Cómo construir una espalda más grande con peso corporal y ejercicios con mancuernas

Abajo están las 7 cosas que necesitas saber sobre cómo construir una espalda más grande. También te daré los 10 mejores ejercicios para la espalda, además del mejor entrenamiento para construir la espalda.

Como siempre y con cualquier otro grupo muscular, construir una espalda más grande simplemente se reduce a la elección de unos pocos ejercicios clave y luego a fortalecerse progresivamente en ellos.

Desearía poder decirte que es más complicado y más elegante que eso. Pero no lo es.

El público típico del gimnasio se centra en el pecho y los bíceps, pero una espalda grande es lo que separa a los hombres de los niños.

Una espalda grande es sinónimo de trabajo duro y fuerza. Te hace destacar. Impone respeto.

Hay tres áreas principales de la espalda que necesitan ser entrenadas – la parte superior de la espalda, los dorsales y la parte inferior.

Los trapecios (superior, medio, & inferior), los romboides y los delantales traseros son principalmente músculos de contracción lenta y, por lo tanto, responden bien a series de repetición ligeramente más altas. También pueden tolerar bastante trabajo. Los jalones faciales y los remos con los codos hacia los lados entrenarán estos músculos. Los trapecios también pueden ser entrenados con una variedad de encogimientos de hombros, aunque, a decir verdad, muchas personas no obtienen una tonelada de encogimientos de hombros.

Los dorsales son una mezcla bastante uniforme de fibras de contracción rápida y lenta, y por lo tanto, responden bien a un rango de repeticiones y carga de trabajo medio. Se entrenan de forma más eficaz con las elevaciones de la barbilla.

La parte inferior de la espalda es principalmente de contracción lenta y debe entrenarse con series de 12-20 repeticiones, utilizando ejercicios como puentes, elevaciones de la espalda, columpios e híperes inversos.

Con la rápida lección de anatomía fuera del camino, vamos a cubrir las siete mejores maneras de añadir algunos trozos de carne a esta zona de importancia crucial.

1) Ponte fuerte

Esta es siempre la primera regla de la construcción de músculo, independientemente de la parte del cuerpo que estamos discutiendo. Tienes que tener de 3 a 5 variaciones de levantamiento de barbilla y de 3 a 5 variaciones de remo que registras en tu libro de registro. Y tienes que fortalecerlas progresivamente con el tiempo. Eso significa que o bien añade más peso o más repeticiones o pasa a variaciones más duras del ejercicio.

La sobrecarga progresiva es la mejor manera para que los chicos y chicas naturales, genéticamente promedio, construyan más músculo.

Cuando puedas hacer remo de 1 brazo con la mitad de tu peso corporal durante 10 repeticiones y hacer 10 flexiones de barbilla perfectas con un plato de 45 libras alrededor de tu cintura, tu espalda será bastante grande.

2) Utiliza una técnica perfecta

Tienes que centrarte en la sobrecarga progresiva por encima de todo. Pero la mayoría de la gente va demasiado fuerte en sus ejercicios de tirón desde el principio. Usan una forma horrible y terminan trabajando los bíceps y la espalda baja mucho más que los dorsales o la espalda alta.

Continuamente veo a personas que suben y bajan la barra de la barbilla con una forma horrible. Sus pechos están hundidos y sus hombros redondeados hacia adelante en la posición superior. Esto quita toda la tensión de los músculos que estás tratando de entrenar. Y es una de las cosas que lleva a un desarrollo deficiente de los brazos y la parte superior de la espalda.

Mantenga siempre el pecho levantado durante todas y cada una de las repeticiones. Cuando hagas esto no podrás llegar tan alto. Sin embargo, no te preocupes por ello. Tu pecho no tiene que golpear la barra; sólo acércate. Siempre y cuando tu barbilla la despeje estás bien.

Algunos tipos más grandes o personas con problemas de hombros ni siquiera llegarán tan alto. No importa mientras tu forma sea perfecta. Tratar de llegar demasiado alto hace que los dorsales se estresen y hace que tu técnica se rompa. El crecimiento de los dorsales se va por la ventana cuando esto sucede.

Exprimir unas cuantas repeticiones más con los hombros redondeados y el pecho cóncavo es una pérdida de tiempo y sólo ralentizará tu capacidad de recuperación. Así que simplemente deja la barra de levantamiento de barbilla cuando no puedas mantener la forma adecuada o utiliza una banda para ayudarte.

En los remos necesitas llevar los codos hacia atrás y apretar completamente los omóplatos juntos en cada repetición. .

Así que para algunos de vosotros, el primer paso en vuestra búsqueda de una espalda gruesa y musculosa es reducir los pesos que estáis utilizando al menos en un 20% o utilizar una versión más fácil del remo de peso corporal o de la barbilla que estáis haciendo.

Los pesos más ligeros os permitirán concentraros en sentir realmente el músculo, en lugar de simplemente levantarlo. Ir más ligero también ayudará a asegurar que usted es capaz de apretar completamente sus omóplatos juntos en cada repetición. Ese es un elemento muy importante en el entrenamiento adecuado de la espalda.

Cuando puedes comprometer el músculo de manera más efectiva, aumentas las posibilidades de que crezca. Una buena manera de saber si el peso que está utilizando es lo suficientemente ligero es tratar de mantenerlo durante dos segundos completos en la posición totalmente contraída. Si no puede hacerlo, es demasiado pesado.

Una vez que haya seleccionado el peso inicial correcto, que pueda hacer con una forma perfecta, puede empezar a martillar con una sobrecarga progresiva adecuada. Ponte fuerte mientras mantienes tus repeticiones limpias y te harás grande.

3) Mejora tu conexión mente-músculo

Mucha gente no puede sentir sus espaldas, lo cual es una razón importante por la que no crecen. El primer paso es aligerar los pesos que usas.

El segundo paso es probar este ejercicio, que aprendí de Pavel Tsatsouline, antes de hacer chin ups: Dobla tu brazo 90 grados y extiéndelo por encima de la cabeza. Ahora haz que un compañero coloque su palma en tu músculo tríceps justo al lado del codo. Mientras él se resiste, empuja hacia abajo, usando sólo la fuerza de tus dorsales, durante ocho segundos. Lleve lentamente el codo hacia su lado mientras su compañero sigue proporcionando resistencia.

Ayudará a aumentar la conexión mente-músculo si él coloca su otra mano en su lat. Haz esto durante unas cuantas repeticiones en cada lado un minuto o más antes de hacer una serie de barbillas. Intenta fijar esa sensación de conducir hacia abajo con los codos.

No pienses en tirar con los bíceps cuando hagas las dominadas, sino que imagina que el peso está detrás de los codos y tienes que conducirlos hacia abajo y hacia atrás.

Lo siguiente que puedes hacer es que un compañero se coloque detrás de ti cuando hagas las barbillas y ponga sus manos en tus dorsales para que puedas sentirlos durante toda la serie.

Hacer que los golpee o los pique sería una idea aún mejor. Puede parecer un poco extraño para los demás miembros de tu gimnasio, pero estos son los sacrificios que tienes que hacer. Si da un «Wooooo» a lo Ric Flair mientras los pica no parecerá tan extraño. Creo.

Un vídeo publicado por Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) el 26 de Ago de 2015 a la(s) 8:58am PDT

4) Flexiona tus Lats

Entre series de chin ups o pulldowns flexiona tus lats haciendo una pose de lat frontal al estilo culturista. Aprieta con fuerza, casi hasta el punto de que se te acalambren los músculos de las piernas. Esto mejorará aún más la conexión mente-músculo que es esencial en la construcción de una espalda más grande.

5) Estira tus Látigos

Los Látigos pueden y se ponen muy tensos. Cuando lo hacen terminarás con una mala postura y dolor de hombros. Deberías tomar medidas preventivas contra esto estirándolos completamente al final de tus entrenamientos cuando están bombeados. La forma más fácil de hacerlo es colgarse de una barra de dominadas durante todo el tiempo que puedas. Registra tu tiempo y trata de mejorar poco a poco, cada semana.

6) Haz más jalones horizontales que verticales

Eso significa que necesitas cargar los remos. Las elevaciones de barbilla son geniales para construir los dorsales, pero para mantener tus hombros sanos necesitas más remos.

Mucha gente piensa que está equilibrando sus tirones y empujes haciendo un montón de elevaciones de barbilla cada semana. Esto, desafortunadamente, no es el caso. De hecho, es probable que esté empeorando el problema. Esto se debe a que los dorsales son rotadores internos. Entrenarlos no hace nada para equilibrar el prensado. Es sólo más rotación interna.

Si sus hombros le molestan, podría ser incluso una buena idea eliminar por completo las elevaciones de barbilla durante uno o dos meses y centrarse en las variaciones de remo hasta que el dolor disminuya y fortalezca la parte superior de la espalda.

7) Sudar las cosas pequeñas

Aunque los movimientos compuestos son los que construyen la mayor parte del músculo y deben ser el pan y la mantequilla de su programa de entrenamiento, todavía hay espacio para algunos movimientos de aislamiento. Incluirlos ayuda a mantener la salud del hombro. Me refiero a los ejercicios para los trapecios medios e inferiores, los romboides y los deltoides traseros.

Es una buena idea entrenar estos pequeños músculos con ejercicios como YTW’s, face pulls, scarecrows, reverse flys y band pull aparts. Los movimientos compuestos suelen dejar estos músculos poco estimulados y subdesarrollados.

Incluyendo estos ejercicios clave en tu programa semanal te asegurarás de que eso no ocurra y ayudarás a prevenir cualquier posible lesión de hombro. Estos ejercicios se pueden hacer dos veces por semana para unas cuantas series de 12-20 repeticiones. Pueden incluirse en tu calentamiento o al final de tus entrenamientos.

8) Consigue compañeros de entrenamiento increíbles

Los grandes compañeros de entrenamiento añaden al menos un 25% a tus resultados. Está arraigado en los hombres a empujar más duro cuando un grupo de chicos de ideas afines está allí sosteniendo usted accountable.

Si usted está leyendo esto, desanimado que no tiene un grupo impresionante para entrenar con, usted puede conseguir un equipo completo de compañeros de entrenamiento del Club de Fuerza Renegade. Aunque no estaremos contigo en el gimnasio, todos publicamos nuestros entrenamientos, nos animamos unos a otros y nos ayudamos mutuamente a seguir mejorando.

Ya sea para ayudarte a realizar mejor los ejercicios, ajustar tu dieta, solucionar una lesión o motivarte para alcanzar tus objetivos, yo, los entrenadores del Equipo Renegado y los demás miembros estaremos ahí para ayudarte en cada paso del camino.

www.RenegadeStrengthClub.com

Nos vemos dentro. Pero primero, aquí están algunos de mis ejercicios favoritos para la espalda.

TOP 10 MEJORES EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

1) Chin Ups

Nada construye los dorsales más eficazmente. Estos se realizan mejor en anillas o en un Jungle Gym XT. Hacerlo así alivia la tensión de la muñeca, el codo y el hombro que viene de hacerlos en una barra recta. Si no tienes acceso a esos implementos te recomiendo hacerlos en mangos de agarre neutro.

¿No tienes fuerza para hacer chin ups? Utiliza una banda para asistirte hasta que puedas hacerlas por ti mismo. Otra gran opción son las barbillas en rack (popularizadas por el entrenador, Dante Trudel). Estas se realizan colocando asas o una barra en un estante alrededor de la altura del pecho, a continuación, poner los pies en una caja mientras hace las barbillas.

2) Filas invertidas/de peso corporal

Dado que soy un gran fan del entrenamiento de peso corporal estas tienen que estar cerca de la parte superior de la lista. Una vez más, usted quiere realizar estos en las anillas o en un Jungle Gym XT. Son excelentes para fortalecer y engrosar la parte media de la espalda.

Para progresar puede pasar continuamente a variaciones más difíciles (tengo cerca de 30 filas invertidas diferentes que uso) y manipular la posición de su cuerpo. Cuando eso ya no te suponga un reto, un chaleco con peso o unas cadenas pueden ser muy útiles. Con eso estás listo para la vida y realmente nunca tendría que tocar un peso.

3) Escalada con cuerda

Este es un ejercicio funcional impresionante que los paquetes de los músculos en los dorsales y bíceps. De hecho, aquellos que no consiguen que sus brazos crezcan suelen sorprenderse gratamente de lo que ocurre cuando añaden subidas con cuerda a su rutina. Las mangas de la camisa finalmente comienzan a estirarse. Como siempre, esfuérzate por conseguir una sobrecarga progresiva siendo capaz de hacer más repeticiones consecutivas o subiendo la cuerda en menos tiempo.

4) Front Lever Iso Hold

Este es un ejercicio de gimnasia muy desafiante que mejorará drásticamente la fuerza de los dorsales y de todo el core. También mejorará en gran medida la estabilidad de los hombros. Si no puedes sentir tus lats este es el único ejercicio que definitivamente necesitas, ya que cambiará eso en un instante. Se puede realizar al principio o al final de tus entrenamientos. Comienza muy lentamente y no progreses demasiado rápido en estos o terminarás pellizcando algo.

5) Remo con mancuernas de 1 brazo

Esta es mi variación de remo con peso favorita. También se puede hacer con kettlebells. Mantén el movimiento bastante estricto y minimiza las trampas o el uso de demasiado impulso. Asegúrese de tirar con los dorsales y llevar los codos hacia atrás con fuerza en cada repetición.

Una gran variación de esto es el remo con minas (popularizado por John Meadows). Esto se puede hacer pegando un extremo de una barra en una esquina o unidad de minas terrestres. Cargue el otro extremo de la barra con placas de 25 libras y luego agarre el cuello y haga los remos de esa manera.

6) Hang Cleans o High Pulls

Haga estos con mancuernas, kettlebells o un saco de arena de 1 a 2 veces por semana para 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones y vea cómo su espalda superior explota. Sí, la regla en los levantamientos olímpicos es que no debes pasar de 6 repeticiones. Pero eso sólo es cierto cuando eres un atleta que entrena para la velocidad. Si sólo estás tratando de construir una espalda más grande, entonces definitivamente puedes aumentar las repeticiones en estos ejercicios. Serás recompensado con más músculo. El levantamiento olímpico de altas repeticiones definitivamente da mucho tamaño.

7) Levantamiento de peso muerto a una pierna

Los levantamientos de peso muerto son el rey de todos los ejercicios. Trabajan cada músculo de la cabeza a los pies. Y cuando se trata de desarrollar toda la fuerza bruta no pueden ser superados. Mi variante preferida es el deadlift rumano a una pierna realizado con una o dos kettlebells. Esto ayudará a fortalecer los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda, mientras que va un largo camino para prevenir futuras lesiones.

8) Columpios con kettlebells

Muchas espaldas malas han sido rehabilitadas con el columpio con kettlebells. Trabajan los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja increíblemente bien. Y son increíbles para mejorar tu acondicionamiento.

9) Puentes

Hay una gran variedad de ejercicios de puentes que se pueden escalar desde niveles principiantes hasta avanzados. Ten en cuenta que tu espalda tiene que estar sana antes de embarcarte en un camino de trabajo constante de puentes. Pero si usted puede manejarlos, los puentes trabajarán su espalda baja increíblemente bien y mejorarán la salud y la flexibilidad de su columna vertebral.

10) Caminatas de agricultores

Estos ponen el toque final en toda su espalda. Los trapecios reciben un entrenamiento masivo al igual que cada músculo que corre a lo largo de su columna vertebral. También obtienes el beneficio adicional de aumentar la estabilidad de los tobillos, las rodillas y las caderas, junto con la mejora del núcleo y la fuerza de agarre. Este ejercicio es un elemento básico.

Ejercicio extra: Filas apoyadas en el pecho

Mi top 10 tenía que ser de ejercicios que puedes hacer casi en cualquier lugar con un equipo mínimo. Pero si entrenas en un gimnasio o tienes un banco ajustable en casa estos son una gran opción para tu entrenamiento de espalda.

Los remos apoyados en el pecho pueden realizarse tumbados boca abajo en un banco inclinado mientras se sostienen las mancuernas. Coloque el banco en cualquier lugar de 30 a 60 grados y varíe la posición de sus manos y codos. Cuanto más elevado sea el banco, mayor será la implicación del pecho. Si metes los codos, los músculos lumbares se verán más afectados, mientras que si los abres, los romboides se verán más afectados.

Lo mejor de este ejercicio es que lo pueden realizar con seguridad las personas con lesiones en la parte inferior de la espalda.

El Entrenamiento Definitivo para la Espalda

No, no voy a darte un entrenamiento loco para la espalda de culturista en el que haces 78 series de espalda una vez por semana.

La parte superior de la espalda puede tolerar mucho trabajo y frecuencia. Lo creas o no, en realidad puedes entrenar la espalda cuatro veces por semana y seguir haciendo grandes progresos sin sobreentrenamiento. Los powerlifters de nivel de élite como Dan Green y los chicos del famoso Westside Barbell Club son grandes fans de ese enfoque.

Pero dos veces funciona muy bien y tres veces también. Yo sugeriría tres veces por semana a los que acaban de empezar.

Haga remos dos veces y barbillas una o dos veces. Haga más volumen en las filas que en las barbillas. La razón es que los remos son mucho más fáciles para los hombros y los codos que los ejercicios de barbilla. Sólo haz un ejercicio en cada día de entrenamiento. Tres o cuatro series de 8-12 repeticiones es un buen punto de partida.

Para la parte baja de la espalda, elija una variación de swing, puente o RDL de una sola pierna y haga de 1 a 2 veces por semana de 3 a 5 series de 6-20 repeticiones.

Si hace suficiente volumen de remos, sus trampas crecerán. Pero puede amplificar este efecto añadiendo algunas limpiezas con kettlebell o saco de arena, y, por supuesto, terminando los entrenamientos con caminatas de agricultores.

Así que realmente no hay ningún entrenamiento de lujo «blitz de espalda» como el que se ve en las revistas.

Es realmente muy simple…

Haga 3-4 series de remos o barbillas para 8-12 repeticiones 3-4 veces por semana.

Practique las presas iso de palanca frontal 2-4 veces por semana para 4-6 series de 10 segundos.

Haz de 3 a 5 series de columpios, puentes o RDL de 1 a 2 veces por semana.

Haz de 3 a 5 series de caminatas de agricultores de 1 a 2 veces por semana.

Si fueras súper avanzado podrías hacer todo eso en un «día de tirón», y luego tener otro «día de empuje» y un «día de piernas.»

Pero para todos los demás un entrenamiento de cuerpo completo o superior/inferior estará bien.

Incluye 1-2 sesiones de HIIT por semana de 15-30 minutos. Mi opción favorita son los sprints en colina, pero también puede empujar un trineo o utilizar una bicicleta fija. Estos se hacen mejor como finalización del entrenamiento o durante el fin de semana, el día después del día 3.

La razón por la que menciono esto es porque no tiene sentido trabajar tan duro construyendo una impresionante espalda que nadie verá nunca porque está cubierta por una capa de grasa. Mantén tu dieta bajo control y haz tu acondicionamiento para que todos puedan ver los frutos de tu trabajo.

Espero que hayas encontrado este post útil y lo utilices para construir una espalda impresionante.

Asegúrate de seguirme en Instagram (@JasonFerruggia) para que puedas estar seguro de que estás haciendo todos tus ejercicios de espalda correctamente con la técnica adecuada.