1. Simplemente hazlo
Ese es el mensaje abrumador. Si hay algo que puede ayudarte a frenar los años para tu cerebro y tu cuerpo es mantenerte activo. Los estudios demuestran que las personas mayores activas se parecen a personas mucho más jóvenes en su salud y fisiología.
2. Empieza a hacer sentadillas
Las sentadillas y estocadas regulares no sólo fortalecerán los músculos de tus piernas, sino que también podrían ayudar a mantener tu cerebro joven. Mediante el seguimiento de un grupo de gemelos idénticos durante 10 años, los científicos han descubierto que la fuerza de sus piernas era un mejor predictor del cambio cognitivo que cualquier otro factor del estilo de vida.
3. Potencia
El entrenamiento de fuerza se vuelve más importante a medida que se envejece. A partir de los 30 años la masa muscular empieza a disminuir y después de la menopausia esto se acelera, afectando al metabolismo, la fuerza, el equilibrio, la salud ósea e incluso el riesgo de diabetes.
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4. Camina todos los días
Sólo 25 minutos podrían darte siete años más de vida, dicen los investigadores alemanes. Pusieron a un grupo de personas de 30 a 60 años que no hacían ejercicio en un programa de caminatas diarias y en seis meses los marcadores sanguíneos mostraron cambios en el cuerpo que ayudan a reparar el ADN.
5. Estira
‘Hazlo durante toda tu vida y no perderás la flexibilidad’, dice la fisioterapeuta Sammy Margo. Mantente activo y practica estos estiramientos
* Levanta los brazos todo lo que puedas hacia el techo y luego empuja cada brazo hacia arriba alternativamente, manteniéndolo durante 5 segundos. Repite tres veces cada lado.
* Ponte de pie y agárrate a una silla con la mano izquierda. Levante la rodilla derecha, sujete el pie con la mano derecha y lleve el talón hasta el fondo. Mantenga durante 5 segundos, repita tres veces en cada pierna.
6. Hazlo a tope
Tan sólo unos minutos de HIIT -entrenamiento a intervalos de alta intensidad- pueden aumentar la fuerza y la forma física de una sola vez mejorando la sensibilidad a la insulina, la forma física aeróbica y la fuerza muscular después de tan sólo unas semanas. El Dr. John Babraj, de la Universidad de Abertay, en Dundee, tomó a un grupo de adultos mayores con sobrepeso que no estaban en forma y los obligó a realizar 10 ráfagas de seis segundos de carrera intensa dos veces por semana con 90 segundos de recuperación entre los sprints, es decir, sólo dos minutos de ejercicio a la semana. Al cabo de seis semanas, todos habían mejorado la función muscular, la presión arterial y el control de la glucosa. No hace falta ser Usain Bolt, basta con hacer el máximo esfuerzo posible», afirma el Dr. Babraj.
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7. Sube corriendo las escaleras
Quema calorías, fortalece el hueso y las piernas y el core. Baja caminando para potenciar el hueso al golpear el talón.
8. Ponte de pie sobre una pierna
El equilibrio es una operación compleja en la que intervienen los músculos, los ojos, el oído interno y los receptores de los nervios de las articulaciones. Un buen equilibrio es vital, pero disminuye a medida que envejecemos, así que si no lo utilizas, lo perderás», dice Sammy Margo. El Tai Chi cumple todos los requisitos para mantener el equilibrio, pero si no te apetece, prueba a subir los talones -levántate sobre las puntas de los pies hasta donde puedas y luego baja y repite de 10 a 20 veces- o siéntate para levantarte, sin usar las manos levántate de una silla y siéntate de 10 a 20 veces.
9. Saber que nunca es demasiado tarde
Científicos de la Universidad de Texas demostraron que cuando pusieron a cinco personas de 50 años con sobrepeso y en baja forma física en un régimen de seis meses de caminar, correr y montar en bicicleta, el entrenamiento revirtió el 100% de su declive relacionado con la edad en la aptitud aeróbica y llevó a los hombres de vuelta a su estado físico de referencia a los 20 años.
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