentar la ganancia de músculo y fuerza de un entrenamiento en un 5-15%.

Funciona aumentando la disponibilidad de creatina y fosfocreatina en los músculos para ayudar a mantener la energía durante el entrenamiento con pesas.

Las investigaciones han encontrado que tomar 20 gramos de creatina durante sólo 5 días puede aumentar las reservas de creatina en los músculos hasta un 30% y la fosfocreatina hasta un 40%. Esto significa que actúa rápidamente (8). También ayuda a acelerar la recuperación después de un entrenamiento (9).

Cómo tomar monohidrato de creatina

La dosis recomendada para la creatina es de 20 gramos al día durante la primera semana, y después 5 gramos para el mantenimiento. Tenga en cuenta que cuando empiece a tomar creatina, puede ver que el número de la báscula sube.

Esto se debe a que para que la creatina entre en las células, necesita retener agua. El aumento de agua en las células puede causar un aumento de peso de 2 a 4 libras.

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Aminoácidos de cadena ramificada

Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína y por lo tanto los bloques de construcción del músculo. Hay tres aminoácidos específicos, denominados aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son especialmente beneficiosos para el levantamiento de pesas y la construcción muscular.

Estos tres BCAA específicos para ayudar al culturismo son:

• leucina,
• isoleucina,
• y valina.

Cuando se toman durante o después de un entrenamiento han demostrado:

• aumentar la síntesis muscular,
• reducir el dolor,
• y mejorar la resistencia (10).

Un estudio de 2010 examinó el impacto de la suplementación con BCAA en el dolor muscular después de un entrenamiento de sentadillas en 12 participantes femeninas. Las participantes bebieron 100 mg/kg de peso corporal de BCAA o una solución de dextrina antes de completar siete series de 20 sentadillas cada una.

El dolor muscular alcanzó su punto máximo en los días dos y tres, pero el nivel de dolor fue significativamente menor en el grupo de BCAA.

El grupo de BCAA también mantuvo la fuerza de las piernas, en comparación con el grupo de placebo. Los investigadores concluyeron que los BCAA pueden ayudar a mitigar algunos daños y dolores musculares que se producen después de los ejercicios de entrenamiento de fuerza (11).

Cómo tomar BCAA

La dosis ideal de BCAA es de 3 a 6 gramos antes o durante el ejercicio. La proporción de BCAA en un suplemento también importa. Debe ser de aproximadamente dos partes de leucina por una parte de isoleucina y valina.

Una cosa a tener en cuenta, si no quieres tomar múltiples suplementos, es que la proteína de suero es alta en leucina y también contiene los otros BCAA.

Para la mayoría de la gente, el uso de un suplemento de proteína de suero y comer una dieta alta en proteínas, proporciona los BCAA necesarios para la construcción de músculo.

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Potenciadores del óxido nítrico

El óxido nítrico (NO) es una sustancia producida por casi todas las células del cuerpo que actúa como vasodilatador, relajando los vasos sanguíneos. Esto le ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a varios tejidos y músculos.

Hay muchos tipos diferentes de suplementos y alimentos que ayudan a impulsar la producción de NO y se utilizan para tratar una variedad de condiciones de salud, pero que también pueden ayudar con los objetivos de desarrollo de la fuerza.

Cómo ayuda el óxido nítrico a los culturistas

Un suplemento popular para impulsar el NO se llama L-citrulina o malato de citrulina. Se ha demostrado que disminuye el dolor muscular al aumentar la producción de NO. Un estudio de 2010 dio a los participantes 8 gramos de malato de citrulina o un placebo antes de hacer un press de banca.

Los que recibieron la citrulina fueron capaces de realizar casi un 53% más de repeticiones en comparación con un grupo de placebo. También informaron de un 40% menos de dolor muscular entre 24 y 48 horas después de la sesión (12).

Cómo tomar potenciadores del óxido nítrico

Hay muchos suplementos y alimentos que ayudan a potenciar el NO. Como se mencionó anteriormente, la citrulina es un suplemento popular que ha demostrado mejorar el rendimiento durante los entrenamientos y reducir el dolor muscular.

La citrulina viene en dos formas: L-citrulina y malato de citrulina.

El malato de citrulina se combina con el ácido málico y es el tipo más utilizado en la investigación. La dosis para la L-citrulina, ya que es más concentrada, es de 5 mg y para el malato de citrulina es de unos 8 mg.

También hay varios alimentos que son capaces de potenciar el NO, especialmente los que contienen nitrato y flavonoides. El nitrato se encuentra en la remolacha, la granada y las verduras de hoja verde oscura. El nitrato de estos alimentos puede convertirse en NO.

Los flavonoides, un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras, también pueden potenciar el NO. Para obtener el mayor beneficio y el impulso de NO, considere la adición de extracto, polvo o jugo de remolacha o granada a su rutina de pre-entrenamiento.

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Grasas Omega-3

Las grasas Omega-3 son grasas esenciales para la nutrición humana, lo que significa que deben proceder de la dieta. Los tres omega-3, EPA, DHA y ALA, han sido ampliamente investigados por sus beneficios antiinflamatorios y de prevención de enfermedades.

El EPA y el DHA se encuentran principalmente en el pescado. El ALA es la forma vegetal de los omega-3 y se encuentra en las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

El cuerpo tiene que convertir el ALA en los omega-3 activos, por lo que, aunque es beneficioso, la escasa tasa de conversión hace que sea menos eficaz.

Cómo ayudan los omega-3 a los culturistas

El mayor beneficio de los omega-3 para los culturistas tiene que ver con la recuperación del ejercicio y la reducción del dolor después de los entrenamientos. El dolor muscular que se siente después de un entrenamiento duro es la inflamación y los omega-3 son potentes antiinflamatorios.

Un estudio de 2009 evaluó el uso de los omega-3 en el dolor percibido después de un entrenamiento. Los sujetos recibieron 1,8 gramos al día de omega-3 o un placebo durante dos días después de completar ejercicios de piernas.

Los sujetos que recibieron omega-3 informaron de un dolor percibido significativamente menor y de una mejora en el rango de movimiento a las 48 horas después del ejercicio (13).

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Cómo tomar Omega-3

Hay muchas opciones diferentes en el mercado de suplementos de omega-3. Los mejores son los que contienen DHA y EPA, ya que esas son las formas activas de la grasa. Si no eres vegano o vegetariano, puedes tomar un suplemento de aceite de pescado para satisfacer tus necesidades de omega-3. Asegúrese de elegir un suplemento de calidad que no contenga mercurio.

El aceite de krill es otra opción, ya que suele estar menos contaminado y resiste mejor la oxidación que otros aceites de pescado. El aceite de algas está hecho de las algas que comen los peces, por lo tanto es la fuente original de DHA y EPA. También se considera vegano o vegetariano y está menos contaminado con toxinas, lo que lo convierte en una gran opción.

Sea cual sea tu elección, la dosis recomendada es de 3 a 6 gramos al día de omega-3 si estás entrenando activamente para prevenir la inflamación y promover una recuperación más rápida.

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Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido, aunque no es esencial. Esto significa que el cuerpo puede fabricar la beta-alanina que necesita a partir de otros aminoácidos.

Cómo ayuda la beta-alanina a los culturistas

Bien, la beta-alanina como la capacidad de ayudar a controlar el ácido láctico y otros compuestos ácidos que se forman durante los entrenamientos. La acumulación de ácido en los músculos es lo que conduce a la fatiga y al fallo muscular.

La beta-alanina reduce el ácido muscular aumentando los niveles de un compuesto llamado carnosina, responsable de modular la acumulación de ácido.

La suplementación con 2-6 mg de beta-alanina puede aumentar las concentraciones de carnosina en un 20-80% (14). Tomar un suplemento de carnosina solo, sorprendentemente no aumenta la carnosina en los músculos.

Tomar un suplemento de beta-alanina también puede ayudar a retrasar la fatiga durante los entrenamientos. Un estudio realizado en 2009 con jugadores de fútbol americano evaluó la suplementación con beta-alanina antes y durante el entrenamiento.

Los que recibieron el suplemento tuvieron mayores volúmenes de entrenamiento y menor fatiga en comparación con los que recibieron un placebo (15).

Cómo tomar beta-alanina

La dosis recomendada de beta-alanina es de 4-6 gramos al día. Es necesario tomarla de forma constante para aumentar la carnosina muscular, por lo que tomar un suplemento de forma ocasional no servirá de nada. Muchas fórmulas de pre-entrenamiento contienen beta-alanina, pero a menos que vaya a tomarla todos los días, probablemente no valga la pena.

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Glutamina

La glutamina es otro aminoácido no esencial. Es el aminoácido más común en los músculos, constituyendo alrededor del 61% del tejido muscular. Durante el entrenamiento intenso, la glutamina se agota, por eso es tan importante consumir proteínas después de un entrenamiento.

Cómo ayuda la glutamina a los culturistas

No querrás perder este importante aminoácido y perder músculo. La glutamina es especialmente importante en la fase de «corte» del entrenamiento, ya que puede ayudarte a perder grasa corporal mientras proteges el músculo magro. También puede reforzar su sistema inmunológico, previniendo enfermedades (16).

La glutamina también ayuda a la recuperación. Es capaz de eliminar los altos niveles de amoníaco del cuerpo que se crean durante el ejercicio. Esto puede significar que el cuerpo se recuperará más rápido y promueve las desintoxicaciones después de una dura sesión de culturismo (17).

Cómo tomar glutamina

La dosis recomendada de glutamina es de 10 gramos después del entrenamiento para prevenir el dolor, promover la repleción de glutamina y proteger los músculos.

Desea seguir tomando glutamina durante 5 días después del entrenamiento (o comer alimentos ricos en glutamina), ya que se necesita ese tiempo para recuperarse de una sesión dura.

La glutamina también se encuentra en el caldo de huesos y la gelatina, por lo que puede considerar añadirlos a su dieta también.

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Palabras iniciales

Crédito: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Hay tantas opciones de suplementos por ahí que dicen ayudarte a ganar músculo y mejorar tu tiempo de recuperación, pero siempre es mejor proceder con precaución.

Sí, ciertos suplementos pueden ser una parte útil de su programa de ganancia de músculo, pero siempre se empieza lentamente cuando se introducen en su régimen diario.

Hay poca investigación sobre cómo algunos de estos suplementos interactúan entre sí. Por lo tanto, vaya con cuidado, elija uno o dos para probar y vea cómo reacciona su cuerpo. Si le preocupa, pregunte a su médico o dietista qué es lo mejor para usted.

Con un esfuerzo dedicado en el gimnasio, una dieta marcada y unos cuantos suplementos adaptados, definitivamente verá esas ganancias por las que está trabajando duro.

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