Muchas personas tienen desencadenantes de ansiedad. Tanto si tiene ataques de pánico, trastorno de estrés postraumático, trastorno de ansiedad generalizada grave, trastorno obsesivo compulsivo o algún tipo de fobia, es probable que haya cosas en su vida que desencadenen una ansiedad intensa. Pueden ser:
- Pensamientos y preocupaciones.
- Sensaciones físicas/cambios en su cuerpo.
- Sonidos o vistas.
Diferentes tipos de ansiedad tienen diferentes tipos de desencadenantes, pero independientemente de su desencadenante específico, hay temas que surgen en su vida que crean ansiedad severa.
Necesita encontrar una manera de que estos desencadenantes dejen de afectarle. El asesoramiento puede ser de gran ayuda, ya que la terapia cognitivo-conductual es una solución eficaz para cambiar los patrones de pensamiento y los comportamientos, pero no siempre le ayuda a controlar su reacción al desencadenante. Para ello, algunos consejeros utilizan la desensibilización.
¿Qué es la desensibilización?
La desensibilización es un proceso diseñado para reducir las respuestas exageradas (desencadenantes) que causan ansiedad grave cuando se sufre un trastorno de ansiedad. A través de varios procesos de desensibilización, su mente y su cuerpo se acostumbran a los desencadenantes para que ya no creen la misma reacción de ansiedad involuntaria.
Es mejor realizar las técnicas de desensibilización bajo la guía de alguien con experiencia. No es tan sencillo como exponerse al desencadenante de la ansiedad una y otra vez. Necesita un plan, y alguna forma de ayudar a calmarse cuando experimenta ese nivel de ansiedad.
Pero puede intentar realizar la desensibilización en la comodidad de su propia casa, y puede descubrir que -en algunos casos- puede reducir eficazmente la gravedad de sus desencadenantes de ansiedad.
Cómo empezar su plan personal de desensibilización
La desensibilización requiere la exposición a su miedo, ya sea de forma progresiva o controlada. Su plan específico depende del tipo de miedo y del grado en que le afecta. Dado que su miedo puede ser real o imaginario, la mejor manera de entender cómo empezar implica primero averiguar qué tipo de desencadenante tiene. Veamos dos ejemplos:
- Mareos Los que sufren ataques de ansiedad pueden experimentar mareos. Ese mareo puede desencadenar más ansiedad, que a su vez puede empeorar los ataques de pánico. Aunque la persona ya tenga ansiedad, el desencadenante de una mayor ansiedad es una sensación real -el mareo- a la que la persona tiene que dirigirse.
- Serpientes En el caso de una fobia como la de las serpientes, puede pensar que el miedo es real -después de todo, las serpientes son reales- pero el miedo es en realidad imaginario. Lo más probable es que no te encuentres con serpientes todos los días, y la mayoría de las serpientes no son peligrosas, pero si temes a las serpientes hasta el punto de que afecta a tu vida (y si la idea de las serpientes te provoca miedo, aunque no haya una serpiente), entonces el miedo es imaginario.
Trata de averiguar cuáles son tus desencadenantes. Si la idea de ellos provoca miedo, lo más probable es que sea un miedo imaginario. Si realmente experimentas el tema de primera mano, entonces el miedo puede ser real. En cierto modo, podría ser una combinación de ambos. Averiguar esto es el primer paso.
Hay cuatro pasos para desensibilizarse a sus desencadenantes y miedos. Estos son:
Preparación
El primer paso es la preparación. Esto implica tanto la preparación mental como la elaboración de un plan. En primer lugar, debes asegurarte de que estás preparado para ello y de que puedes comprometerte a hacerlo. De hecho, es posible que aumente su miedo si se expone al desencadenante y no sigue su plan de desensibilización.
También debe asegurarse de saber por adelantado lo que va a hacer y cómo lo va a hacer. No quieres dejar que tu miedo te impida hacer todo lo que necesitas para desensibilizarte, lo que significa que también necesitas tener un plan/proyecto basado en tu investigación sobre la desensibilización que te ayude a prepararte para el camino que tienes por delante.
Exposición inicial
Una vez que estés preparado, es el momento de empezar. Hay dos técnicas diferentes utilizadas para la terapia de desensibilización, que describiremos a continuación, pero antes de empezar asegúrese de haber escrito en un papel su opinión sobre cuánto le molestan los desencadenantes.
La mayoría de las personas tienen más de un desencadenante, y querrá resolver uno antes de pasar a otro. Utilice una escala de 1 a 10, donde 10 es «ansiedad severa» y 1 es «sin ansiedad». Anota todos y cada uno de los desencadenantes y, a continuación, jerarquízalos para poder combatirlos de uno en uno, empezando por tu peor desencadenante. Empiece siempre por el peor, porque su peor miedo suele contribuir a otros miedos. A continuación, realice una de las siguientes acciones:
- Progresiva Para los desencadenantes imaginarios, comience con un plan de desensibilización progresiva. Esto es lo mejor para las fobias. Si tiene miedo a las arañas, por ejemplo, siéntese y piense en una araña aterradora o mire un papel con la foto de una araña. Sigue mirándola y, mientras lo haces, intenta calmarte. No mire hacia otro lado – sólo imagine y/o mire la foto de una araña y acostúmbrese a la experiencia, para que finalmente la foto de una araña no le asuste.
- Controlada Cuando tenga un desencadenante real, utilice un plan de desensibilización controlada. Utilicemos de nuevo el ejemplo del mareo. En este caso, te harás girar en una silla hasta que te sientas mareado. Puede causarte algo de ansiedad, y eso está bien, pero tienes que experimentar estar muy mareado. El objetivo de esta estrategia es seguir experimentando hasta que te acostumbres y tu mente y tu cuerpo no experimenten tanto miedo cuando sientas el mareo.
Recuerda, sólo haz un disparador a la vez. Su objetivo final es asegurarse de que el desencadenante sólo cause un 1 o un 2 en la escala de ansiedad antes de pasar al siguiente.
Repita la exposición
Cada día (o siempre que sea posible), siga exponiéndose al miedo. Si está utilizando la técnica de desensibilización progresiva, espere hasta que cada causa individual de miedo deje de causar tanta ansiedad. Utilicemos las arañas como ejemplo:
- Empiece por pensar en las arañas. Una vez que pensar en las arañas no te afecte, pasa a hacerlo.
- Pasa a mirar una foto. Una vez que la foto deje de afectarle, siga adelante.
- Pase a mirar otras fotos. Una vez que dejen de causarle ansiedad, siga adelante.
- Pase a ver vídeos de arañas en YouTube. Una vez que dejen de causar ansiedad, seguir adelante.
- Pasar a ver arañas reales. Una vez que dejen de causar ansiedad, siga adelante.
- Pase a tocar o estar cerca de una araña. Una vez que deje de causarle ansiedad, puede haber terminado.
La desensibilización progresiva implica ir aumentando hacia lo que le causa más miedo. No siempre es una buena idea saltar hasta el final, porque el miedo puede ser demasiado pronunciado. Es mucho mejor hacerlo gradualmente, especialmente para los miedos imaginarios.
Para los miedos reales, o los que se benefician más de la desensibilización controlada, continúe con la misma técnica controlada (marearse, en este caso) hasta que simplemente deje de causarle ansiedad. A continuación, pase al siguiente desencadenante. Las personas con ataques de pánico suelen tener muchos desencadenantes diferentes basados en sensaciones físicas, por lo que tardará un tiempo en dejarlos todos.
Mantenimiento
La ansiedad y los miedos pueden volver a aparecer si no se sigue con ello. Así que el último paso es el mantenimiento. Una vez que haya reducido por completo sus ansiedades en estas áreas, programe un momento al mes, más o menos, para volver a realizar todas ellas una sola vez (tocar una araña, marearse, etc.) y ver si le generan alguna ansiedad. Si no es así, perfecto: aún estás a salvo. Si lo hacen, anote la cantidad de ansiedad que crean en su escala y vuelva a trabajar con ellas hasta que vuelvan a ser un 1 o un 2.
Realizar la desensibilización por sí mismo
Es posible desensibilizarse por sí mismo, en la comodidad de su casa. Pero generalmente se aconseja hacerlo en presencia de expertos. Los psicólogos están capacitados para proporcionar este tipo de asistencia terapéutica a quienes luchan por controlar su ansiedad, y a menudo pueden proporcionarle estrategias calmantes personalizadas para ayudarle mientras intenta desensibilizarse a los miedos.
Pero algunas personas optan por realizar estas técnicas por su cuenta, y si decide seguir ese camino, asegúrese de dedicarle tiempo y seguir los pasos anteriores.