Beneficios del aceite de oliva en la salud y la cocina

Si buscas un solo aceite para usar en la cocina, no podrías hacerlo mejor que el aceite de oliva; el aceite de oliva beneficia a tu cuerpo, a tu cerebro y también a tus recetas. Es, sin duda, oro líquido.

Utilizado durante miles de años, el aceite de oliva se consideraba parcialmente responsable de la asombrosa longevidad de las personas que seguían una dieta mediterránea, antes de que ningún estudio científico pudiera demostrar definitivamente que el aceite de oliva es beneficioso para la salud. Más que cualquier otro grado, el aceite de oliva extra virgen se elabora a partir del zumo de aceitunas frescas y maduras; es más probable que contenga todos los increíbles nutrientes por los que es famoso el aceite de oliva.

¿Qué problema culinario resuelve este ingrediente?

El aceite de oliva se utiliza para realzar el sabor de los alimentos que se cocinan, y conduce temperaturas más altas permitiendo que los alimentos se cocinen rápidamente sin importar el método que se utilice.

Temperatura de cocción

Los diferentes grados de aceites de oliva difieren en sabor, uso y punto de humo. El punto de humo es realmente un rango de temperatura (entre 365-420°F), no un número absoluto ya que muchos factores afectan a las propiedades químicas. El punto de humo del aceite varía en función de su calidad. Los aceites de oliva virgen extra de alta calidad (con pocos ácidos grasos libres) tienen un punto de humo más alto, pero son caros para cocinar.

Perfil de sabor

Debido a la gran variedad de aceitunas que se utilizan, el aceite de oliva puede variar de sabor dependiendo de su procedencia y del grado de refinado al que se somete antes de ser embotellado. El aceite de oliva puede tener sabores herbáceos, tropicales, afrutados y verdes, entre otros.

Cada aceite es diferente: algunos son muy suaves, mientras que otros son intensos y atrevidos. Cuando se elaboran a partir de aceitunas procedentes de fincas únicas o de regiones de cultivo específicas, estos aceites artesanales de alta calidad tienen sabores más definidos y tienen un precio más elevado.

Cómo se cultiva, se cosecha y se procesa

España es el principal productor de aceite de oliva de la región mediterránea, seguida de cerca por Italia y Grecia. En Estados Unidos, California es el país que más aceite de oliva produce. Los olivos prosperan en regiones áridas con suelos bien drenados y mucho sol.

Las aceitunas, de las que hay unas 1.000 variedades diferentes, se recogen de los árboles y se lavan. Luego se prensan entre piedras o cuchillas de acero inoxidable y la pasta se añade a una centrifugadora que separa el aceite y el agua del puré. Una vez extraída el agua, queda el aceite de oliva. Esto es sólo el principio. El aceite de oliva puede pasar por muchos más refinamientos hasta ser embotellado y llegar a la estantería de la tienda.

Grados y normas

Hay mucho debate y confusión sobre todas las diferentes variedades que existen. Para ayudar a clarificar los estándares para los Estados Unidos, en 2010, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) adoptó estándares químicos y sensoriales para los grados de aceite de oliva similares a los establecidos por el COI, el Consejo Internacional del Aceite de Oliva. Estas son las directrices oficiales:

Aceite de oliva – obtenido únicamente del fruto del olivo (Olea europaea L.), con exclusión de los aceites obtenidos mediante disolventes o procesos de reesterificación y de cualquier mezcla con aceites de otros tipos.

Aceite de oliva virgen – obtenido del fruto del olivo únicamente por medios mecánicos u otros medios físicos en condiciones, incluso térmicas, que no produzcan alteraciones en el aceite, y que no hayan sido sometidos a ningún tratamiento distinto del lavado, la decantación, la centrifugación y la filtración. No se admiten aditivos de ningún tipo.

Aceite de orujo de oliva – obtenido mediante el tratamiento del orujo de oliva (el producto que queda tras la extracción mecánica del aceite de oliva) con disolventes u otros tratamientos físicos, con exclusión de los aceites obtenidos por procedimientos sintéticos y de la mezcla con aceites de otros tipos. Se permite el alfa-tocoferol para restaurar el tocoferol natural perdido en el proceso de refinado para el orujo de oliva refinado y el aceite de orujo de oliva.

Tipos y usos

• Aceite de oliva ligero – Es un término de marketing que indica aceites de oliva altamente refinados con un contenido reducido de calorías.
• Aceite de oliva puro, o simplemente aceite de oliva – Estos aceites están por debajo de los estándares extra virgen y virgen y están muy procesados para eliminar los sabores. Aunque el aceite sigue siendo una fuente de grasas monoinsaturadas, se le han quitado los polifenoles saludables.
• Prensado en frío – Prensado en frío significa que no se ha utilizado calor para extraer el aceite de las aceitunas. Añadir calor a las aceitunas permite a los productores extraer más aceite de las aceitunas, pero también destruye los delicados sabores y aromas que se valoran en un buen aceite de oliva virgen extra. Cabe señalar que prensado en frío significa «a una temperatura no superior a 80,6 °F».
• Aceite de oliva virgen extra – Con su bajo contenido en ácido, es una excelente opción en todo lo que se cocina, como aderezos para ensaladas, verduras, pasta, platos de judías y pescado a la parrilla. Un chorrito o dos añaden una maravillosa riqueza y cuerpo en sopas y salsas, también.
• Aceite de orujo – Debe utilizarse con precaución. Se compone del último 5-8% de aceite que queda en el puré después de haber eliminado los grados más altos de aceite en prensados anteriores. Aunque el aceite de orujo que se extrae sigue siendo técnicamente de las aceitunas, se extrae utilizando disolventes químicos y, por lo tanto, nunca debe denominarse, directa o indirectamente, «aceite de oliva».

Transparencia y preocupaciones

Sin embargo, en comparación con otros tipos de aceites de oliva, los aceites de oliva virgen extra son los más examinados. Un sitio web útil para obtener estudios, información y datos actualizados sobre el aceite de oliva que piensa comprar es The Olive Oil Times, que se dedica a realizar pruebas rigurosas y a la transparencia de los ingredientes de los aceites de oliva que se venden en todo el mundo.

Además, el aceite de orujo de oliva no regulado contiene a veces componentes nocivos conocidos como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), como el benzopireno, que las investigaciones han demostrado que son altamente cancerígenos y mutagénicos.

Guía de compra

El aceite de oliva sabe mejor cuando es fresco. A la hora de elegir, busque aceites que tengan una clara «fecha de cosecha» dentro del último año en la etiqueta, o con al menos un año de antelación a su fecha de «consumo preferente». Si puedes, pide al comerciante una muestra del aceite para ver si te gusta su sabor. Todo lo que huela a rancio, como a cartón o a nueces viejas, es probable que esté rancio.

También hay que tener en cuenta el origen. El hecho de que en la etiqueta ponga «made in Italy» no significa que las aceitunas hayan crecido en Italia. El mejor aceite de oliva suele cultivarse, producirse y embotellarse en una sola región.

Conservación

Una vez abierto el envase, el aceite comienza a degradarse rápidamente, perdiendo su complejo perfil de sabor. No guarde nunca el aceite en la encimera de la cocina, ni junto a los fogones, ya que la luz y el calor pueden acelerar esta degradación.

Guárdelo en una botella de cristal verde oscuro para que no le dé la luz, ya que la luz del sol puede oxidar la clorofila del aceite y darle un sabor rancio. Guarde la botella escondida en una despensa o armario. Utilice las botellas abiertas en pocos meses, pero las botellas cerradas pueden durar hasta dos años si se guardan en un ambiente fresco y oscuro.

Cómo cocinar con él

Hay cierta controversia, sobre todo con el aceite de oliva virgen extra, pero en realidad, incluso los aceites de oliva virgen extra pueden calentarse en varios métodos de cocción. Con un punto de humo de 410 grados, el aceite de oliva virgen extra es absolutamente adecuado para la mayoría de las aplicaciones culinarias, incluso para freír. Sin embargo, la mayoría de los cocineros no suelen utilizar el aceite de oliva para freír porque no siempre es económico utilizarlo en cantidades tan grandes.

Independientemente de lo que elija, recuerde que el aceite de oliva, especialmente en comparación con otros aceites más neutros, aporta mucho sabor a los alimentos, así que elija uno que crea que combinará bien con lo que está cocinando, independientemente de cómo lo haga.

• Saltear: Pruebe un aceite suave y mantecoso para un salteado rápido de verduras.
• Escalfar: Utilice un aceite suave bastante económico para escalfar pescados delicados.
• Freír: Utilice un aceite económico filtrado para freír, ya que necesitará una buena cantidad.
• Saltear: Un aceite afrutado de cuerpo medio, siempre que no se sobrecaliente y se queme, es una forma excelente de añadir una capa más a un filete o a una pechuga de pollo.
• Horneado: Un aceite de oliva mantecoso es el sustituto perfecto de la mantequilla en pasteles y panes.
• Acabado: Utilice sus aceites más afrutados y robustos para rociar la superficie de las sopas, sobre las verduras asadas o como ingrediente principal de un alioli casero o un aderezo para ensaladas.

Ventajas frente a desventajas

El aceite de oliva es una parte crucial de la dieta mediterránea y es uno de los más nutritivos de todos los aceites vegetales que existen. Es fácil de encontrar, siempre y cuando te vuelvas experto en leer las etiquetas e investigar un poco sobre los productores, y tiene un sabor excelente en casi todo.

Pero puede ser confuso encontrar marcas de buena reputación que sean lo que dicen ser, y cuando lo haces, el aceite de oliva puede costar más que muchos otros tipos de aceite que hay. El aceite de oliva no tiene la mejor vida útil, por lo que esto puede ser una cosa buena (se llega a utilizar una gran cantidad de ella) o una cosa mala (date prisa y utilizar ese aceite)!

Nutrición

El aceite de oliva es una adición excelente y bienvenida a las dietas de hoy. Se utiliza con Paleo, Whole30, y una dieta baja en carbohidratos; dan la bienvenida a las grasas saludables en comparación con las dietas de grasas restringidas populares hace una generación.

Perfil nutricional por porción

Una cucharada de aceite de oliva tiene 119 calorías, 10g de grasa monoinsaturada, 1.4g de grasa poliinsaturada y 1,9g de grasa saturada.

Beneficios del aceite de oliva para la salud

Los beneficios para la salud han sido objeto de numerosos estudios sobre enfermedades cardíacas, metabolismo, depresión y prevención del cáncer. Un estudio publicado descubrió que el compuesto derivado de la aceituna, la oleuropeína, ayuda al cuerpo a segregar más insulina, una molécula de señalización central en el cuerpo que controla el metabolismo.

El aceite de oliva apoya uno de los principales pilares de la pirámide de la dieta mediterránea: comer más grasas saludables y menos grasas saturadas. Dado que el aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados, (grasas saludables), y también tiene un alto contenido en antioxidantes, puede ser un potente antiinflamatorio y proteger las células contra la oxidación y los radicales libres.

También se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol LDL y el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama.