Cómo perder grasa sin perder músculo

«Si consigues un déficit calórico para perder peso únicamente reduciendo las calorías, perderás un porcentaje similar de peso de la grasa que del músculo», añade Heather A. Milton, fisióloga del ejercicio senior del Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone. Lo que podría hacer que las dietas sean aún menos atractivas que antes.

Mientras tanto, se requiere un superávit calórico -comer más calorías de las que se queman al día- para construir músculo. Piense en la construcción de músculo como en la colocación de ladrillos: Si quieres construirlo, vas a necesitar más ladrillos. Pero, de nuevo, volvemos al problema de la necesidad de quitar ladrillos, al estilo Jenga, para perder peso. «Sin embargo, se puede manipular la forma en que se pierden los dos tipos de tejido corporal, la grasa y el músculo, durante un déficit calórico, creando ese déficit de una manera diferente», dice Milton. Estas estrategias de manipulación son abundantes, y aunque cada una ayuda por sí sola, son más poderosas cuando se realizan en conjunto. Aquí están los pasos que debe tomar.

Cortar menos calorías
Obviamente, si sólo el recorte de calorías va a dar lugar a tanta pérdida de músculo, usted quiere retroceder de cualquier dieta baja en calorías. «En general, una mujer debería reducir las calorías entre 300 y 400 calorías y los hombres entre 400 y 600 calorías», dice Bill Campbell, director del Laboratorio de Mejora del Rendimiento y el Físico de la Universidad del Sur de Florida. «Una mejor manera de enfocar esto es determinar cuáles son las calorías de mantenimiento de uno, y luego reducir esta cantidad en aproximadamente un 25 por ciento».

Las calorías de mantenimiento son el número de calorías que necesita comer por día para mantener su peso en un momento dado, teniendo en cuenta cosas como el ejercicio, al que llegaremos más tarde. Aunque la forma más precisa de determinar cuántas calorías quemas al día es pasar 24 horas en una cámara metabólica de laboratorio -una sala que mide la proporción de dióxido de carbono en la habitación-, la Clínica Mayo dispone de una herramienta en línea para estimar aproximadamente tus calorías de mantenimiento. (Elija «Quiero mantener mi peso actual».) Multiplique ese número por 0,75 y ese es un objetivo bastante bueno para perder peso lentamente, dice.

Eso es: Un pequeño déficit calórico le ayudará a perder peso lentamente, lo que ayudará a reducir la cantidad de masa libre de grasa que pierde, dice Campbell. Por ejemplo, en un estudio, los atletas perdieron el 1,4 por ciento de su peso corporal por semana (para una persona de 200 libras, eso equivaldría a 2,8 libras por semana) o el 0,7 por ciento de su peso corporal por semana (para la misma persona de 200 libras, eso equivaldría a 1,4 libras por semana). Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso total, pero mientras que el grupo de pérdida de peso rápida perdió 7 libras de grasa y 0,66 libras de masa magra, el grupo de pérdida de peso lenta perdió 11 libras de grasa y ganó 2 libras de masa magra.

Realice un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.
«El tipo de ejercicio que seleccione es muy importante», dice Milton. «El ejercicio cardiovascular trabaja sobre las fibras musculares aeróbicas, lo que aumentará la extracción de oxígeno, pero no necesariamente cambiará la masa muscular. Y es posible que siga perdiendo masa muscular si esa es la única forma en que está tratando de perder peso».

Sin embargo, mientras que el entrenamiento de fuerza es más famoso para la construcción de músculo mientras que en un superávit calórico, innumerables estudios muestran que el entrenamiento de resistencia es eficaz para atenuar la disminución de la masa muscular cuando en un déficit calórico.

Milton explica que, a diferencia del ejercicio aeróbico, el entrenamiento de fuerza -especialmente el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas- recluta principalmente las fibras musculares de tipo 2, que contribuyen a la conservación y el aumento de la masa muscular. El entrenamiento de fuerza también desencadena la producción a corto plazo de hormonas como la hormona del crecimiento humano y la testosterona que ayudan a la retención y la construcción de los músculos.

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«Como mínimo, las personas deberían perfeccionar el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo tres días a la semana», dice Campbell. «Sin embargo, lo ideal es que entrenen la fuerza de cinco a seis días por semana, dividiendo su horario en días de la parte superior del cuerpo y días de la parte inferior». Es más, para asegurarse de que está estimulando de forma óptima el crecimiento muscular, Smith-Ryan recomienda realizar ejercicios de carga con aproximadamente el 80 por ciento o más de su 1RM, o el peso máximo que podría levantar para una repetición. Intente realizar de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio en su rutina de entrenamiento, manteniéndose en el extremo inferior para los ejercicios compuestos y en el extremo superior para el trabajo de aislamiento de una sola articulación.

Mantenga o aumente la ingesta de proteínas

Cuando se reducen las calorías, 9,9 veces de cada 10, ninguna de ellas debe provenir de las proteínas. «La proteína es el estímulo nutricional para construir músculo», dice Campbell. «Durante una dieta, sirve de estímulo nutricional para mantener el músculo. La proteína es también el nutriente más saciante -hace que te sientas lleno durante más tiempo- y es el nutriente con menos probabilidades de almacenarse en forma de grasa incluso cuando se come en exceso. Por ejemplo, en un estudio de hombres que reducían las calorías y hacían ejercicio, los que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron 4,5 kilos de grasa y ganaron 2,5 kilos de músculo. Mientras tanto, los que siguieron una dieta baja en proteínas con el mismo número de calorías totales perdieron 7,7 libras de grasa y ganaron menos de un cuarto de libra de músculo.

La cantidad de proteína que necesitas al día depende de múltiples factores, pero una revisión de 2018 concluyó que, para un crecimiento muscular óptimo, las personas deben consumir entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilo de su peso corporal en cada comida.

«Proporcionar una dosis de 30 a 40 gramos de proteína cada tres o cuatro horas sería muy raramente negativo en todos los casos», añade Chad Kerksick, director del laboratorio de nutrición del ejercicio y el rendimiento en la Universidad de Lindenwood en St. Charles, Missouri.

Atención a los carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos es innecesaria para la pérdida de peso, e incluso puede perjudicar el mantenimiento muscular y el crecimiento potencial al limitar el rendimiento del ejercicio, dice Milton. Sin embargo, en un estudio de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign se descubrió que cuando las mujeres siguieron una dieta de 1.700 calorías durante 10 semanas, las que mantuvieron una proporción de 14:1 proporción de carbohidratos a proteínas (171 gramos de carbohidratos diarios 125 de proteína) perdió más grasa, mientras que la pérdida de masa magra menos (también conocido como el músculo) que los que mantuvieron un 3,5:1 proporción de carbohidratos a proteínas.

Smith-Ryan explica que no es necesario ir tan bajo como el estudio hizo conservar la masa muscular, mientras que la pérdida de grasa, sin embargo. Ella dice que una proporción fácil de 2:1 es ideal. Así que por mucha proteína que comas (ver arriba), come el doble de gramos de carbohidratos. Haz intervalos de alta intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad -como los sprints en la cinta de correr o en la bicicleta estática- es eficaz para quemar calorías tanto durante el ejercicio como después, gracias al exceso de consumo de oxígeno tras el mismo, dice Milton. Y, a diferencia del cardio en estado estacionario, recluta las fibras musculares de tipo 2 en lugar de las de tipo 1, lo que significa que previene la pérdida de músculo.