¡Cómo empezar una dieta baja en carbohidratos en 3 sencillos pasos!

Únase a los miles de personas que elegirán un estilo de vida bajo en carbohidratos este mes y aprenda cómo empezar una dieta baja en carbohidratos en 3 sencillos pasos!

¿Qué es la dieta baja en carbohidratos y por qué funciona?

Una dieta ceto es una dieta especial baja en carbohidratos en la que el cuerpo quema grasas como combustible en lugar de carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, las grasas se descomponen en cuerpos cetónicos que suministran al cerebro y al cuerpo una fuente de energía casi interminable y estable. Las dietas ceto funcionan porque estabilizan los niveles de azúcar en sangre. Reducir los niveles de glucosa y evitar grandes picos de insulina es el secreto para aprovechar la grasa corporal almacenada como combustible. El resultado es una pérdida de peso significativa que se mantiene fácilmente si uno se adhiere a una dieta baja en carbohidratos.

Seguir una dieta ceto baja en carbohidratos es fácil. Elija los alimentos de mejor calidad que pueda permitirse evitando los cereales, el azúcar y los almidones, (vea mi lista de alimentos bajos en carbohidratos) Cocine su propia comida, lea las etiquetas de los alimentos y aprenda a pedir en los restaurantes. Como norma, se cuentan los carbohidratos en lugar de las calorías, sin embargo, esto no es una excusa para dejarse llevar. Uno de los beneficios de las dietas ceto es el aumento de la sensación de saciedad – usted no tiene tanta hambre y en realidad puede comer menos.

¿Qué es la gripe baja en carbohidratos / ceto?

La gripe baja en carbohidratos o ceto es un período natural de ajuste que se produce cuando el cuerpo pasa de utilizar los carbohidratos como combustible a utilizar las grasas. Los síntomas resultantes son dolores de cabeza, letargo y dolores corporales. Los síntomas pueden remediarse bebiendo líquidos que contengan electrolitos (caldo de huesos, una taza de caldo, zumo de pepinillos), salando la comida, tomando algo de cafeína, utilizando aceite de coco para cocinar y tomándoselo con calma. Los síntomas pasan en pocos días.

Cómo empezar una dieta baja en carbohidratos en tres sencillos pasos

• Determina tus macros
• Compra
• Ponte a cocinar

UNO: Determina tus macros

¿Qué son los macros? Los macros representan la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que uno debe comer, diariamente. Los macros individuales se basan en el sexo, la altura, el peso, la edad, el nivel de actividad y el porcentaje de grasa corporal. Hay muchas calculadoras de macros disponibles en línea y me gusta esta calculadora de Tasteaholics. Las comidas y los alimentos se planifican en función de los macros individuales. Algunas personas intentan «alcanzar sus porcentajes de macros» en cada comida, mientras que otras se fijan en todo el día.

NOTA: No tienes que determinar tus macros para seguir una dieta ceto. Muchas personas siguen una dieta ceto simplemente limitando los carbohidratos netos a 20 al día mientras disfrutan de cantidades moderadas de proteína y una cantidad liberal de grasa. Para determinar los carbohidratos netos de un alimento en particular, reste los carbohidratos de la fibra de los carbohidratos totales. Una cantidad moderada de proteínas es 3-4 onzas de carne por comida. Disfrute cocinando los alimentos con grasa, añadiendo nata al café, utilizando mayonesa y aderezos con toda la grasa, cubriendo las verduras con mantequilla y comiendo queso (limite el queso a 4 onzas al día porque contiene carbohidratos).

¿Cómo controlar sus macros? Hay muchas herramientas disponibles para ayudar a rastrear los macros individuales en forma de aplicaciones de teléfono, Fitbits, y sitios de seguimiento en línea. Yo prefiero los sitios de seguimiento en línea y siempre recomiendo Fatsecret.com. Creo que tienen las listas de ingredientes más extensas para sus calculadoras nutricionales. Mi característica favorita es un gráfico circular que muestra tus macros en porcentajes a medida que los alimentos se añaden al diario de alimentos. Muchas personas que hacen dieta ceto tratan de mantener sus macros alrededor de: 70-80% de grasa, 15-20% de proteína y 5-10% de carbohidratos. (Ver abajo.)

TWO: Ir de compras

Elige alimentos que sean naturalmente bajos en carbohidratos como las verduras de hoja verde y las ensaladas, los lácteos enteros, los huevos, los frutos secos, las semillas y las carnes. Lo mejor son los ingredientes frescos y poco procesados. Los alimentos procesados contienen sodio, conservantes y azúcares añadidos, así que asegúrate de leer las etiquetas. Busca alternativas sin azúcar a los condimentos como el ketchup y la salsa barbacoa o haz los tuyos propios. Tendrá que decidir qué edulcorantes son adecuados para usted y qué cantidad está dispuesto a utilizar.

Es importante leer las etiquetas de los alimentos para determinar la cantidad de carbohidratos que tiene un producto por ración (reste la fibra de los carbohidratos totales para determinar los carbohidratos netos). Muchos alimentos contienen azúcares ocultos, por lo que hay que pecar de simplista. A algunas personas les gusta decir: «si mi bisabuela no sabe lo que es, entonces olvídalo». Para una lista completa de alimentos seguros vea mi lista de alimentos bajos en carbohidratos.

TRES: Póngase a cocinar

Mantenga las cosas simples para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, pero simple no significa aburrido. Utilice especias, hierbas y mucha grasa para que la comida tenga buen sabor. Cocinar y preparar sus propias comidas le asegura cumplir con sus macros y controlar su consumo de carbohidratos. Las proteínas pueden cocinarse a la parrilla, fritas, salteadas o al horno. Utilice suficiente grasa para que la comida no se pegue a la parrilla o a la sartén. También puede encontrar muchas recetas de olla de cocción lenta baja en carbohidratos y de olla a presión eléctrica en línea.

¡Una ensalada al día mantiene al médico alejado!

No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de comer verduras, especialmente una buena ensalada, en una dieta ceto baja en carbohidratos. Las verduras contienen vitaminas y minerales, así como fibra y agua que nos ayudan a sentirnos llenos. Una ensalada saludable proporciona cantidades adecuadas de proteínas y grasas mediante la adición de carnes-mariscos, queso, huevos, frutos secos y semillas, y aderezo completo. Incluso una ensalada grande es baja en carbohidratos cuando se le añaden cantidades modestas de verduras bajas en carbohidratos. Si puede soportar los carbohidratos, pruebe a añadir unas cuantas bayas para obtener una explosión de sabor agridulce.

Consejos Keto bajos en carbohidratos

Automatice sus comidas al principio:
Hágalo fácil para usted y automatice su comida. Una quiche sin corteza se puede disfrutar toda la semana. Una tanda rápida de sopa baja en carbohidratos es estupenda para un almuerzo caliente o para la cena. El pastel de carne es perfecto para la cena y para las sobras del almuerzo. Utilice cualquier verdura sobrante el viernes o el sábado para una rápida comida salteada.

Preparación de la comida:
Haz la compra de la semana el sábado y cocina el domingo. Marinar y cocinar la proteína utilizada en las ensaladas de la semana. Lavar y cortar la lechuga. Arrojar una cabeza grande de coliflor para acompañar la cena como sustituto del arroz. Haga una quiche para que le dure toda la semana o prepárese el desayuno y el almuerzo la noche anterior para que esté listo para llevar al trabajo.

*Recuerde que la buena comida/sabor le mantendrá interesado en la dieta. Si disfrutas de tus comidas querrás continuar.

Plan de comidas de ceto bajo en carbohidratos de 3 días (ejemplos)

Así que estás convencido de que quieres empezar, pero quieres saber cómo empezar una dieta de ceto baja en carbohidratos. Es fácil – ¡sólo tienes que comer! Se necesitan de 3 a 5 días para agotar las reservas de glucógeno en su cuerpo y pasar a utilizar la grasa como combustible.

No hay necesidad de pasar hambre para perder peso. Aquí hay tres días típicos de alimentación para una mujer medianamente activa.

DÍA 1

• Quiche de espinacas sin corteza y 1 taza de café con nata
• Ensalada de pollo a la parrilla para uno con verduras, queso &aderezo completo
• Chuleta de cerdo sin hueso salteada en grasa con judías verdes alemanas y arroz de coliflor con mantequilla (4 onzas de peso crudo)

Macros totales:
Calorías: 1442 g, Grasa: 116 g, Carbohidratos totales: 28 g, Fibra: 11 g, Proteínas: 74 g, Carbohidratos netos: 16,
Grasa: 72 %, Proteínas: 20 %, Carbohidratos: 8 %

DÍA 2

• Tortilla de 2 huevos con 2 oz de queso y 1 oz de cebolla, café con nata
• Rollos de carne y queso con aceitunas y pepino
• Bistec a la plancha al vapor de brócoli y pimiento rojo con mantequilla

Macros totales:
Calorías: 1406 g, Grasa: 111 g, Carbohidratos totales: 27,03 g, Fibra: 7 g, Proteínas: 79 g, Carbohidratos netos: 19.63
Grasa: 70 %, Proteína: 22 %, Carbohidratos: 8 %

DÍA 3

• Gachas de harina de coco con 1 onza de frambuesas y café con nata
• Quiche de espinacas y ensalada pequeña para el almuerzo con aderezo completo deaderezo de grasa
• Comida de sartén de salmón con (4 oz de peso crudo) espárragos asados y (3 oz de peso crudo) tomates de uva y 2 cucharadas de aceite de oliva

Macros totales:
Calorías: 1287 g, Grasa: 104 g, Carbohidratos totales: 34 g, Fibra: 16 g, Proteínas: 54 g, Carbohidratos netos: 18 g
Grasa: 73 %, Proteínas: 17 %, Carbohidratos: 10 %