- Janey Holliday compartió un plan de entrenamiento diario para conseguir unos brazos envidiablemente tonificados en 14 días
- La experta en fitness femenino aconseja ejercitar todos los grupos musculares para obtener resultados visibles
- Su plan incluye dips de tríceps, remo de delto trasero, Elevación lateral y press de hombros
- Recomienda nadar a braza o crawl frontal para trabajar realmente los brazos
- Janey dice que trabajar los hombros y la espalda es crucial para mejorar el ‘bulto del sujetador’
El verano se acerca rápidamente – así que, si estás temblando ante la mera idea de exponer los brazos pálidos y tambaleantes que han estado escondidos todo el invierno, ahora es el momento de tomar medidas. La buena noticia es que puedes conseguir unos brazos envidiables en sólo dos semanas siguiendo nuestro ingenioso plan. Los ejercicios -ideados por la experta en fitness femenino Janey Holliday (janeyholliday.com), creadora de The Busy Woman’s Bootcamp- sólo requieren cinco minutos al día durante la primera semana, y diez minutos al día durante la segunda, pero tonificarán tus brazos, además de la espalda y los hombros, en poco tiempo.
Para los que se atrevan a desnudarse antes -si las temperaturas lo permiten- también hay algunos trucos astutos para que los brazos parezcan más esbeltos mientras tanto…
DÍA 1
¿Pueden cinco minutos al día marcar realmente la diferencia en los brazos flácidos? Sí, dice Janey Holliday. Pero hay que trabajar todos los grupos musculares, no sólo los bíceps.
«Los tríceps (en la parte posterior del brazo) están muy poco condicionados, ya que no solemos utilizarlos mucho en el día a día», explica. Cuando entrenas los músculos más débiles, se adaptan rápidamente y empiezas a ver los resultados en dos semanas».
Repite cada uno de estos cinco ejercicios durante un minuto por ejercicio o, si te resulta demasiado duro, empieza con 30 segundos y ve aumentando. Puede utilizar su propio peso corporal y mancuernas (de 2 a 3 kg deberían ser adecuadas para la mayoría de las personas).
1. Sentarse en el borde de una escalera o banco robusto con las piernas estiradas. Coloque las manos a ambos lados de su trasero. Desplaza tus nalgas fuera del borde: esta es la posición inicial. Baje las nalgas doblando el codo, luego empújese de nuevo hacia arriba.
2. Contragolpe de tríceps (foto) – Arrodíllese sobre la rodilla derecha, con el pie izquierdo apoyado en el suelo delante de usted. Con una pesa en la mano derecha y el brazo recto, lleve el brazo hacia atrás hasta donde pueda llegar cómodamente. Esta es la posición inicial. Manteniendo la parte superior del brazo y el codo en la misma posición, lleve la pesa hacia delante y vuelva a la posición inicial.
3. Kickback de tríceps (lado izquierdo) – Como el anterior, pero utilizando el otro brazo.
4. Dropback de tríceps – Túmbese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con una pesa en cada mano, levante los brazos hacia arriba, en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. Esta es la posición inicial. Manteniendo los codos y la parte superior de los brazos inmóviles, baje las pesas hasta que la parte inferior de los brazos esté paralela al suelo, y luego vuelva a la posición inicial.
5. Flexiones de tríceps – Asuma una flexión de brazos, luego mueva los brazos hacia adentro para que los codos estén debajo de los hombros. Manteniendo los brazos junto a la caja torácica, dobla los codos, llevando la nariz hacia el suelo, y vuelve al inicio.
Las mujeres tenderán a tener más grasa que los hombres en los brazos -así como a lo largo de la espalda y los hombros- por lo que los ejercicios de cardio, y vigilar lo que se come, son importantes.
Prueba a nadar, a braza o a crawl, con un flotador entre las rodillas para trabajar realmente los brazos, o a boxear’, dice Janey.
El entrenamiento de brazos de hoy es para los bíceps y para tonificar los músculos de la espalda. Repite cada ejercicio durante 1 minuto.
1. Curl de bíceps – Con las palmas de las manos en dirección contraria a ti, coge una pesa en cada mano y estira los brazos a los lados. Manteniendo los codos y la parte superior de los brazos inmóviles, levanta las pesas hacia los hombros y vuelve a la posición inicial.
2. Curl de martillo – Gira los puños 90 grados, de manera que las palmas de las manos queden orientadas hacia los lados del cuerpo, y sigue el ejercicio anterior.
3. Remo de espalda – En posición de cuclillas, con las pesas a los lados, con las palmas hacia atrás, tira de los brazos hacia atrás, como si estuvieras remando, y aprieta juntos los omóplatos, antes de volver al inicio.
4. Alternar curl de bíceps y curl de martillo durante otros 30 segundos.
5. Sentadilla con remo hacia atrás y curl de bíceps – Ponte en cuclillas y haz un remo hacia atrás, luego ponte de pie y haz curl de bíceps. Repite.
Si tus brazos tienen una textura un poco parecida a la piel de un pollo recién desplumado, puede que tengas queratosis pilaris, una enfermedad que afecta a alrededor del 40 por ciento de los adultos. Aunque es inofensiva, puede mejorarse con ácidos que ayudan a descomponer y exfoliar la piel muerta: prueba un producto como Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 €, ameliorate.com).
El entrenamiento de hoy se centra en los hombros y el pecho.
1. Elevaciones laterales – Empieza con los brazos a los lados, con las palmas hacia el cuerpo y una pesa en cada mano. Manteniendo los brazos rectos, eleve las pesas hasta la altura de los hombros y vuelva a la posición inicial.
2. Remo vertical – Comience con una pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Dirigiéndose con los codos, levante las pesas hasta la barbilla y vuelva al principio.
3. Press de hombros – Empiece con una pesa en cada mano, las palmas hacia delante, los codos a 90 grados y las pesas en línea con las orejas. Empuje las pesas hacia arriba hasta que ambos brazos estén rectos por encima de la cabeza, y luego vuelva a la posición inicial.
4. Combinación de elevaciones laterales y remos verticales – Alterne elevaciones laterales y remos verticales.
5. Press-up – Ya sea de rodillas o de pie.
Los tríceps están, como su nombre indica, formados por tres partes. Para trabajarlas todas, combina diferentes movimientos.
1. Punch-up de tríceps – Con una pesa en cada mano, las palmas de las manos enfrentadas y los codos a 90 grados por delante del pecho, extiende el brazo derecho hacia arriba hasta que esté recto, vuelve al inicio y repite con el izquierdo. Alterne a medida que avanza.
2. Brazo único derecho por encima de la cabeza – Con una pesa en la mano derecha, mantenga el brazo recto, de modo que roce la oreja. Sin mover el codo ni la parte superior del brazo, bájelo por detrás del hombro y, a continuación, estire el brazo.
3. Brazo único por encima de la izquierda – Repita el ejercicio anterior en el lado izquierdo.
4. Prensa de tríceps en la espalda – Túmbese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies planos. Comience con la parte superior de los brazos en el suelo, con una flexión de 90 grados en el codo, las palmas de las manos enfrentadas y una pesa en cada mano. Estira los brazos para que las pesas queden por encima del estómago. Vuelva a la posición inicial.
5. Triturador de cráneo – Arrodíllate a la distancia de los brazos de un sofá o una mesa baja y pon las manos en su borde. Inclínate hacia delante, de modo que los codos se acerquen al suelo. Cuando los antebrazos estén a 90 grados del suelo, empuja de nuevo hacia arriba.
«Trabajar los hombros y la espalda mejorará el «bulto del sujetador» y el exceso de grasa en las axilas», dice Janey. Así que ponte manos a la obra con el entrenamiento de bíceps y espalda de hoy.
1. Remo de delantales trasero DERECHO – Adopta una posición de embestida, con el pie izquierdo apoyado en el suelo delante de ti, ligeramente inclinado hacia delante. Sostenga una pesa en su mano derecha, con la palma hacia atrás y el brazo recto. A continuación, levante la pesa hasta que el brazo forme un ángulo de 90 grados y vuelva a la posición inicial.
2. Remo de delto trasero IZQUIERDO – Repita el mismo ejercicio en el lado izquierdo.
3. Curl de bíceps medio superior – Se trata de un curl de bíceps, pero comenzando con los brazos a 90 grados, en lugar de hacerlo directamente a los lados.
4. Curl de martillo medio inferior – Se trata de un curl de martillo, pero deteniéndose cuando los brazos forman un ángulo de 90 grados, en lugar de tirar de las pesas hasta los hombros.
5. Remo de espalda de triple pulso – Haz el ejercicio de remo de espalda del día 2, pero, en lugar de tirar una vez hacia atrás, cuando estés apretando los omóplatos haz tres tirones más pequeños, antes de volver a la posición inicial.
Un suero de vitamina C puede ayudar a tensar la piel sin tono. La vitamina C es conocida por sus beneficios para reafirmar la piel», dice Shabir Daya, farmacéutico y cofundador del sitio de salud Victoria Health. También puede iluminar la piel, por lo que ayudará a mejorar el aspecto de las manchas de la edad, la hiperpigmentación y la falta de brillo».
Recomienda el suero de vitamina C Garden Of Wisdom (a la derecha, 10 £, victoriahealth.com), que contiene ácido L-ascórbico puro de alta potencia.
Para el entrenamiento de hoy, haz los ejercicios de hombros y pecho indicados en el día 10 (abajo a la izquierda).
¡Ya tienes la mitad del camino hecho! Hoy es un día de descanso, así que no hay entrenamientos, pero aquí hay un pequeño truco si quieres usar ropa que revele los brazos antes de que terminen las dos semanas completas. No funcionará con las camisetas sin mangas, pero si llevas una camiseta, nadie se dará cuenta. Instant Arm Lift (6,50 libras, amazon.co.uk) es una cinta adhesiva resistente y respetuosa con la piel que se pega estratégicamente a la piel de la parte superior del brazo para levantarla temporalmente.
Si se coloca correctamente, con un top bien cortado en su lugar, es invisible y durará una noche de fiesta.
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«Cuando el sistema linfático es lento, puede producirse retención de líquidos», dice el farmacéutico Shabir Daya, y esto puede afectar tanto a los brazos como a las piernas. Cleavers (15,55 €, victoriahealth.com) es un medicamento a base de hierbas que ayuda a desintoxicar.’
Asegúrate de que bebes una buena cantidad de agua (unos dos litros al día) para eliminar los productos de desecho de tu sistema.
¿El entrenamiento de hoy? La rutina de bíceps y espalda de los días 2 y 5.
Los hombros tonificados también pueden hacer que tu cintura parezca más delgada. Comienza el entrenamiento de hoy con los ejercicios de hombros y pecho del día 3 y añade estos…
1. Elevación frontal de brazos – Empieza con una pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo los brazos rectos, levanta las pesas delante de ti, hasta que queden a la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial.
2. Prensa Arnold – Con una pesa en cada mano, y los codos doblados, comience en lo que normalmente sería la posición final de un curl de bíceps.
Gire las muñecas 90 grados, mientras abre los brazos hacia los lados, de modo que tenga un ángulo de 90 grados en cada brazo y las palmas de las manos miren hacia delante. Empuja los brazos rectos por encima de la cabeza. Invierte el movimiento para volver al inicio.
3. Combo de elevaciones frontales/laterales – Alterna las elevaciones frontales de brazos y las elevaciones laterales.
4. Supine chest fly (en la foto) – Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coge una pesa en cada mano y empieza con los brazos extendidos hacia los lados, formando una T. Manteniendo los brazos rectos, levanta las pesas, hasta que estén por encima de tu pecho, luego vuelve al inicio.
5. Press-up lento – Bajar a la cuenta de uno, luego empujar hacia arriba a la cuenta de tres.
Volver a los ejercicios de tríceps de los días 1 y 4. Repite cada ejercicio durante un minuto.
Tus brazos también te agradecerán un poco de cepillado corporal en seco. Utilizando un cepillo de cerdas duras, barre tu cuerpo hacia arriba todos los días antes de ducharte.
Noella Gabriel, presidenta y cofundadora de la marca de cuidado de la piel Elemis, es una fanática desde hace tiempo: «Esta práctica estimula la circulación y ayuda a eliminar las células de la piel seca».
Aplicar un bronceado falso en los brazos igualará la pigmentación y eliminará la palidez invernal.
Michaella Bolder, experta en acabado de la piel de St Tropez, dice: «Después de exfoliar, prueba un producto como el Gel de Agua Bronceadora Pureza de St Tropez (a la derecha, 22 €, boots.com), que contiene ácido hialurónico, para rellenar la piel, y es a base de agua, por lo que no la reseca».
‘No necesitas aclararlo y no se desprende de la ropa ni de las sábanas.
‘Para aplicarlo, añade una bomba del gel a una manopla de bronceado y cubre tu piel uniformemente con movimientos circulares.’
El entrenamiento de hoy son los ejercicios de bíceps y espalda de los días 2 y 5.
Es el último día de entrenamientos, así que pon un poco de esfuerzo extra en la rutina de hoy: una repetición de los ejercicios de hombros y pecho del Día 10 (que también incorpora el Día 3). Los movimientos incluyen el remo vertical.
Empieza con una pesa en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo.
Llevando los codos, levanta las pesas hasta la barbilla y vuelve al principio.
¡Lo has conseguido! Los vestidos de verano sin mangas te llaman. Para mantener tu nuevo tono muscular, continúa con los ejercicios de brazos al menos tres veces por semana: tus brazos, hombros y espalda te lo agradecerán.
Para el toque final, puedes probar a contornear con un bronceado falso para mejorar los resultados de tu duro trabajo y dar la ilusión de una mayor definición muscular y un efecto «3D».
Michaella Bolder, de St Tropez, recomienda una mousse con color de acción rápida, como St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (32. 99 €).99, superdrug.com).
«Aplícalo en los brazos con una manopla, pero, en lugar de hacer círculos, hazlo con movimientos largos, desde debajo del hombro, bajando por la parte posterior del bíceps y hasta por encima del codo.’
