¿Cuándo se deben incorporar los batidos de proteínas a una dieta?
Adapta tu proteína a tu objetivo. Si encuentra una proteína en polvo limpia, se puede utilizar para un número de cosas, como la aptitud, el control de peso, la merienda saludable, etc. Sin embargo, utilizará la proteína de forma diferente dependiendo de cuál sea su objetivo.
1. Pérdida de peso
La proteína puede funcionar eficazmente para ayudar a regular el apetito (menos hambre, más saciedad), construir músculo magro y apoyar la pérdida de peso. Se recomienda tomar de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día (o al menos de 25 a 30 gramos de proteínas por comida) para favorecer estos resultados. Para una mujer de 145 libras, eso sería alrededor de 80 a 105 gramos de proteína por día.
La mejor manera, respaldada por la ciencia, de utilizar la proteína para la pérdida de peso es usarla como un reemplazo de la comida. Empieza el día con un batido matutino para desayunar después de tu entrenamiento.
Yo uso proteína de suero de leche alimentada con pasto o proteína de guisante orgánica, y luego añado bayas congeladas, leche de almendras o agua de coco, y un poco de hielo. También se puede añadir un plátano pequeño para una mayor cremosidad, y se puede ser creativo con potenciadores personalizados como el té verde matcha. Este tipo de batido apoyará su metabolismo, nutrirá el músculo magro, y entregará energía densa de nutrientes para su día por delante.
Como una merienda de media tarde, me gusta combinar 1 porción de proteína en polvo con 1-½ tazas de agua de coco o agua en una botella de licuadora. Esto le ayudará a frenar el apetito y evitará que busque el tarro de galletas cuando le apetezca algo dulce.
2. Rendimiento deportivo
Un momento inteligente para consumir proteínas es después de hacer ejercicio. Es cuando el flujo sanguíneo a los músculos ejercitados es alto y es especialmente receptivo a los nutrientes, con las tasas de síntesis de proteínas en alza.
Antes de hacer ejercicio, los batidos de proteínas pueden frenar el apetito y ayudar a mantener los azúcares en la sangre estables para que pueda hacer su entrenamiento.
Es importante que su proteína sea alta en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Los estudios demuestran que estos tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) pueden aumentar la masa muscular y mitigar su descomposición, reducir la fatiga y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Para el rendimiento deportivo y la recuperación, me encanta batir mi proteína con agua de coco o agua y beberla inmediatamente después de mi entrenamiento. Creo que dos batidos al día es un gran enfoque para ayudar a tu cuerpo y a tus músculos a recuperarse rápidamente.
¿Se deben mezclar las proteínas en un batido con fruta? ¿O es mejor tomarlas solas con agua?
Esto depende de si quieres usar la proteína en polvo como un sustituto de una comida saludable o sólo como una solución rápida de proteínas.
Como un batido, estás creando una comida completa con proteínas, carbohidratos naturales (por ejemplo, frutas, leche de almendras), grasas saludables, y los micronutrientes y fibra que vienen junto con esas adiciones. Por eso este enfoque es ideal para desayunar sobre la marcha.
Como batido centrado en las proteínas y mezclado con agua, su objetivo es aportar proteínas al cuerpo. Esto es estupendo después de un entrenamiento, cuando los músculos son especialmente receptivos a la ingesta de proteínas.
¿Cuántas proteínas debe ingerir una mujer en su dieta?
La cantidad de proteínas que consume cada día varía ligeramente en función de su edad, peso y nivel de actividad. Para mantener una buena salud, se trata de obtener un buen equilibrio de fuentes de proteínas completas y de calidad a lo largo de un día.
El requisito diario actual de ingesta de proteínas en adultos (0,8 gramos por kilo de peso corporal al día) no es un objetivo al que aspirar, ya que se trata de una cantidad mínima de proteínas diseñada para evitar la pérdida de masa corporal magra.
En cambio, hay que aspirar a un mínimo de 1,0 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día. Para una persona de 145 libras, eso es 66 gramos de proteína al día. Para los atletas, las mujeres embarazadas, las madres que amamantan, o aquellos que se centran en lograr un peso saludable, el objetivo es por lo menos 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal o alrededor de 80 gramos por día.
Algunas mujeres temen abultar, ¿puede suceder esto?
Además de la composición genética, hay algunas otras explicaciones de por qué algunas mujeres abultan o aumentan de peso cuando se complementan con proteínas en polvo .
Podrían estar haciendo ejercicio de forma incorrecta para su tipo de cuerpo y sus necesidades, comiendo demasiado (todas las macros en exceso se convierten en grasa) en general o comiendo los alimentos equivocados, o bebiendo demasiado alcohol, que aporta calorías adicionales y puede tener efectos negativos en el metabolismo de los lípidos y la acumulación de grasa.
Otras mujeres eligen una dieta sin carbohidratos y se centran en obtener muchas proteínas. ¿Cuáles son los peligros de esto?
Una dieta sin carbohidratos o muy baja en carbohidratos no es sostenible. Aparte de que los carbohidratos son un macronutriente esencial y una importante fuente de energía diaria, la eliminación de carbohidratos puede causar fatiga, problemas digestivos, estreñimiento, dolores de cabeza, cambios de humor, ingesta inadecuada de fibra y una variedad de deficiencias de micronutrientes.
En su lugar, concéntrese en incluir los carbohidratos saludables en su dieta, como frutas frescas, verduras, legumbres y granos enteros. Se sentirá nutrido y vitalizado, y su cuerpo y su piel se lo agradecerán.
¿Es la proteína de origen vegetal inferior a la de origen animal? ¿Por qué o por qué no?
La proteína vegetal no es inferior, siempre y cuando elija una o varias (una combinación) que tengan un perfil completo de aminoácidos y no estén cargadas de rellenos, o de los otros ingredientes poco saludables mencionados anteriormente. Cuantos menos ingredientes, mejor!
Evaluar la calidad de los ingredientes y cómo se hace. Como la mayoría de los alimentos manufacturados, las proteínas en polvo no son iguales. Es importante que la proteína que utilice no esté desnaturalizada y esté libre de productos químicos y aditivos poco saludables.