¡Brazos de 19 pulgadas! Parte 1: ¡Tríceps!

Después de haber estado entrenando durante un tiempo – tenemos 40 años entre nosotros – añadir más y más masa puede ser una batalla cuesta arriba, especialmente cuando estás libre de drogas. Pero de vez en cuando te encuentras con algo que desencadena una repentina explosión de tamaño muscular que envía tus medidas a un territorio impresionante.

En este caso lo que encontramos convirtió nuestra batalla cuesta arriba en una exitosa escalada de montaña: una medida de brazo de 19 1/4 pulgadas después de algunos ajustes de ejercicios clave y un puñado de entrenamientos rápidos e intensos. Empecemos con los tríceps, la carne de la parte superior del brazo…

Tríceps

Una cosa que queremos transmitir desde el principio es que no importa quién seas, siempre puedes aprender cosas nuevas. Y a veces lo que aprendes, o reaprendes, puede desencadenar aumentos de tamaño inmediatos. Por ejemplo, habíamos estado haciendo extensiones declinadas – aplastamientos de cráneo en un banco declinado – como nuestro ejercicio inicial de tríceps durante un tiempo, pero nuestros resultados habían disminuido.

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Extensiones de la línea de flotación.

Eso indicaba que necesitábamos un cambio. Pensamos que para ahorrar tiempo, y añadir masa, usaríamos mancuernas y cambiaríamos a un movimiento compuesto, press de banca con mancuernas de agarre cerrado. No es necesario cargar una barra, es mucho más eficiente. Sabíamos que un aumento de masa inmediato estaba a sólo unos pocos entrenamientos.

¡Error! La nueva masa no se produjo. De hecho, nuestros tríceps comenzaron a aplanarse. ¡Eso es el equivalente a una racha de seis partidos perdidos en cualquier deporte de equipo – deprimente y desinflado, literalmente! Al principio nos negamos a creerlo y seguimos trabajando. Después de todo, muchos culturistas experimentados dicen que el press de banca con agarre cerrado es un gran desarrollador de tríceps. Entonces finalmente salimos de nuestro trance…

Inmediatamente empezamos a analizar nuestro entrenamiento. (También hemos analizado el entrenamiento de Ronnie Coleman y Jay Cutler; ver los archivos de Bodybuilding.com). Tal vez necesitemos usar una barra. No, no era eso. Eso torció nuestros hombros y añadió aún más tiempo de preparación. (En nuestro propio libro electrónico, The Ultimate Mass Workout, clasificamos los presses de banca con agarre cerrado como el ejercicio definitivo para los tríceps, pero -aquí está la clave- ¡en posición declinada! Los hacíamos en plano (deberías imaginarte ahora nuestras palmas golpeando la frente – ¡oh!). Estábamos descuidando ese crítico ajuste del Ejercicio Definitivo.

Entonces recordamos que en el DVD de Jay Cutler, Ripped to Shreds, uno de sus movimientos favoritos para los tríceps son los pushdowns con codos, que es la versión con cable de los presses de banca con agarre cerrado – ¡no olvides el declive! – de press de banca. Decidimos seguir el ejemplo de Jay y adoptar los pushdowns con codos como nuestro movimiento inicial de tríceps (sin necesidad de configuración).

Resultados:

Los nuevos tríceps barren inmediatamente; las mangas de las camisas se volvieron más apretadas, con aparentes aumentos de masa después de cada entrenamiento. De hecho, después de sólo unas pocas semanas los brazos de Jonathan se pegaron 19 1/4 pulgadas – más grande que nunca habían sido (y si nos fijamos en la foto, se puede ver que nos perdimos el ápice, o la caída más baja, de sus tríceps, por lo que en realidad eran aún más grande)!

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Más grande que nunca.

Eso es con sólo cuatro o cinco series para bíceps y tríceps. El cambio a un movimiento de tríceps declinado al principio de nuestro programa fue clave, pero también hubo otras razones, como explicaremos. Pero primero, aquí está el programa de tríceps que utilizamos:

Programa de tríceps

1. Codos-empujones acampanados
(imita el press de banca con agarre cerrado declinado), 2×10(6)

Hicimos una serie hasta el agotamiento -alrededor de 10 repeticiones- hicimos algunos parciales X-Rep cerca de la parte superior, en posición semiestirada; inmediatamente redujimos el peso y luego hicimos otra serie hasta el agotamiento, con más repeticiones X o una retención estática X Spot. Descansamos unos tres minutos y luego hacemos una segunda ronda, o hacemos una serie de extensiones en posición horizontal en lugar de una segunda ronda de flexiones.

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Jay Cutler realizando flexiones de codos.

2. Kickbacks Supersetted With Bench Dips 1×10; 1×8

En los kickbacks mantuvimos la tensión en los tríceps durante toda la serie bajando las mancuernas sólo dos tercios del camino hacia abajo en cada repetición, y terminamos la serie con unos pocos kickbacks con brazos rectos, para forzar los dorsales en la acción para freír los triples.

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Los retrocesos.

Luego nos apresuramos a dos bancos planos colocados en forma paralela y realizamos dominadas en banco – pero utilizamos una repetición X parcial en la parte inferior, después de cada repetición completa, y terminamos la serie con una repetición X cerca de la parte inferior. (Por cierto, esa técnica entre repeticiones-parcial es una que Cutler utiliza mucho; vea su DVD).

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Bench Dips.

3. Flexiones con un solo brazo 1 x 10

Las hacíamos a un lado de la máquina de cruce de cables, nos poníamos de lado mirando nuestro brazo que no trabajaba hacia la pila de pesas y hacíamos flexiones con el brazo exterior. A veces usábamos un agarre con la palma hacia arriba, otras veces era el estándar con la palma hacia abajo. Cuando las repeticiones completas eran imposibles, disparábamos X Reps cerca del punto superior, semiestirado, de la carrera.

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Empujes con un brazo, agarre con la palma de la mano.

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Variación del programa de tríceps

¿Recuerda esos «otros detalles» que mencionamos? Aquí está el primero: Nuestro ejercicio inicial, los pushdowns con codos, se mantuvo constante en cada entrenamiento, pero el resto de la rutina de tríceps cambió en cada sesión, de la siguiente manera:

2. Flexiones con cable 1×10(6)

Las realizamos utilizando un accesorio de cuerda en un cable alto – de cara a la pila de pesas, se hace una zancada hacia delante y se hacen extensiones por detrás de la cabeza, extendiendo los brazos en cada repetición hasta que queden paralelos al suelo (También se puede realizar de rodillas, sin la zancada).

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Empujes con cable (mostrados en posición de rodillas).

Hicimos X Reps o X holds en el punto semiestirado (manos detrás de la cabeza), redujimos el peso y disparamos unas seis repeticiones más, con X Reps al final o un X hold. (Esa técnica de caída es un constructor de masa clave, como explicaremos en un momento.)

3. Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza 2×10

Las hicimos con una mancuerna en cada mano, extendiéndolas simultáneamente. Hicimos dos series, cada una terminando con X repeticiones cerca de la posición de estiramiento (cerca de la parte inferior de la carrera).

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Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza (se muestra con un brazo).

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¿Por qué el cambio?

¿Por qué cambiamos la última parte de la rutina, los ejercicios más aislados, en cada dos entrenamientos? Así que un entrenamiento era un trabajo de posición contraída de brazos hacia abajo (kickbacks, etc.), y luego en el siguiente entrenamiento teníamos un trabajo de posición estirada de brazos hacia arriba (extensiones por encima de la cabeza, etc.).

Ambas posiciones tienen cualidades especiales de construcción de masa, y al alternar entre las dos mantuvimos la tensión en los tríceps fresca y entrenamos el arco completo de flexión de los tríceps.

	Nota: La sobrecarga de la posición de estiramiento se ha relacionado con la hiperplasia; ¡un estudio en animales logró un aumento del 300 por ciento de la masa muscular en 30 días!

Con cualquiera de las dos rutinas que son sólo unas cinco series, pero aparte de utilizar un ejercicio «declinado» en cada entrenamiento y alternar entre ejercicios de posición contraída y de posición estirada en cada otro entrenamiento, hay algunas otras razones por las que esta rápida explosión de masa de tríceps es tan eficaz.

1. Los parciales X-Rep de final de serie en el punto semiestirado del recorrido ayudan a activar un enorme número de fibras. Eso se verifica por el principio de tamaño del reclutamiento de fibras: En cualquier serie se activan primero las unidades motoras de bajo umbral, las medianas en segundo lugar y las de alto umbral en último lugar, durante las repeticiones más difíciles.

   
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   X Reps.

   Estas unidades motoras de alto umbral son clave porque es cuando usted está explotando las fibras de contracción rápida con el mayor potencial de crecimiento. Si extiendes una serie con X Reps, justo en el punto de fuerza máxima de la carrera, estimulas muchas más fibras.

2. Las series de caída ayudan a desarrollar los componentes de resistencia de las fibras 2A de contracción rápida (como las mitocondrias y los lechos capilares), que pueden añadir un tamaño considerable a un músculo. Las investigaciones indican que las 2A son clave para los culturistas porque tienen capacidades tanto anaeróbicas como de resistencia.

   Esto significa que puede obtener un efecto de tamaño de doble capa en estas fibras – si utiliza el entrenamiento correcto para reforzar ambos componentes. El entrenamiento correcto incluye tiempos de tensión lo suficientemente largos, normalmente alrededor de 30 segundos por serie (series de 10 repeticiones, con X Reps, y/o series sueltas o superseries).

   Los tiempos de tensión más largos maximizan el principio de tamaño del reclutamiento de fibras y obligan a las 2A de contracción rápida a desarrollar tanto las características anaeróbicas como las de resistencia, lo que resulta en una célula muscular mucho más grande.

   Esa es la razón por la que se considera que las series de baja repetición son mejores para la fuerza – sólo estresan un aspecto de los 2As, el componente anaeróbico, dejando la capacidad de resistencia relativamente sin explotar.

   Así que mientras el ángulo de declinación en el movimiento inicial fue el catalizador primario del nuevo tamaño en el tri, esos otros detalles secundarios ayudaron a amplificar el efecto de crecimiento. En cuanto a la declinación, es interesante notar que los estudios de resonancia magnética muestran que las extensiones declinadas encienden mucha más masa de tríceps que la versión plana. Interesante!

   	RMN: Los escáneres de resonancia magnética (RMN) se basan en los principios de la resonancia nuclear-espínica atómica. Utilizando fuertes campos magnéticos y ondas de radio, la IRM recoge y correlaciona las desviaciones causadas por los átomos en imágenes. Las IRM (pruebas de imagen por resonancia magnética) ofrecen imágenes relativamente nítidas y permiten a los médicos ver las estructuras internas del cuerpo con gran detalle. Gracias a la tecnología de resonancia magnética, los médicos son cada vez más capaces de realizar un diagnóstico más temprano de patologías graves (por ejemplo, tumores), y un diagnóstico más temprano suele traducirse en un resultado más favorable para el paciente.

   Esa es una pista de que la versión declinada del press de banca con agarre cerrado es una mejor opción que la versión plana para la masa del brazo. (¡Ciertamente lo es en nuestros casos!) Creemos que se debe a la ergonomía y a los factores de apalancamiento que discutimos en UMW. (Parece que tenemos que releer nuestro propio material más a menudo.)

Conclusión

Te mostraremos cómo aplicamos muchas de estas mismas tácticas de crecimiento a nuestro entrenamiento de bíceps en la parte 2 de este artículo. Hasta entonces, consigue un nuevo tamaño en tus triples con un ataque rápido de múltiples ángulos – y no olvides el descenso.

Nota: Para más información sobre los conceptos de construcción de masa de X-Rep, visita www.X-Rep.com.