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Si tienes poco tiempo de entrenamiento, hacer una carrera sólida e incluso una gran carrera está al alcance de tu mano.
Si estás luchando contra una lesión de principios de temporada o simplemente has descuidado tu entrenamiento, ahora te encuentras a un mes de una carrera a la que te apuntaste hace tiempo. El problema es que no estás ni de lejos en forma para la carrera. ¿Puede llegar a la línea de salida y conseguir una actuación respetable?
La respuesta corta es que sí, y aunque puede que le espere un despertar más duro que a algunos de sus compañeros de entrenamiento, todavía hay medios disponibles para dar lo mejor de sí mismo y conseguir lo que es realmente posible ese día. Independientemente de las circunstancias por las que te hayas retrasado en el entrenamiento, aún puedes salvar una buena carrera si aprovechas al máximo tus entrenamientos durante un período abreviado.
Ser honesto contigo mismo es la clave para establecer objetivos de carrera alcanzables, ritmos de entrenamiento adecuados y asegurarte de que aumentas el volumen de entrenamiento de forma inteligente para evitar lesionarte antes del día de la carrera. «Mi consejo a falta de cuatro semanas es no comprometerse en exceso con el entrenamiento. Sé que la gente tiene la tentación de «empollar», pero correr una carrera no es como hacer un examen», explica la corredora profesional y entrenadora Malindi Elmore. «Tiene que ser una mentalidad de trabajar con tu cuerpo y maximizar las ventajas».
Un corredor que se ha lesionado pero que ha sido diligente en su entrenamiento cruzado tiene unas perspectivas muy diferentes a las del corredor afectado por el síndrome de la holgazanería. Para el primero, las perspectivas pueden ser bastante brillantes.
«Después de trabajar duro en el gimnasio con el entrenamiento cruzado, este atleta podría esperar correr realmente bien y acercarse a su mejor forma», dice la entrenadora Alicia Shay. «Puede que no sea un PR, pero existe la posibilidad de que puedan conseguir su mejor tiempo si hacen una buena transición del entrenamiento cruzado a los entrenamientos de carrera.»
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Un corredor que pasa de entrenar poco a disparar no debería esperar una marca personal pero, «podría esperar ganar una cantidad decente de forma física antes del día de la carrera», explica Shay. Tal vez hayas corrido constantemente, pero no has hecho entrenamientos estructurados o no estás del todo preparado para el día de la carrera. «Sería difícil conseguir una marca personal con sólo cuatro semanas de entrenamiento, pero este corredor podría adquirir una buena forma física rápidamente y esperar correr una carrera sólida».
Mantén el impulso y una marca personal podría estar a la vista con sólo unas pocas semanas más de entrenamientos enfocados.
Ejercicios clave y volumen de entrenamiento
Ejercicios de umbral
«Básicamente, los entrenamientos de umbral le permitirán obtener un mayor rendimiento en términos de forma física sin machacar el cuerpo muscular y sistémicamente», dice Shay. Intenta hacer 2 ó 3 de estos entrenamientos en las primeras semanas para construir tu base.
Ejercicios a ritmo de carrera
«Integra 3 ó 4 entrenamientos específicos para el ritmo de carrera con mucho descanso para que tu cuerpo pueda ajustarse al ritmo de carrera», explica Shay.
Por debajo del ritmo de carrera
Las verdaderas sesiones de velocidad son increíblemente agotadoras, y con sólo cuatro semanas hasta el día de la carrera es más seguro hacer series de zancadas. «Tres series de zancadas por semana de 6-8 x 20-30 segundos», sugiere Shay. No hay que hacerlas a tope, sino conseguir una rotación más rápida mientras se mantiene el control.
Volumen
El aumento del kilometraje no es tan importante como centrarse en entrenamientos de calidad cuando sólo faltan cuatro semanas para la carrera. «Recomiendo aumentar el volumen la primera semana, no más del 5 al 10 por ciento del kilometraje anterior o minutos de entrenamiento cruzado, mantenerlo estable la segunda semana, disminuir el 5 al 10 por ciento la tercera semana y luego disminuir el 20 al 30 por ciento la cuarta semana hasta la carrera», dice Shay. Si no has hecho muchos kilómetros antes, quédate con un número que hayas manejado con seguridad en el pasado y «gasta» tus kilómetros en las carreras de calidad más que en las fáciles.
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Prediciendo tu actuación
Has hecho el trabajo, se acerca el día de la carrera y te gustaría tener una idea de lo que puedes esperar en cuanto a tiempo. «Una buena predicción de cuál debería ser tu ritmo de carrera es el ritmo que puedes mantener durante una serie de repeticiones de 1.000 ó 1.200 metros con 2-3 minutos de recuperación. Para un 5K, el ritmo de carrera será probablemente ligeramente más rápido y para un 10K será ligeramente más lento», explica Shay. El momento para hacer esto sería tu última sesión de calidad en la semana 3.
Usa tu última sesión de calidad en la semana 4 para prepararte para la carrera. «La clave es conocer el ritmo, no hacer un entrenamiento duro… la mayoría de la gente empieza sus carreras demasiado rápido y con una división positiva, y el último entrenamiento está destinado a enseñar al cuerpo el ritmo apropiado para una carrera de ritmo uniforme en el momento de la meta», dice Elmore.
Si tienes poco tiempo de entrenamiento, tener una carrera sólida y potencialmente incluso una gran carrera, está a tu alcance.
Plan de entrenamiento de 4 semanas
¿Correrás en un mes? Dale una oportunidad a este plan de entrenamiento de 4 semanas de la entrenadora Alicia Shay.
Semana 1
Lunes: Carrera fácil
Martes: Entrenamiento de umbral – 4 x 1 milla con 1 minuto de trote de recuperación, 4 minutos de trote, 6 x 20 segundos de zancada con 60-90 segundos de recuperación
Miércoles: Carrera de recuperación
Jueves: Carrera fácil con 4-6 zancadas de 20 segundos
Viernes: Ritmo de carrera – 4-8 x 3 minutos a ritmo de carrera con 2 minutos de trote de recuperación*
Sábado: Carrera de recuperación más larga
Domingo: Descanso
Semana 2
Lunes: Carrera fácil
Martes: Entrenamiento de umbral/zancadas – 2-3 x 2 millas con 2 minutos de trote de recuperación, 6-8 x 30 segundos de zancadas con 60-90 segundos de recuperación*
Miércoles: Carrera de recuperación
Jueves: Carrera fácil y 4-6 zancadas de 20 segundos
Viernes: Carrera a ritmo de carrera: 10-15 x 1 minuto a ritmo de carrera con 1 minuto de trote de recuperación*
Sábado: Carrera de recuperación
Domingo: Descanso
Relación: Centro de entrenamiento 5K
Semana 3
Lunes: Entrenamiento de umbral más largo – carrera de umbral de 4-6 millas, 4 minutos de recuperación, 6-8 x 30 segundos de zancada*
Martes: Carrera de recuperación
Miércoles: Carrera fácil y 4-6 zancadas de 20 segundos
Jueves: Carrera fácil
Viernes: Predicción de ritmo de carrera objetivo- 4-6 x 1000 metros con 3-4 minutos de trote de recuperación*
Sábado: Carrera de recuperación
Domingo: Descanso
Semana 4
Lunes: Carrera fácil
Martes: Entrenamiento de umbral- 3 x 1 milla con trote de recuperación de 2 minutos
Miércoles: Carrera fácil
Jueves: Descanso
Viernes: Carrera fácil y 8 zancadas de 20 segundos
Sábado: Carrera fácil de agitación
Domingo: Día de la carrera
*El número de repeticiones depende de la distancia de la carrera, el entrenamiento de 5K frente al de 10K
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Acerca de la autora:
Caitlin Chock estableció en 2004 el entonces récord nacional de 5k en la escuela secundaria (15:52.88). Sigue siendo una ávida corredora y trabaja como escritora y artista independiente.