¿Haces suficiente ejercicio? Si no es así, no estás solo. Según la Asociación Americana del Corazón, los adultos deberían hacer al menos dos horas y media de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso a la semana. Sin embargo, casi el 80 por ciento de los estadounidenses evitan hacer ejercicio simplemente porque las limitaciones de tiempo les impiden alcanzar sus objetivos diarios de fitness.
Los entrenamientos de diez minutos -o microentrenamientos- son perfectos para las personas con agendas apretadas. Es un estilo de ejercicio compuesto por microentrenamientos de cuerpo entero que puedes hacer en 10 minutos o menos. Puedes empezar haciendo series rápidas de flexiones, sentadillas, planchas y saltos de tijera, o puedes alternar entre breves oleadas de sprints con una caminata si quieres salir al aire libre.
«La ciencia ha demostrado que hacer miniejercicios a lo largo del día es tan eficaz como un entrenamiento largo», dice a Self la especialista certificada en fuerza y acondicionamiento físico Lauren Stobbie. «Puedes ganar músculo, aumentar tu metabolismo y perder peso».
¿Qué es un entrenamiento de 10 minutos?
Debido a que los entrenamientos de 10 minutos se han convertido en una pegadiza palabra de moda, y no en un término médico oficial, los microentrenamientos se definen de forma imprecisa. Por lo general, se trata de periodos cortos de ejercicio que duran 10 minutos o menos y que se centran en ejercicios cardiovasculares o de levantamiento de pesas. Algunos microentrenamientos pueden hacerte sudar durante sólo siete minutos, mientras que otros pueden ser tan breves como un minuto. Desde hacer intervalos en una bicicleta fija hasta subir y bajar escaleras, tienes innumerables opciones para esforzarte en casa en tu tiempo libre.
¿Cuáles son los beneficios de los microentrenamientos?
Muchos expertos coinciden en que estas sesiones cortas de ejercicio son poderosas. Un estudio de 2016 reveló que un entrenamiento de 10 minutos con un minuto de sprints podría proporcionar beneficios para la salud similares a un entrenamiento de 45 minutos a un ritmo moderado. El secreto aquí es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Cuando los participantes sentían que les quedaba poco tiempo para entrenar, se esforzaban más en regímenes condensados para activar todos los grupos musculares principales.
Las ráfagas cortas de actividad intensa pueden producir beneficios a largo plazo para todos. Las ventajas para la salud incluyen:
- Mejora de la salud del corazón
- Aumento de la resistencia
- Pérdida de peso
- Músculos más fuertes
- Mejora de la capacidad del cuerpo para absorber la insulina
Los adultos sólo necesitan 75 minutos de ejercicio intenso a la semana. Esto supone algo menos de 8 minutos de ejercicio al día o 7,5 microentrenamientos semanales.
¿Cómo puedo incluir entrenamientos de 10 minutos en mi día?
Los microentrenamientos son perfectos para cualquiera que tenga sólo unos momentos libres o para aquellos que estén demasiado ocupados para frecuentar un gimnasio. Comienza realizando dos o tres series a lo largo del día. Puede hacerlos durante la pausa para comer en el trabajo, esperando a que los niños salgan del colegio o entre las actividades de casa.
Además, muchos de estos entrenamientos no requieren equipo especializado para completarlos. Un artículo del American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal explica que un entrenamiento de siete minutos que incluye ejercicios con una silla, una pared y el peso del cuerpo de alguien permite realizar un ejercicio corporal total que ayuda a desarrollar la fuerza y mejora la salud cardíaca.
Para completar el entrenamiento del estudio, haga lo siguiente durante 30 segundos cada uno. Descansa 10 segundos entre cada movimiento:
- Saltos
- Sentadillas en la pared
- Levantamientos
- Burpees
- Crunches
- Step-ups
- Squats
- Dips
- Planchas frontales
- Altasrodillas en el lugar
- Saltos
- Levantamientos con rotación
- Planchas laterales
El entrenamiento Tabata también es ideal para quienes buscan un microentrenamiento de alta intensidad más estructurado. Este plan de fitness te empuja a través de cuatro ejercicios diferentes durante dos intervalos de 20 segundos cada uno, permitiéndote tomar un descanso de 10 segundos entre cada serie. Antes de empezar, puedes elegir entre ejercicios cardiovasculares o de levantamiento de pesas en función de la parte del cuerpo que quieras entrenar.
Antes de sumergirte en cualquier programa de fitness, es importante que consultes a tu médico para ver si es seguro. Si luchas con inestabilidad, mareos o tienes una condición de salud crónica como enfermedades del corazón, diabetes o presión arterial, consulta con un profesional médico en NWPC para saber si esta rutina de fitness funciona con tu estilo de vida.