Si eres como la mayoría de los estadounidenses, estás alcanzando tu café a primera hora de la mañana. Un estudio de 2018 de la Asociación Nacional del Café encontró que el 64 por ciento de los estadounidenses beben una taza de café todos los días, por encima del 62 por ciento en 2017, y el porcentaje más alto desde 2012.
Pero no es solo el café lo que buscamos: es la cafeína. Y tanto si tu bebida elegida es un café con leche, un té o un refresco, seguro que consigues una dosis. Sin embargo, también puede tener algunos efectos secundarios bastante desagradables. Aquí está todo lo que necesita saber sobre la cafeína y cómo consumirla de forma segura.
- ¿Qué es la cafeína?
- ¿Cuánta cafeína es seguro consumir diariamente?
- ¿Cuáles son los síntomas de un exceso de cafeína?
- El contenido de cafeína en las bebidas populares
- ¿Se puede tener abstinencia de cafeína?
- ¿Cuánto tiempo hasta que la cafeína esté completamente fuera de su sistema?
- ¿Cuánta cafeína puede matarte?
¿Qué es la cafeína?
«La cafeína es una droga (¡sí!) y un estimulante nervioso central», dice Mónica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, dietista registrada y consultora de nutrición de RSP Nutrition. «Se sabe que ayuda con la atención y el tiempo de reacción, además de proporcionar más energía, fuerza y resistencia para las actividades físicas. Es un estimulante gástrico, y también un vasoconstrictor (aumenta la presión arterial).»
¿Cuánta cafeína es seguro consumir diariamente?
Las Guías Alimentarias 2015-2020 sugieren que hasta 400 miligramos por día es seguro para la mayoría de los adultos sanos. (Eso es de 3 a 5 tazas de café al día.) En el embarazo, las directrices actuales recomiendan menos de 200 miligramos al día.
Sin embargo, el cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a ella.
«El metabolismo individual y la tolerancia deben dictar esto, y no las directrices», dice Auslander Moreno. «No recomendamos la cafeína para los niños, aparte de las pequeñas cantidades que se dan en el chocolate».
Relación: Recetas sin azúcares añadidos que realmente te apetece comer.
¿Cuáles son los síntomas de un exceso de cafeína?
Definitivamente existe un exceso de cafeína, y tu cuerpo te lo hará saber.
«Consumir más de 400 miligramos de cafeína puede provocar una sensación de nerviosismo y ligera alarma», dice Lauri Wright, PhD, RDN, LD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Wright dice que cantidades mayores de cafeína pueden causar:
- irritabilidad
- insomnio
- ansiedad
- dolores de cabeza
- diarrea
El contenido de cafeína en las bebidas populares
Aquí tienes la cantidad de cafeína que contienen tus bebidas favoritas.
- Café: «Una taza (8 onzas) de café preparado puede tener varias cantidades de cafeína: entre 70 y 140 miligramos por taza, según la preparación y el grano», dice Auslander Moreno.
- Espresso: 64 mg por cada onza.
- Café descafeinado: 12-15 mg por taza
- Té negro: ~50 mg por taza (depende de la variedad + el tiempo de remojo)
- Té verde: 35-50 mg por taza (depende de la variedad + el tiempo de infusión)
- Refrescos: Coca-Cola: ~34 mg por lata de 12 oz
- Coca-Cola Light: ~ 46 mg por lata de 12 oz
- Pepsi: ~39 mg por lata de 12 oz
- Pepsi Light: ~35 mg por lata de 12 oz
- Coca-Cola Zero: ~36 mg por lata de 12 oz
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg por lata de 12 oz
- Mountain Dew: ~54 mg por lata de 12 oz
¿Se puede tener abstinencia de cafeína?
Sí, se puede, y puede ser tanto física como mental.
«Se puede tener una dependencia física (y psicológica) de la cafeína», dice Auslander Moreno.
Los problemas de abstinencia de la cafeína más comúnmente reportados son:
- dolor de cabeza
- fatiga
- irritabilidad
- ansiedad
- tremores
- disminución de la concentración
¿Cuánto tiempo hasta que la cafeína esté completamente fuera de su sistema?
«La vida media de la cafeína (el tiempo que transcurre hasta que se metaboliza la MITAD de una muestra) es de unas 5-6 horas, pero la tolerancia y el ADN pueden mover esta cifra de forma significativa», dice Auslander Moreno. «Por eso, a algunas personas les resulta útil tener una ‘hora límite’ bastante temprana para la ingesta de cafeína, ya que puede estar alterando el sueño mucho más tarde, por la noche.»
Si te pasas, por desgracia, no puedes eliminarla de tu organismo.
«Beber agua puede hacer que algunos síntomas se sientan un poco mejor, pero la droga tiene que ser metabolizada a tiempo», dice Auslander Moreno. «La vida media es de unas 5-6 horas, pero los metabolismos individuales varían mucho.»
¿Cuánta cafeína puede matarte?
Es cierto: La cafeína puede matarte. Según la FDA, ha contribuido a la muerte de al menos 2 estadounidenses.
La FDA estima que pueden observarse efectos tóxicos, como convulsiones, con un consumo rápido de unos 1.200 miligramos de cafeína, o 0,15 cucharadas de cafeína pura.