Cómo no morir: 9 preguntas para Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, es un graduado de Cornell, médico y orador reconocido internacionalmente. Su último libro, Cómo no morir, es posiblemente la mejor guía jamás escrita si quieres vivir una vida más larga y mejor. «Nuestra dieta es la causa número 1 de la muerte prematura y la discapacidad», escribe, y a continuación revela la «Docena diaria», alimentos que añadirán años a su vida. Cómo no morir encaja perfectamente con Zonas Azules. Debe estar en todas las estanterías. Aquí tiene un vistazo.

En pocas palabras, cuéntenos sobre «Cómo no morir» y qué revela que no hayamos escuchado antes?

La amplitud de NutritionFacts.org puede ser un poco abrumadora. Hasta ahora he acumulado más de mil vídeos sobre casi todos los aspectos de la alimentación saludable, con nuevos vídeos y artículos subidos cada día. Grabo vídeos anuales que repasan la ciencia en trozos de 12 meses, pero realmente quería recopilar todas las pruebas más convincentes en un solo lugar. Para ello tengo capítulos sobre el papel que puede desempeñar la dieta en la prevención, detención y reversión de cada una de las 15 principales causas de muerte, respaldados por unas 3.000 citas científicas. Pero no quería limitarme a escribir un libro de referencia. También quería que fuera una guía práctica para traducir la montaña de datos en decisiones cotidianas, y eso es lo que se convirtió en la segunda mitad del libro. Centro mis recomendaciones en torno a una lista de control de la Docena Diaria de todas las cosas que intento incluir en mi dieta y rutina diarias.

Usted es un gran defensor de comer plantas. ¿Hay algún lugar en nuestra dieta para la carne y los lácteos y, si es así, cuál es la cantidad ideal? O al menos, ¿cuánta carne y lácteos podemos comer sin que afecten negativamente a nuestra salud?

Desde el punto de vista de la nutrición, prefiero que la gente coma, por ejemplo, la dieta tradicional de Okinawa, que está basada en gran parte (pero no exclusivamente) en las plantas, que la más estricta dieta 100% vegana centrada en las patatas fritas y los donuts veganos. Los alimentos vegetales no procesados son las opciones más saludables, así que cuanto más podamos incluir en nuestra dieta diaria, mejor. Desde el punto de vista de la salud, no importa lo que comamos en días festivos u ocasiones especiales; son nuestras elecciones semanales las que marcan la diferencia para nuestra salud y longevidad a largo plazo.

Hubo un estudio con 4.000 participantes que comparó las dietas asiáticas tradicionales con y sin porciones ocasionales de carne. Los investigadores descubrieron que los hombres que evitaban la carne por completo tenían sólo la mitad de probabilidades de padecer diabetes en comparación con los que comían una ración de carne cada pocos días, y las mujeres vegetarianas tenían un 75 por ciento menos de probabilidades de padecer diabetes que las mujeres que, por lo demás, eran vegetarianas pero comían de media una única ración de carne a la semana. No sabemos exactamente dónde está esa línea divisoria, pero sí sabemos, basándonos en los datos de los adventistas, que los vegetarianos que empiezan a comer carne al menos una vez a la semana parecen experimentar grandes aumentos en el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y aumento de peso. Durante los 12 años posteriores a la transición de vegetariano a omnívoro, el consumo de carne se asoció con una disminución de 3,6 años en la esperanza de vida.

¿Cuál es la cantidad de proteínas que necesita el estadounidense medio y cuál es la mejor fuente?

La necesidad media estimada es de unos míseros 42 gramos al día, pero la cantidad diaria recomendada (para tener en cuenta la variación entre individuos) resulta ser de unos 51 gramos. Aun así, un PB&J podría llevarle a más de la mitad del camino. La mayoría de los estadounidenses (incluidos los vegetarianos y los veganos) consumen un 70% más de proteínas de las que necesitan cada día. La razón por la que son preferibles las fuentes vegetales es el bagaje que conlleva la proteína animal. La comida es un paquete. Por mucho que Burger King diga que puedes tenerlo a tu manera, no puedes decir «quiero la hamburguesa, pero no la grasa saturada ni el colesterol». Mientras que ¿cuál es el «equipaje» que acompaña a la proteína vegetal? Muchos de los nutrientes que la mayoría de los estadounidenses carecen. Un sorprendente 97 por ciento de los estadounidenses ni siquiera alcanza la ingesta mínima de fibra recomendada al día. El 98 por ciento de los estadounidenses tienen dietas deficientes en potasio. La mayoría de nuestras deficiencias dietéticas se deben a una ingesta inadecuada de alimentos vegetales integrales.

Si tuviera que nombrar tres superalimentos, ¿cuáles serían y por qué?

Las patatas dulces (crédito extra si son de color púrpura por dentro); una verdura de hoja verde oscura crucífera, como la col rizada o la col rizada; y una legumbre, probablemente lentejas si tuviera que elegir sólo una. Estas preguntas me están dando hambre.

Hemos descubierto que las judías son la piedra angular de las dietas de longevidad en todas partes. ¿Cuál es su opinión sobre las alubias y cuántas deberíamos comer?

Los beneficios de las alubias son una de las grandes conclusiones de Cómo no morir. Lamentablemente, el 96 por ciento de los estadounidenses ni siquiera alcanza la ingesta mínima recomendada de tres raciones a la semana. Me inclino más por la sugerencia del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer de tomar tres raciones al día de alubias, judías, guisantes, garbanzos o lentejas en cada comida. ¿Quién desayuna alubias? Bueno, mucha gente en todo el mundo lo hace, desde las alubias al horno en los desayunos tradicionales ingleses hasta la sopa de miso en Japón y la ociosidad en la India, un tipo de pastel de lentejas al vapor. La ingesta de legumbres puede ser el predictor dietético más importante de la supervivencia en personas mayores de todo el mundo, con una reducción del 8 por ciento en el riesgo de muerte prematura por cada aumento de una onza en la ingesta diaria.

¿Cuáles son los cuatro alimentos que deberíamos comprar siempre y los cuatro que no deberíamos comprar nunca cuando visitamos el supermercado?

Soy un gran fan de la comodidad, así que las judías enlatadas, la fruta fresca y las bolsas de verduras y bayas congeladas están siempre en mi lista de la compra. Las peores cosas que podemos comer son probablemente las grasas trans y las carnes procesadas, así que me mantendría alejada de los alimentos procesados que contienen aceites hidrogenados, como muchas margarinas o glaseados enlatados, así como carnes de almuerzo y perritos calientes.

¿Cuál es la dieta ideal para vivir las vidas más largas y saludables?

Por lo que puedo discernir, el mejor balance disponible de la evidencia sugiere que la forma más saludable de comer es una dieta centrada en alimentos vegetales enteros, incluyendo una variedad de granos enteros, frijoles, frutas, nueces y tantas verduras como podamos meter en nuestra cara.

Si tengo sobrepeso y quería perder 10 libras en 2016, ¿qué recomendaría? Tienes un desayuno favorito para empezar el día?

La clave para un control de peso saludable y sostenible es adoptar una dieta que enfatice los alimentos densos en nutrientes, pero calóricamente diluidos, de tal manera que uno nunca tenga que preocuparse por el conteo de calorías o el control de las porciones. Hemos evolucionado a lo largo de millones de años comiendo dietas excesivamente ricas en fibra, probablemente superando los 100 gramos al día (según estudios de heces humanas fosilizadas). Las bacterias buenas de nuestro intestino convierten la fibra en ácidos grasos de cadena corta que se absorben en nuestro torrente sanguíneo y afectan a nuestras hormonas metabólicas para reducir nuestro apetito. Cuando no comemos suficientes alimentos vegetales que contienen fibra, le robamos a nuestro cuerpo sus señales naturales de saciedad.

Esta mañana he comido avena con chocolate y menta: avena cocida con un poco de puré de alubias cannellini, mezclada con una cucharada de cacao, una lata escurrida de cerezas ácidas, semillas de calabaza, dátiles bahri para endulzar, y rematada con unas hojas de menta fresca del jardín.

¿Por qué cree que la gente se resiste a comer de forma más saludable?

Las encuestas muestran que la gente sobrestima el poder de las píldoras y los procedimientos para mantener su salud. Por ejemplo, los pacientes creen que las estatinas para reducir el colesterol son 20 veces más eficaces de lo que realmente son para prevenir los ataques al corazón. No es de extrañar que la mayoría de la gente siga confiando en los fármacos para salvarse. Pero nuestros principales asesinos no están causados por las deficiencias de los medicamentos. El pequeño y sucio secreto es que la mayoría de las personas encuestadas dijeron que no estarían dispuestas a tomar muchos de estos medicamentos si supieran el escaso beneficio que estos productos ofrecen en realidad. Tratar la causa real mediante la limpieza de nuestras dietas no sólo es más seguro y más barato, sino que, lo que es más importante, puede ser más eficaz para prevenir, detener y revertir nuestras principales causas de muerte.

Más de un millar de vídeos de nutrición de Greger están disponibles de forma gratuita en NutritionFacts.org, con nuevos vídeos y artículos subidos cada día. Greger puso en marcha Nutrition Facts porque a la mayoría de los médicos nunca se les enseña el impacto que tiene la nutrición saludable en el curso de las enfermedades, por lo que se gradúan sin una poderosa herramienta de su caja de herramientas médicas. Dice que, en general, a los médicos simplemente no se les paga por asesorar a la gente sobre cómo cuidarse.