¿Se dirige a una barra de ensaladas para comer? Lo más probable es que haya puñados de verduras frescas, desde lechuga romana y iceberg hasta espinacas y lechuga de hoja roja. Pero cuando se trata de elegir la base de la ensalada más saludable, ¿qué tipos de lechuga son los más nutritivos?
Ver el verde: lo que hay que saber
Lo siento, amantes de los sándwiches, pero unos pocos trozos de lechuga en un bollo no alcanzan la ingesta diaria recomendada por el USDA (2-3 tazas para la mayoría de los adultos). En cambio, una ensalada grande y saludable es una de las formas más inteligentes de ser verde. Con menos de 10 calorías por taza, un gran tazón de hojas puede ser una fuente estelar de vitaminas A, C, K y folato, entre otros nutrientes esenciales.
Pero no todas las verduras de hoja verde conforman una ensalada súper nutritiva. De hecho, la lechuga favorita de Estados Unidos, la lechuga iceberg, es la que menos valor nutricional tiene en general (¡el 96% de su contenido en agua se encarga de ello!). Las espinacas, en cambio, tienen casi el doble del valor diario recomendado de vitamina K, la mitad del valor recomendado de vitamina A y grandes cantidades de calcio y hierro. Está claro que Popeye tenía razón.
¿Prefiere una base más crujiente? Una taza de lechuga romana es una alternativa sabrosa, con una gran dosis de vitamina A y una variedad de otros nutrientes. O, para una cama suave pero con textura, la lechuga de hoja roja tiene sólo 4 calorías por taza, con casi la mitad de la dosis diaria recomendada de vitaminas A y K. La rúcula (técnicamente una verdura crucífera como el brócoli, la col rizada y el repollo) también contiene una dosis saludable de nutrientes y fitoquímicos, que pueden inhibir el desarrollo de ciertos cánceres. Y para los no comprometidos, las verduras mixtas (normalmente una mezcla de lechuga romana, lechuga de hoja de roble, rúcula, frisé y achicoria) ofrecen, bueno, una bolsa mixta de beneficios nutricionales, dependiendo del lote.
Ensalada por ensalada: su guía de verduras
¿Qué verduras son la mejor apuesta? Echa un vistazo a la infografía de abajo para la bajada nutricional.
Ganar el lanzamiento-Su plan de acción
Considera que visitar la barra de ensaladas es un pase libre para unirse al lado oscuro. Las investigaciones demuestran que las lechugas más oscuras «sueltas» o «de hoja abierta» (como la romana, la de hoja roja y la de cabeza de mantequilla) contienen más antioxidantes y nutrientes que las típicas cabezas de color más claro y más apretadas (como la iceberg). ¿La razón? Las hojas más oscuras pueden absorber más luz y, a su vez, sintetizar más vitaminasImpacto de la variación de la luz en el desarrollo de la fotoprotección, los antioxidantes y el valor nutricional en Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Department of Horticulture, Zhejiang University, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, 24 de junio; 57(12): 5494-500.. Y aunque no hay una buena manera de elegir una hoja de ensalada comprada en la tienda para la hoja, en casa, optar por la parte superior y las hojas exteriores puede garantizar una base más nutritiva.
¿Listo para ir más oscuro (y más saludable) todavía? Aunque no se encuentran en la mayoría de las barras de ensalada, busque en el pasillo de productos más resistentes como las acelgas y la col rizada, que superan incluso a las espinacas en el juego de los antioxidantes. Asegúrate de enjuagar bien las hojas en frío antes de servirlas crudas, hervidas o al vapor, ya que los pliegues de estas verduras tienden a acumular suciedad más fácilmente que otras. También hay que tener en cuenta que el calor elevado puede despojar a las verduras de su contenido vitamínico naturalPotencial de las verduras de hoja verde de consumo habitual por su capacidad antioxidante y su relación con el perfil de micronutrientes.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25.. ¿La clave final para convertirse en una máquina de combate magra y verde? Vestirse para el éxito. Evite los aderezos cremosos, los picatostes, los trozos de beicon y las capas de queso rallado. En su lugar, opta por una vinagreta más ligera y una pizca de nueces o semillas de girasol picadas para añadir crujido y proteínas.
Este artículo se publicó originalmente en junio de 2012. Actualizado en mayo de 2013.