Aprender a correr a cualquier edad

Empezar un nuevo régimen de ejercicios puede ser intimidante a cualquier edad, pero correr parece ser especialmente desalentador para algunas personas. Tal vez sea el elemento aeróbico, que hace doler los pulmones, o el miedo a convertir las rodillas en papilla.

Sin embargo, es totalmente posible aprender a correr a cualquier edad si se aborda con las tácticas adecuadas. En este artículo, tenemos una amplia gama de consejos y trucos para ayudar a que el jogging sea divertido y factible. Pero primero, empecemos por lo básico.

La mejor manera de aprender a correr es seguir un plan de entrenamiento. Este artículo resume todo lo que necesitas saber para aprender a trotar, desde la buena forma hasta qué hacer después de la carrera. También incluimos un ejemplo de entrenamiento con el peso del cuerpo y algunos otros consejos esenciales sobre el jogging.

Su primera semana de jogging

Su primera semana de jogging, céntrese en hacer dos o tres carreras de 20 minutos. Para los corredores principiantes y los que son nuevos en el ejercicio, alterne entre un minuto de carrera y un minuto de caminata durante la duración de la carrera.

Para los que ya hacen ejercicio de forma semirregular, alterne la carrera de tres a cinco minutos, caminando durante 90 segundos entre los segmentos de carrera.

Para los ejercitantes más avanzados que son nuevos en el jogging, intente correr durante la mitad del tiempo total, así que 10 minutos para una carrera de 20 minutos, camine durante 2 minutos, y luego corra durante otros 10 minutos.

Su primer mes de jogging

Para abordar su primer mes de jogging, utilizará las mismas tácticas que hizo durante su primera semana con un enfoque en el aumento de la duración de su carrera entre las pausas para caminar.

El método de correr-caminar es una gran manera de construir tu resistencia y la longevidad de la carrera, así que no dudes en usarlo durante todo el tiempo que necesites

Para tu primer mes, puedes dividir cada semana en la siguiente rutina de ejercicios:

• Lunes: Entrenamiento de movilidad
• Martes: Carrera de ejercicios
• Miércoles: Entrenamiento de fuerza
• Jueves: Carrera a intervalos
• Viernes: Trabajo de core
• Sábado: Carrera divertida opcional
• Domingo: Carrera larga

¡Esto puede parecer mucho, pero no te desanimes! Algunos de estos entrenamientos sólo duran entre 15 y 20 minutos. Entraremos en más detalles sobre cada uno de estos componentes a continuación. Para obtener más detalles, consulte nuestro programa de carrera para principiantes. Utiliza este programa exacto y explica cada entrenamiento en detalle paso a paso con videos y tutoriales escritos.

Ritmo de carrera para principiantes

Para aprender a correr, también necesitas aprender a rastrear tus trotes. Si estás haciendo caminatas y estás completamente destrozado después de cada tramo de carrera, puede que estés corriendo demasiado rápido.

Para aprender el ritmo adecuado, hay algunas herramientas que puedes utilizar. Si tiene acceso a una cinta de correr, puede ser una buena forma de aprender a marcar el ritmo, ya que ésta marca el ritmo por usted. De lo contrario, puede utilizar un monitor de ritmo cardíaco o una herramienta de cadencia.

El entrenador Nate entra en detalle aquí sobre cómo cambiar su cadencia para mejorar las carreras:

Ahora que hemos cubierto los fundamentos, vamos a entrar en algunos consejos para hacer que su experiencia de correr sea positiva.

Consejo # 1: Practicar la forma adecuada

Para los corredores principiantes, el aprendizaje de la forma correcta de correr puede sentirse desalentador o confuso. Aunque hay una determinada técnica de carrera que desglosaremos para ti, recuerda también que cuanto más corras, más fácil te resultará.

Forma correcta de correr: Un desglose de todo el cuerpo

• Parte superior del cuerpo: Mantenga los hombros hacia atrás y relajados. Deje que sus brazos se balanceen sueltos a los lados.
• Caderas y piernas: Mientras corres, mantén las caderas hacia delante en posición neutra, activando los glúteos. La espalda no debe estar arqueada. Concéntrese en mantener una distancia igual entre los pies mientras corre.
• Pies: Intenta dar un golpe de pie en la mitad del mismo. Intenta mantenerte ligero de pies sin pisar ni rozar el suelo.

Antes de salir a correr por primera vez, compra unas zapatillas de running que sujeten bien tus pies y tengan una puntera lo suficientemente ancha. Los factores más importantes que hay que buscar en un nuevo par de zapatillas adecuadas son la comodidad y la estabilidad.

Consejo nº 2: Calentar y enfriar siempre

¿Por qué calentar?

Un buen calentamiento suele consistir en algunos estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos, a diferencia de los estáticos, significan que alargamos y calentamos los músculos mediante un movimiento repetitivo en múltiples planos de movimiento, como hacer balanceos de piernas o círculos de cadera en una estocada.

Los estiramientos dinámicos activan y relajan los músculos sin una tensión excesiva. Especialmente para esos isquiotibiales y caderas tensos que muchos de nosotros tenemos por estar sentados, los estiramientos dinámicos pueden ayudarnos a encontrar cierta liberación de forma segura.

Al alargar y acortar suavemente las fibras musculares a través de un estiramiento dinámico, preparas tu cuerpo para una actividad más intensa como el footing.

¡La rotación entre la activación y la relajación del músculo en realidad imita el movimiento de correr! Sin un calentamiento dinámico adecuado, corres el riesgo de que tus fibras musculares se tensen demasiado rápido y provoquen calambres o, lo que es peor, lesiones.

Cómo calentar

Aquí tienes un calentamiento rápido que puedes hacer en cualquier lugar sólo con tu cuerpo:

¿Por qué enfriar?

Has salido a correr y has conseguido que tu cuerpo esté bien calentado, mucho más de lo normal. Tus músculos se disparaban y tu sistema cardiovascular trabajaba duro.

El enfriamiento hace que tu cuerpo vuelva a los niveles normales, devolviendo al cuerpo a lo que se llama «homeostasis». Realizar movimientos de enfriamiento indica a las fibras musculares y a los pulmones que ahora pueden relajarse y volver a la normalidad.

El enfriamiento también ayuda a liberar los músculos demasiado tensos. Si no aliviamos estos músculos tensos, nuestro cuerpo podría compensar en exceso utilizando otros músculos para realizar una actividad, lo que conduce a un uso excesivo y luego, si continúa, a tirones musculares o tendinitis. Al enfriar sistemáticamente después de los entrenamientos, estás reduciendo el riesgo de lesiones.

Cómo enfriar

Aquí tiene un enfriamiento corto pero efectivo que puede hacer después de cualquier entrenamiento o carrera:

Consejo #3: Incorpore el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad

Para un corredor nuevo, puede estar confundido sobre la diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el de movilidad. En términos simples, la mayor diferencia es que el entrenamiento de fuerza se centra en el mantenimiento y la construcción de la masa muscular, mientras que el entrenamiento de movilidad mejora el rango de movimiento de su cuerpo y la eficiencia del movimiento.

Para el entrenamiento de fuerza, ejercicios como flexiones, sentadillas, planchas, abdominales, burpees y estocadas son los principales ejemplos de movimientos de entrenamiento de fuerza.

Para el entrenamiento de movilidad, ya que corremos en un solo plano de movimiento (hacia adelante), el entrenamiento de movilidad mantiene nuestro cuerpo fuerte para todos los tipos de movimiento. El trabajo de movilidad incluye hacer cosas como ejercicios de forma de carrera, estiramientos dinámicos, foam rolling y ejercicios de fortalecimiento con bandas de resistencia.

Consulta nuestra app o nuestro canal de YouTube para ver los entrenamientos de fuerza y movilidad que puedes incorporar a tu rutina de footing.

Consejo #4: Haz de la nutrición una prioridad para los corredores principiantes

Consume ingredientes de calidad el 80% del tiempo

Es posible que ya conozcas la llamada «Regla 80/20» que aconseja comer alimentos sanos y no procesados el 80% del tiempo y dejar el 20% para esos caprichos menos nutritivos pero deliciosos.

Las pautas de alimentación 80/20 funcionan tanto si te centras en la pérdida de peso como si simplemente quieres asegurarte de llevar una dieta sana y equilibrada. Para la pérdida de peso también, asegúrese de que está comiendo tamaños de porción apropiados de cada grupo de alimentos.

Hidrátate constantemente a lo largo del día

Puede que pienses que un trote fácil no requerirá tanta hidratación extra. Pero los estudios demuestran que cualquier cantidad de ejercicio – especialmente el cardio sudoroso – requiere una hidratación extra y la reposición de electrolitos para que nuestro cuerpo vuelva a la normalidad. Recuerde, ¡nuestros cuerpos son un 70% de agua!

Escuche a la entrenadora Elizabeth desglosar la hidratación con más detalle aquí:

Consejo #5: Espere que sus niveles de motivación varíen

A veces la forma más fácil de lograr un objetivo es prepararse para lo que se avecina. Así que voy a ser completamente honesto contigo: no estarás motivado para hacer tu entrenamiento todos los días. De hecho, algunos días no querrás hacerlo. No pasa nada.

Incluso los atletas profesionales a los que se les paga por hacer ejercicio no se sienten motivados a veces. Lo más importante es entender que no necesitas sentirte motivado para hacer un entrenamiento.

Ya sea que estés lidiando con el dolor o simplemente con un mal humor, simplemente acepta los días malos como lo que son. Haz el entrenamiento lo mejor que puedas y sigue adelante.

La mejor manera de convertir el footing en un hábito es ser constante. Utiliza listas de reproducción de música, podcasts y conexiones sociales para ayudarte a mantener la inspiración en los días más difíciles. El uso de un entrenador para correr (como el acceso al entrenador que obtienes en la aplicación The Run Experience) también puede ayudarte a mantener la motivación.

Consejo #6: Diferentes consejos para correr funcionan para diferentes grupos de edad

Para aquellos en un grupo de edad más joven, de 20 a 35 años, el mayor consejo es evitar el sobreentrenamiento. Si bien usted puede sentir que puede manejar el aumento de su kilometraje rápidamente o correr distancias largas desde el principio, hemos visto demasiadas personas se lesionan por hacer precisamente eso.

Tómese días de descanso, haga entrenamiento cruzado y dedique al menos un día a la semana a entrenar la fuerza en lugar de dedicar todos los días a correr.

Edad de 35 a 50 años

Para aquellos que se encuentran en las primeras/medias etapas de la vida aprendiendo a correr, debe poner un énfasis especial en la movilidad y la estabilidad. Cuando hacemos un paréntesis en el ejercicio, la mayoría de las veces nos pasamos el tiempo sentados, con las caderas tensas y los glúteos débiles. Haz que el fortalecimiento de los glúteos (lee este artículo para conocer los principales consejos) y la movilidad de los flexores de la cadera sean uno de los principales objetivos de tu entrenamiento y tu cuerpo te lo agradecerá.

Adecuadas para cualquier edad, aquí tienes 9 posturas de yoga para las caderas tensas.

Edad 50+

Perdemos masa muscular a medida que envejecemos, así que haz del entrenamiento de fuerza una prioridad. De hecho, el secreto de muchos corredores de más de 50 años es pasar tanto tiempo en el gimnasio entrenando la fuerza y trabajando la movilidad como en sus pies registrando millas.

El entrenador Nate tiene algunos grandes consejos para los corredores principiantes de más de 50 años:

Recuerda, cuando se trata de correr, seguir un plan de entrenamiento se encargará de la mayoría, si no de todos estos consejos para ti. Y cuanto más inteligente sea tu entrenamiento, más positivos serán tus entrenamientos de jogging. Serás menos propenso a las lesiones, las agujetas y el dolor en general. De esta forma, ¡sólo tendrás que centrarte en tus mejoras!