¿Hay algo más enloquecedor que estar acostado en la cama a las 4 de la mañana, con sueño y a la vez bien despierto, viendo pasar los minutos mientras piensas: «Voy a estar tan. Completamente. Exhausto. Mañana». Los CDC estiman que casi el 10 por ciento de los estadounidenses luchan contra el insomnio crónico; muchos más tienen problemas para dormir al menos en ocasiones. El insomnio se produce por muchas razones diferentes, algunas de las cuales son más difíciles de resolver que otras. Los principales culpables son el estrés, la depresión, la ansiedad y una serie de problemas médicos. Estos problemas son difíciles (aunque no imposibles) de solucionar, y posiblemente requieran una intervención médica y cambios significativos en el estilo de vida. Pero no todos los problemas de sueño son tan difíciles de combatir. De hecho, algunos están causados por pequeñas cosas que usted hace cada día y que tal vez ni siquiera se dé cuenta de que influyen en el sueño. Es posible que pueda conseguir el descanso que necesita simplemente haciendo unos pequeños cambios en su horario o en sus hábitos de sueño y alimentación.
Si tiene insomnio de forma crónica, hasta el punto de que está interfiriendo en su trabajo y en su vida diaria, es una buena idea visitar a su médico. Él o ella podrá identificar las causas subyacentes de su insomnio y ayudarle a resolverlas. Pero hasta entonces, siga leyendo para ver si es culpable de estos comportamientos que causan insomnio:
Usar aparatos electrónicos por la noche.
La luz tiene un gran impacto en nuestros ritmos circadianos (los «relojes corporales» internos que nos indican cuándo debemos estar dormidos y despiertos). Nuestro cuerpo asocia de forma natural la luz con la vigilia y la oscuridad con el sueño, e incluso una luz aparentemente insignificante, como la que emiten los teléfonos y las tabletas, puede hacer que el cuerpo piense que es hora de estar despierto. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerlo, intenta limitar el uso del móvil y la tableta en las horas previas a acostarte.
Cambiar tus rutinas.
Para bien o para mal, somos criaturas de costumbres. Cambiar tu rutina diaria -trabajando hasta tarde o viajando, por ejemplo- puede alterar los ritmos naturales de tu cuerpo y hacer que el sueño sea difícil de encontrar. Intenta mantener un horario de sueño regular. Ir a la cama a la misma hora todas las noches puede no ser emocionante, pero será reparador.
Tomar ciertos medicamentos – Incluso los de venta libre.
Muchos medicamentos pueden tener un efecto adverso sobre el sueño, incluso los que puede comprar sin receta. Entre los medicamentos recetados que pueden causar insomnio se encuentran los utilizados para tratar afecciones cardíacas, el asma, la depresión y el TDAH, entre otros. Los medicamentos de venta libre a los que hay que prestar atención son los destinados a tratar el resfriado y las alergias (en mi caso, he aprendido que Sudafed, un descongestionante común de venta libre, me mantiene despierto por la noche), así como los analgésicos, ya que algunas marcas contienen cafeína (se ha demostrado que la cafeína hace que los analgésicos sean más eficaces en algunos casos). Si crees que tus medicamentos te quitan el sueño, habla con tu médico. Es posible que le recomiende un medicamento diferente o que le ajuste la dosis de forma que pueda tomar sus medicamentos sin sacrificar el sueño.
Consumir cafeína.
No sorprenderá a absolutamente nadie saber que la cafeína tiene un efecto perjudicial sobre el sueño. No hay consenso sobre el momento del día en que se debe dejar de tomar café para asegurar un buen descanso nocturno, pero un estudio de 2013 encontró que la cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse tenía un impacto negativo en el sueño, costando a los durmientes más de una hora de sueño por noche. En Psychology Today, el psicólogo clínico y experto en sueño Michael J. Breus recomienda cortar la cafeína todos los días antes de las 2 de la tarde.
O el alcohol.
El alcohol es un sedante, por lo que puede parecer contraintuitivo que también pueda causar insomnio. Sin embargo, aunque el alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, permanecer dormido es otra cuestión. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), el sueño tiene dos fases: el sueño de ondas lentas (SWS) y el de movimientos oculares rápidos (REM), y se ha demostrado que el alcohol interrumpe la segunda fase. Los efectos del alcohol en el sueño son de gran alcance; los NIH citan un estudio que descubrió que cantidades moderadas de alcohol ingeridas seis horas antes de acostarse podían tener efectos perjudiciales en el sueño. Así que, por muy doloroso que sea considerarlo, si tiene insomnio crónico, tal vez quiera dejar de lado la hora feliz por un tiempo.
O la nicotina.
Como si necesitara otra razón para dejar de fumar: La nicotina es un estimulante, y puede, por tanto, mantenerte despierto por la noche. Los cigarrillos también pueden matarte, así que… ¿por qué vuelves a fumar? Simplemente deja de hacerlo.
Siestas.
Los estudios han demostrado que las siestas cortas pueden ser una forma estupenda de recargar las pilas a mitad del día (especialmente después de una noche de insomnio), pero no son para todos. Según la Fundación del Sueño, las siestas pueden agravar el insomnio en algunas personas. Puede que tenga que experimentar con usted mismo para ver si la siesta le ayuda a pasar el día o le roba el sueño por la noche.
Mantener la habitación demasiado caliente.
La temperatura de nuestro cuerpo baja de forma natural cuando estamos dormidos. Tratar de dormir en una habitación demasiado cálida puede interferir con este cambio de temperatura interna y causar vigilia. Los expertos en sueño recomiendan mantener la temperatura de su habitación a unos 65 grados por la noche.
Comer los alimentos equivocados.
Un pequeño tentempié antes de acostarse puede realmente ayudarle a dormir, pero tiene que tener cuidado de comer lo correcto. Los productos lácteos, los frutos secos y los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. Los hidratos de carbono también pueden aumentar la cantidad de triptófano en el organismo, por lo que un tazón de cereales o queso y galletas saladas son buenas opciones antes de dormir. Intenta evitar los alimentos con altos niveles de proteínas y las comidas picantes o pesadas antes de acostarte, ya que son difíciles de digerir.
¡Dulces sueños, queridos!
Imágenes: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)