Mi kilometraje semanal y la ‘velocidad’ van de la mano. He aumentado mi kilometraje de 30 hasta 80 de 2012 a 2016. A su vez, he podido convertirme en un corredor más rápido y eficiente. La mayoría (70-80%) de estos kilómetros semanales se corren a un ritmo fácil que es cerca de 90-120 segundos MÁS LENTO que mi ritmo de media maratón.
¡Calcule su ritmo fácil aquí!
¿Por qué correr más le hace más rápido?
1- mejora de la economía de carrera: la economía de carrera es la eficiencia con la que su cuerpo utiliza el oxígeno mientras corre. Cuanto más corras, mejor utilizará tu cuerpo el oxígeno mientras corres. Esto significa que puede correr durante más tiempo/ a un ritmo más rápido.
2- Aumento del desarrollo de los capilares: más vías para que la sangre llegue a sus músculos para ayudar cuando los músculos están fatigados. Su cuerpo físicamente hace más capilares como una adaptación a correr más millas fáciles.
3- Aumento de la fuerza mental: ¿Cuántas veces has oído, «correr un maratón es mental».. Hay mucho de cierto en eso. Simular tu entrenamiento para endurecerte mentalmente con un alto kilometraje es una buena manera de sentir lo que sentirás el día de la carrera
4- Almacenamiento de glucógeno: Cuanto más volumen corras, más glucógeno almacenará tu cuerpo ya que estás utilizando más glucógeno en el entrenamiento. Esto permitirá que tu cuerpo se abastezca de combustible de manera más eficiente en carreras más largas
Mis PRs y kilometraje a lo largo del tiempo
Enero 2012: 30-40 millas por semana 23:30 5k PR
Julio 2012: 45-55 millas por semana – 21:15 5k 1:47 medio
Primavera 2013- 40-45 millas por semana – 21:40 5k 4:09 maratón * kilometraje reducido
Verano 2013- 50-60 millas por semana – 20:45 5k, 3:47 maratón , 1:41 media
Otoño 2013- 55-60 millas por semana – 20:30 5k, 3:43 maratón, 1:41 media
Primavera 2014- 65-70 millas por semana – 19:56 5k, 3:27 maratón, 1:35 medio
Otoño 2014- 70-80 millas por semana- 18:56 5k, 3:19 maratón, 1:33 medio
Primavera 2015- 80-90 millas por semana- 18:36 5k, 3:14 maratón, 1:29 medio
Primavera 2016- 60 millas por semana- 19:30 5k, 3:23 maratón, 1:32 medio* Reducción de kilometraje
De 2015 a 2016 reduje mi kilometraje significativamente, y he notado una disminución en el rendimiento. (es difícil encontrar tiempo/motivación LOL)
Cómo aumentar tu kilometraje:
1- ¡Sólo añade un 10% por semana! Si corrió 40 millas la semana pasada, intente correr 44 esta semana y luego 48 la siguiente. El 10% es lo máximo que quiere hacer. Esto puede ayudar a evitar lesiones
2- ¡Corra más millas FÁCILES! No hay necesidad de hacer estas millas adicionales «rápidas» o «entrenamientos». ¡No quieres aumentar la intensidad y el kilometraje al mismo tiempo! Puedes encontrar tu ritmo fácil aquí: Calcule su ritmo fácil aquí!
3- Considere comenzar con dobles: Creo que los dobles son una forma fácil de aumentar el kilometraje. Ayuda a que tu cuerpo se acostumbre a correr a un mayor kilometraje, y puede ser más fácil para tu cuerpo en algunos aspectos
4- ¡Reducir cada 2-4 semanas un 25%! : tu cuerpo NECESITA recuperarse. Las adaptaciones se producen durante la fase de recuperación, así que asegúrese de reducir un 25% cada 2-4 semanas para que su cuerpo pueda recuperarse.
5- Todo el mundo necesita una «temporada baja» – ¡Nadie corre su máximo kilometraje durante todo el año! Después de entrenar para un evento específico, es muy importante tomarse un tiempo libre o con un kilometraje muy bajo. A menudo reduzco el kilometraje a un 50% del máximo después de las grandes carreras. Esto permitirá que tu cuerpo se recupere adecuadamente 🙂