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Un estudio de 2004 publicado en el Journal of Applied Physiology comienza con una historia intrigante. Un día de 1984, la señorita Emily M. Brown apretó una pera de goma con la mayor fuerza posible con su mano izquierda. A continuación, pasó los trece días siguientes entrenando su mano derecha, realizando diez contracciones máximas cada día. Cuando se volvió a medir la fuerza de su mano izquierda el decimotercer día, ésta había aumentado en un 43%.

Al ver que la señorita Brown sólo había entrenado su mano derecha, los autores del informe sólo pudieron concluir que de alguna manera el entrenamiento de la mano derecha había creado ganancias de fuerza en la izquierda.

La señorita Brown, aunque probablemente no era consciente de ello en ese momento, estaba haciendo lo que ahora llamamos entrenamiento unilateral. El entrenamiento de las extremidades de forma individual, en lugar de trabajar con ambos lados a la vez, es una técnica popular y muy beneficiosa. Los ejercicios unilaterales son ahora ampliamente reconocidos como una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Siga leyendo para saber por qué.

Reduzca su déficit bilateral

Cuando se trata de fuerza, el todo suele ser menos que la suma de sus partes. En la mayoría de los casos, la fuerza total de sus dos extremidades utilizadas conjuntamente es en realidad menor que la suma de la fuerza de las extremidades individuales.

Aunque esto parece extraño -la lógica dice que dos trabajando juntos deberían ser más fuertes que uno-, innumerables estudios han confirmado este fenómeno de «déficit bilateral». Nadie sabe por qué esto es cierto. Lo que sí sabemos es que trabajar las extremidades individuales a través de ejercicios unilaterales puede reducir el déficit bilateral.

Entrenar los desequilibrios

Todo el mundo tiene un lado débil. De hecho, los estudios han demostrado que las diferencias de fuerza entre las extremidades pueden ser de hasta un 25%. El entrenamiento bilateral permite que su lado dominante compense su lado más débil, ocultando los desequilibrios que más tarde podrían causar lesiones.

Los ejercicios unilaterales le permiten entrenar para eliminar estas asimetrías. Cuando realice estos ejercicios, comience con el lado más débil. Después de trabajar ese lado hasta la fatiga, haga el mismo número de repeticiones en el lado más fuerte. Aunque no trabaje hasta la fatiga en el lado más fuerte, estará haciendo que el lado más débil se reúna con él, lo que le permitirá fortalecer ambos lados por igual a medida que avanza.

«Al hacer estos ejercicios, comience con el lado más débil. Después de trabajar ese lado hasta la fatiga, haz el mismo número de repeticiones en el lado más fuerte.»

Parte de esto es gracias al fenómeno descubierto por la señorita Emily Brown y su pelota de goma. Los autores del estudio de 2004 llegaron a una conclusión similar a la del estudio de 1984, descubriendo que cuando se entrena una extremidad de forma unilateral, el lado no entrenado experimenta aumentos de fuerza que equivalen aproximadamente a la mitad de los del lado entrenado. Otros estudios han encontrado aumentos de fuerza en la extremidad no entrenada que oscilan entre el 8% y hasta el 22%.

Así que aunque fortalezcas tu lado más débil, tu lado más fuerte se beneficia. Es decir, no saldrá perdiendo a pesar de que no esté llevando el lado más fuerte a la fatiga total. Este concepto también es útil en caso de lesión. Incluso si un lado está fuera de servicio, entrenar unilateralmente el otro puede ayudar a mejorar la fuerza del miembro lesionado. Simplemente no te excedas hasta el punto de causar desequilibrios importantes.

Mejora la fuerza y la estabilidad del núcleo

Los ejercicios unilaterales te desequilibran, reclutando a los músculos estabilizadores profundos del cuerpo para que se involucren y te devuelvan al centro. Un estudio de 2005 sobre ejercicios inestables y unilaterales encontró que:

el press de hombros unilateral produjo una mayor activación de los estabilizadores de la espalda, y el press de pecho unilateral dio lugar a una mayor activación de todos los estabilizadores del tronco, en comparación con los press bilaterales.

Los investigadores concluyeron que el «fortalecimiento del tronco» puede ser un beneficio secundario de la realización de ejercicios unilaterales. Otro estudio sobre la actividad de los músculos del tronco en varios tipos de ejercicios de resistencia concluyó definitivamente que para quienes buscan fortalecer su tronco, los ejercicios unilaterales eran superiores a los bilaterales. Desarrollar estos músculos centrales es importante para desarrollar el equilibrio y la estabilidad, proteger la columna vertebral y cultivar la fuerza funcional integrada.

Construir la fuerza funcional

Nuestras actividades atléticas y cotidianas rara vez requieren un movimiento bilateral. Patear un balón de fútbol es un movimiento unilateral: balancearse sobre una pierna mientras la otra aplica fuerza. Llevar una bolsa de la compra suele ser una operación con una sola mano. Incluso caminar y correr son, en esencia, movimientos unilaterales: un pie y luego el otro.

De hecho, cuando se busca simular los patrones de reclutamiento muscular funcional necesarios para el atletismo y la vida diaria, los profesionales suelen prescribir ejercicios unilaterales. Cultivar la fuerza unilateral se traduce en nuestras otras actividades, aumentando la adaptabilidad y construyendo la fuerza funcional.

¿Listo para probar el entrenamiento unilateral?

Trate de trabajar estos ejercicios unilaterales de peso corporal únicos en su programa. Recuerde: trabaje su lado más débil hasta la fatiga, luego haga el mismo número de repeticiones en el otro lado. Repita durante 2-3 series en cada lado.

Sostenimiento del brazo perdido

Sostener el peso de su cuerpo a través de un lado de la parte superior del cuerpo compromete los músculos del pecho, el hombro y el brazo en formas nuevas y dinámicas. Asegúrese de mantener el cuerpo en paralelo con el suelo para que los músculos centrales se involucren. La respiración debe ser constante, lenta y uniforme durante todo el ejercicio. Si pierdes la respiración, has ido demasiado lejos.

Flexiones en torre inclinada

Al alterar una flexión normal colocando un brazo en el suelo, cambiarás el enfoque hacia el pectoral, aumentando drásticamente la dificultad para un músculo del pectoral. Inhala para bajar y exhala para empujar hacia arriba.

Sentadilla con una pierna

El equilibrio sobre una pierna convierte la sentadilla en un experimento mortal de estabilidad. Cultivarás la fuerza del núcleo y el equilibrio a la vez que quemas totalmente tus piernas. No te preocupes por bajar del todo al principio. Empieza por la mitad y ve bajando a medida que vayas ganando fuerza y equilibrio. Inhala para bajar y exhala para subir.

Puente con una pierna en el sol

Debido a que tienes que reclutar fibras musculares adicionales para mantener tu posición en la pelota de estabilidad, este ejercicio crea una gran fuerza a través de los glúteos. Como con cualquier ejercicio de equilibrio, la concentración es la clave. Mantenga la respiración constante, uniforme y tranquila.

Si tiene preguntas sobre cualquiera de estos ejercicios, por favor, publíquelas en los comentarios a continuación. ¡Pruébalos y cuéntanos cómo te va!

Mira estos artículos relacionados:

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• Grandes ganancias de equilibrio y fuerza con el entrenamiento unilateral
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2. André Luiz S. Teixeira, et. al, «Déficit bilateral en la extensión isométrica máxima de la rodilla en

hombres entrenados», Journal of Physiology Online 16 (2013). Consultado el 8 de agosto de 2015.

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4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al, «Déficit bilateral en los movimientos de flexión y extensión de piernas y flexión de codos», Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Consultado el 8 de agosto de 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

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