De todos los adjetivos que describen tus bíceps, descuidado probablemente no es uno de ellos. En serio, pedirte que no entrenes los brazos esta semana sería como pedirle al planeta que deje de girar. Como grupo, los culturistas suelen prestar más atención a los brazos que a cualquier otra parte del cuerpo, salvo el pecho. Pero, ¿qué debes hacer si tus picos no están a la altura de tus objetivos, o el bombeo no va según lo previsto? Dado que la dedicación no es el problema, es el momento de analizar los puntos más delicados del entrenamiento de brazos, realizando cambios sutiles y eficaces en tus entrenamientos de brazos. Con la rutina de entrenamiento especializado de cuatro semanas que se describe aquí, al menos si el mundo deja de girar tus brazos seguirán creciendo.
Durante el próximo mes, golpearemos tus bíceps con la máxima intensidad, al tiempo que prestaremos atención a los pequeños detalles de cada entrenamiento. Cada semana se centra en un área o aspecto particular del entrenamiento de bíceps. Es probable que haya estado utilizando algunos de estos ejercicios de semana en semana durante bastante tiempo, por lo que pueden ser muy familiares. Pero algunos movimientos y esquemas de entrenamiento pueden ser totalmente extraños para ti, lo cual es otra gran razón para abordar estos consejos. Además, el entrenamiento de cada semana puede utilizarse en semanas consecutivas.
Por último, para todos los ejercicios, seleccione un peso que le permita fallar dentro del rango de repeticiones designado. También proporcionamos un menú de intensidad, que ofrece varias técnicas para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Siga las instrucciones cuidadosamente y utilice las técnicas de intensidad en las últimas series en las que vea el símbolo *.
Técnicas de intensidad
Utilice estas técnicas de intensidad siempre que vea el símbolo *. Elija una técnica para un ejercicio en particular y utilícela sólo en la última serie de ese movimiento.
Repeticiones parciales
Realice repeticiones en un rango parcial de movimiento – en la parte superior, media o inferior- de un movimiento.
Repeticiones forzadas
Haga que un compañero de entrenamiento le ayude con las repeticiones al final de una serie para que pueda trabajar más allá del punto de fallo muscular momentáneo. Su compañero le ayuda a levantar el peso sólo con la fuerza necesaria para que usted siga moviéndose y supere el punto de atasco.
Series de bajada
Después de completar sus repeticiones en una serie pesada, quite rápidamente una cantidad igual de peso de cada lado de la barra, seleccione mancuernas más ligeras o mueva la clavija hacia arriba en la pila. Continúe con las repeticiones hasta que falle, entonces quite más peso para completar aún más repeticiones.
Pausa de descanso
Tome breves períodos de descanso durante una serie para exprimir más repeticiones. Utiliza un peso que puedas levantar para 5-6 repeticiones (5RM) pero haz sólo 2-3 repeticiones, descansa hasta 20 segundos y luego intenta otras 2-3 repeticiones. Descanse de nuevo brevemente, luego intente hacer tantas repeticiones como pueda, y repita una vez más.