Definiciones a conocer:
Músculos agonistas – Músculos que participan en la producción de un movimiento dirigido a través de la contracción.
Músculos antagonistas – Músculos que se coordinan en oposición a los músculos agonistas en un movimiento. Trabajan para frenar un movimiento o para relajarse por completo.
¿Qué es el estiramiento activo?
El estiramiento activo, que no debe confundirse con el estiramiento dinámico o el estiramiento balístico, puede definirse como el uso de los músculos agonistas para relajar y estirar los músculos antagonistas sin la ayuda de ninguna fuerza adicional.
Los estiramientos activos no son pasivos. Parece obvio por el nombre, pero lo que lo hace activo no es que haya mucho movimiento. El componente activo es el compromiso muscular que provoca una relajación y un estiramiento de los músculos opuestos. Un ejemplo de ello sería utilizar los músculos flexores de la cadera y los cuádriceps para levantar la pierna y relajar y estirar los isquiotibiales. Esto es usar lo que se llama inhibición recíproca, el mecanismo del cuerpo de inhibir (relajar) los músculos antagonistas mientras los músculos opuestos se están contrayendo.
¿Cuál es la diferencia?
Estiramientos dinámicos – Usar movimientos dinámicos y controlados, a menudo aumentando gradualmente en rango y velocidad, hasta los límites del movimiento (pero no más allá). Estos estiramientos se suelen utilizar en los calentamientos para la actividad debido a su beneficio en la mejora de la extensibilidad muscular al mismo tiempo que aumentan la eficiencia neuromuscular.
Estiramientos balísticos – Estos estiramientos también utilizan movimientos dinámicos en el sentido de que no son retenciones estáticas. Sin embargo, su intención es forzar los músculos/articulaciones más allá del rango de movimiento «normal». Visualice el rebote o la sacudida en el rango final de un movimiento. Hay mucho más riesgo que beneficio en esta técnica y por lo general no se recomienda.
¿Por qué hacer Estiramientos Activos?
Tiene los beneficios inmediatos que probablemente está buscando cuando piensa en estiramientos. El estiramiento activo libera la tensión y mejora la extensibilidad del músculo. Como aprovecha los principios neurológicos del movimiento, reeduca los músculos para que se relajen completamente. Esto permite un estiramiento mejor y más eficaz a lo largo del tiempo. Como ventaja, también ayuda a comprometer y fortalecer los músculos opuestos.
El estiramiento activo no obliga ni puede obligar a ir más allá de lo que los músculos pueden tolerar. Esto se debe a que el estiramiento activo sólo utiliza sus propias contracciones musculares para conseguir un estiramiento. A diferencia del estiramiento pasivo o del estiramiento PNF, el estiramiento activo no se realiza con la ayuda de ninguna fuerza externa, como otra persona, el peso o incluso la gravedad. Por lo tanto, la probabilidad de lesiones es extremadamente baja.
El estiramiento activo también es seguro para usarlo antes o durante su entrenamiento. A diferencia de lo que ocurre con los estiramientos estáticos prolongados, no experimentará una disminución temporal de la fuerza y la potencia muscular. De hecho, incluir los estiramientos activos en el calentamiento puede mejorar el rendimiento.
¿Cómo hacer un estiramiento activo?
Se realizan manteniendo activamente una posición que involucra un conjunto de músculos mientras se relajan los músculos opuestos. Por lo tanto, en lugar de sostener durante largos períodos de tiempo como lo haría con un estiramiento pasivo estático, estos van a ser mucho más cortos, por lo general van de 2 a 10 segundos para varias repeticiones. ¿Le resulta familiar? La mayoría de las rutinas de yoga están llenas de increíbles ejercicios de estiramiento activo.
Aquí hay algunos ejemplos
Aviso: No todos los ejercicios serán adecuados o efectivos para todos. Seleccione sus estiramientos en función de sus necesidades y capacidades individuales.
Elevación activa de piernas rectas
Dirigido a isquiotibiales y pantorrillas tensas