Cómo mantener la fuerza y la musculatura desde casa cuando no puedes' ir al gimnasio

Luke Worthington/Emily Ricketts

• Aunque puede ser más difícil hacer un entrenamiento de resistencia que un trabajo de cardio o de movilidad sin un gimnasio, es totalmente posible.
• Si quieres mantener tu fuerza y tus músculos mientras te autoaislas debido al coronavirus, necesitas incorporar movimientos clave y asegurarte de que estás comiendo suficientes proteínas.
• El entrenador de rendimiento de élite, Luke Worthington, explicó a Insider cómo puedes crear un entrenamiento de fuerza eficaz realizando los cinco movimientos clave: empuje, tirón, sentadilla, bisagra y estocada.
• También dijo que no tienes que preocuparte por perder repentinamente todas tus ganancias, porque eso no sucederá.
• En última instancia, sin embargo, debes ver este período como una oportunidad para trabajar hacia algunos nuevos objetivos, no como un retroceso, aconsejó la entrenadora personal Emily Ricketts.
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Ya sea que tu gimnasio esté cerrado o no, la orientación oficial en todo el mundo es que todos debemos permanecer en casa tanto como sea posible, evitando cualquier interacción social o viaje innecesario durante la pandemia de coronavirus.

Esto ha supuesto una especie de reto para los aficionados al gimnasio – y en concreto, para los que tienen predilección por el levantamiento de pesas.

Aunque los corredores pueden seguir corriendo, los ciclistas pueden seguir montando en bicicleta, y los yoguis pueden seguir fluyendo desde sus salas de estar, cuando tu método preferido de entrenamiento consiste en levantar y dejar cosas muy pesadas, hacer ejercicio mientras te aíslas es un poco más difícil.

Sin embargo, no debes temer perder todas esas ganancias ganadas con tanto esfuerzo, como explicó a Insider el entrenador de rendimiento de élite y especialista en movimiento humano Luke Worthington.

No perderás de repente toda tu musculatura

Si has estado trabajando duro para construir músculo y fuerza, puede que te estreses por no poder ir al gimnasio, pero no entres en pánico.

«La fuerza y el acondicionamiento aeróbico son, en realidad, bastante resistentes y se mantienen bastante constantes hasta un descanso de cuatro semanas, después del cual empezamos a ver un declive, ¡así que que no cunda el pánico!». Worthington dijo.

«Puedes absolutamente retrasar y luego mitigar ese declive manteniendo el trabajo de resistencia tanto como sea posible».

Luke Worthington

Si mantener la velocidad y la potencia son tus principales prioridades, puede que tengas que esforzarte un poco más.

«La velocidad y la potencia disminuyen un poco más rápido, así que intenta incorporar los sprints en una de tus sesiones de cardio para mantenerte al día», aconseja Worthington.

Las mejores formas de mantener la fuerza en casa

Dicho esto, si pasas de hacer ejercicio cuatro veces por semana a pasar tres meses sentado en el sofá, no puedes esperar que tu cuerpo tenga el mismo aspecto y rendimiento al final.

«Hay una verdad en la expresión ‘úsalo o piérdelo’ cuando se trata de tus capacidades físicas, por lo que es importante seguir moviéndose para tu bienestar físico, mental y emocional», dijo Worthington.

Aunque hacer entrenamiento de resistencia desde casa es más difícil que el trabajo cardiovascular y de movilidad, Worthington dijo que es lo más importante – y es factible.

Luke Worthington

«Todo lo que tenemos que hacer es asegurarnos de cubrir los movimientos humanos fundamentales de empuje, tirón, sentadilla, bisagra y estocada», dijo. Y así es como:

Empujar

Sí, estamos hablando de las clásicas flexiones.

«Este es un movimiento sorprendentemente avanzado para hacerlo bien: puedes retroceder colocando las manos en una silla o taburete para acercar efectivamente el suelo a ti», dijo Worthington.

«O si eres avanzado, puedes progresar colocando los pies en la silla para alejar el suelo». Realiza tres series de ocho a 10 repeticiones.»

Tirar

A pesar de ser el movimiento más difícil de realizar en casa, es posible si te pones creativo – y asegúrate de hacerlo de forma segura.

«La forma más sencilla que he encontrado con los clientes es improvisar un TRX haciendo un bucle con una toalla de baño alrededor de la esquina superior de una puerta y usar esto como punto de anclaje para realizar un remo», dijo Worthington. «Realiza cuatro series de ocho a 10 repeticiones.»

Calcetas

Puede que no vayamos a batir PBs pronto, pero las sentadillas no son difíciles de hacer en casa.

«Son una fácil de replicar ya que lo hacemos cada vez que nos levantamos de una silla», explicó Worthington. «Para un principiante podemos simplemente hacer esto, sentarnos y levantarnos de una silla de comedor sin usar las manos.

«Si eres más avanzado, quita la silla y sostén cualquier forma de carga frente a ti. Realiza tres series de seis a ocho repeticiones.»

Balanceo

«Este es el término que utilizamos los aficionados al fitness para describir cualquier forma de levantamiento de peso muerto», dijo Worthington. «Pero a lo que nos referimos es a agacharse para levantar un objeto pesado del suelo.

«Aunque las barras y las mancuernas están diseñadas para esto, en realidad puedes utilizar cualquier objeto. Realiza cuatro series de ocho a diez repeticiones.»

Lunge

Los movimientos deunge son cualquier cosa sobre una pierna, según Worthington.

«Una sentadilla dividida (a veces llamada estocada estática) es un buen punto de partida», aconseja. «Antes de progresar a las estocadas inversas, luego hacia delante y, finalmente, laterales (de lado). Realiza tres series de ocho a diez en cada pierna».

La constancia es el rey

Sí, tu entrenamiento habitual no podrá continuar con normalidad. Pero adaptarse es perfectamente posible, y lo más importante es seguir haciendo algo… y hacerlo de forma consistente.

«En mi experiencia, hay dos fundamentos clave para el éxito y los resultados de un plan de entrenamiento, ninguno de los cuales es exclusivo de ocurrir dentro de las paredes del gimnasio. Son la constancia y la progresión», explica a Insider la entrenadora personal Emily Ricketts.

Emily Ricketts

«Aparecer constantemente – semana tras semana. Sólo porque no puedas ir al gimnasio, no significa que tengas que cancelar esos 30, 40, 60 minutos al día que sueles dedicar a un entrenamiento. Sólo significa que te presentas de una manera diferente»

Ricketts recomendó programar un tiempo en tu agenda para ejercitarte como lo harías con tus sesiones normales de gimnasio: «Dedica un trozo de tiempo, por pequeño que sea, en el día a algún tipo de movimiento de la forma que sea».

Cuando se trata de progresar, es probable que no puedas aumentar los pesos que levantas con la misma facilidad con la que añadirías 2,5 kg a una barra en el gimnasio.

«La mayoría de los que vamos al gimnasio oímos las palabras ‘sobrecarga progresiva’ como uno de los principios clave para conseguir ganancias», explicó Ricketts.

«Esto es cierto, pero tampoco es tan conocido que hay muchas formas de sobrecargar progresivamente que no dependen puramente de que aumentes la carga.»

Sugiere desafiar progresivamente a su cuerpo con los siguientes métodos:

• Aumentar el volumen (haciendo más series o repeticiones)
• Aumentar el tiempo bajo tensión (haciendo que los músculos trabajen durante más tiempo)
• Aumentar la intensidad (reduciendo los tiempos de descanso)
• Levantar el mismo peso durante la misma cantidad de series y repeticiones, pero con mejor forma.

Invertir en algunos equipos básicos

Aunque puede conseguir un entrenamiento de fuerza eficiente utilizando sólo su peso corporal, invertir en algunos equipos muy básicos puede ayudar dándole más posibilidades de ejercicio- y tampoco necesita gastar mucho dinero.

Ricketts recomienda uno o dos pares de mancuernas (una más ligera, otra más pesada), bandas de resistencia (tanto largas como cortas) y una esterilla. Un escalón, una caja o un banco ligero también pueden ser útiles, pero una silla puede funcionar igual de bien, dijo.

Para quienes estén dispuestos a gastar un poco más de dinero, Worthington recomendó: «Si puedes invertir en un TRX, un par de kettlebells y una banda de resistencia de una pulgada, entonces puedes hacer absolutamente un entrenamiento casero muy efectivo».

Pero en última instancia, puedes hacer un buen entrenamiento con lo que tengas.

«Creo que la palabra clave a destacar es la adaptabilidad», dijo Ricketts.

«Aunque no lo parezca, hay un ejercicio o movimiento adaptable para casi todo. Se trata de hacer lo que puedes, con lo que tienes.

«No añadir más estrés y preocupación a lo que es esa lista de kit perfecto, sino simplemente aparecer, ser ingenioso, ser adaptable y estar abierto a la idea de que las cosas se van a sentir un poco diferentes.»

Tenga en cuenta su dieta

Para mantener su masa muscular, necesita asegurarse de que está manteniendo una ingesta de proteínas suficientemente alta – Worthington recomienda apuntar a 2g de proteína por kg de peso corporal. Así que si pesas 70 kg, deberías intentar consumir 140 g de proteínas cada día.

Y si quieres mantener tu composición corporal actual -es decir, el nivel de grasa corporal- puede que quieras echar un vistazo a la cantidad de comida que estás consumiendo en general si estás siendo menos activo de lo habitual.

«Ten en cuenta la dieta», aconsejó Worthington. «Si los niveles de actividad disminuyen, debemos tenerlo en cuenta. Especialmente si estamos viviendo de la comida almacenada.

«Una ingesta de proteínas de 2g por kg de peso corporal es suficiente para mantener tu masa muscular, pero sé razonablemente consciente de los otros macronutrientes si te quedas en casa durante 14 días».

Crea nuevos objetivos para ti

Aunque quieras hacerte un ovillo y llorar por lo mucho que echas de menos el rack de sentadillas, eso no te llevará a ninguna parte.

«Mi mayor consejo ahora mismo sería dejar de centrarte en todo lo que no puedes hacer, y centrar realmente esa energía en lo que sí puedes», dijo Ricketts.

«Es natural sentirse un poco intimidado y ansioso (todos lo estamos), pero sé que para mí personalmente, mantener cierto nivel de movimiento y ejercicio no es negociable para mi salud mental. Por lo tanto, se trata de concentrar esa energía en nuevos objetivos, nuevas formas de moverse y desafiarse a sí mismo que no requieran que se ponga en riesgo a sí mismo o a los demás en el proceso.»

Así que en lugar de apuntar a PBs de levantamiento de peso muerto y hacer más pull-ups, ¿qué tal apuntar a hacer una parada de cabeza, o una flexión sin ayuda, o las divisiones?

«Dentro de unos meses, los PB que querías batir seguirán ahí, el gimnasio seguirá ahí – no estás renunciando a esos objetivos, sólo estás respetando que ahora mismo te han lanzado un reto diferente y volverás a él cuando sea el momento adecuado», aconsejó Ricketts.

«Mira esto como un nuevo reto, no como un retroceso. Hay cientos de formas de moverse que requieren sólo el peso de tu propio cuerpo, ¡nunca subestimes lo desafiantes que pueden ser en sí mismos esos ejercicios!»

Date una estructura

En última instancia, sólo puedes hacer lo que puedes – pero tienes que poner el esfuerzo.

«Intenta absolutamente todo lo que puedas para seguir incorporando la actividad física a tu día», dijo Worthington. «Mantener la normalidad y la rutina en la medida de lo posible es importante para la salud mental».

Si necesitas un poco de orientación, considera la posibilidad de comprar un plan en línea de uno de los PT cuyas clases sueles frecuentar, o de otro al que te guste seguir -muchos de los cuales comparten entrenamientos gratuitos de fuerza con el peso del cuerpo en Instagram, como Laura Hoggins.

«Sé un poco consciente de tu instructor de fitness o PT favorito», dijo Worthington. «Es casi seguro que son autónomos o freelance, por lo que se enfrentarán a tiempos muy inciertos.

«He visto que algunos se enfrentan a críticas por vender sesiones de entrenamiento online – sin embargo, esto es un poco como criticar a tu tienda local por vender papel higiénico. Es algo que todo el mundo necesita, pero tu tendero local sigue necesitando pagar el alquiler y comer, y lo mismo ocurre con la comunidad de profesionales del fitness».

El propio Worthington tiene una guía de entrenamiento básico de 12 semanas y seis fases, y Ricketts va a lanzar una nueva guía de entrenamiento para todo el cuerpo en casa llamada «EMPOWERED: At Home» a finales de marzo.

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