¿Cómo superar estos temores comunes a la hora de hacer ejercicio – y por fin perder peso

Los temores a la hora de hacer ejercicio le impiden ir al gimnasio? Volver a la rutina de ejercicios ya es bastante desalentador, y más aún apuntarse a un nuevo centro con el que no estás familiarizado, rodeado de gente que no conoces.

Una encuesta nacional realizada por Fitrated a 1.000 estadounidenses descubrió que el 65% de las mujeres y el 36% de los hombres evitan el gimnasio por miedo a ser juzgados. Esta aprensión era más común entre quienes se consideraban menos atractivos, menos en forma o con menos experiencia en el gimnasio que los demás. Y los temores pueden no ser del todo infundados: uno de cada tres encuestados admitió haber juzgado a los demás mientras estaba en el gimnasio.

Además de sentirse consciente de su aspecto o de su nivel de forma física, las sensaciones físicas incómodas y el miedo a las lesiones pueden añadir capas adicionales de ansiedad que pueden dificultar la motivación para ir al gimnasio.

Pero si estás haciendo del fitness una prioridad en el nuevo año, estamos aquí para ayudarte a superar algunos miedos comunes que pueden estar frenándote – y aliviar un poco esa carga mental.

Miedo: Sentirse acomplejado por el aspecto físico

Más de la mitad de las personas encuestadas por Fitrated admitieron no verse lo suficientemente en forma para estar en el gimnasio, y casi el 44 por ciento dijo sentirse juzgado por su elección de ropa. Pero no hace falta que te gastes un dineral en un nuevo vestuario de entrenamiento para sentirte mejor. Si llevas una camiseta demasiado grande, puedes meterla por delante o remangarla para darle algo de forma. Si no estás contenta con el aspecto de tu cuerpo en este momento, también puedes utilizar algunos trucos para ocultar los puntos problemáticos con los que te sientas incómoda. Si te avergüenzan los brazos flácidos, ponte una camiseta de entrenamiento de manga larga ajustada en seco sobre un sujetador deportivo (en lugar de una camiseta de manga corta con una chaqueta por encima, que es probable que tenga demasiadas capas para un entrenamiento en interiores).

La estilista profesional Samantha Brown recomienda buscar prendas con un tejido grueso y elástico o incluso tejidos de compresión para ayudar a adelgazar el cuerpo. «La calidad es importante en este caso, ya que las líneas atléticas de gama alta se diseñan prestando más atención a ocultar la piel suelta, la celulitis y las siluetas que favorecen», dice. Cuando se trata de restar importancia a ciertas zonas del cuerpo, recomienda «buscar tejidos mates (evitar los brillos y los materiales brillantes). Aunque los estampados atraen la atención, un estampado más oscuro también puede ayudar a minimizar la apariencia de la celulitis o el tono de la piel floja, ya que proporciona distracción». También dice que «para ayudar a minimizar una barriga suelta, opta por un legging de cintura alta o un pantalón deportivo con una banda ancha. Todo lo que sea de corte bajo exagera esta zona problemática».

Miedo: quedarse sin aliento

Después de unos minutos en una máquina de cardio, es posible que te sientas sin aliento y que te entre el pánico. Tuve una clienta que me explicó este miedo varias veces, diciendo que sabía que era inevitable quedarse sin aliento, pero que no podía superarlo. Se sentía tonta, pero simplemente se bajaba de la máquina cuando la respiración se hacía difícil porque tenía mucho miedo de no poder respirar del todo.

La Dra. Jamie Wells, directora de Medicina del Consejo Americano de Ciencia y Salud, explica que no es raro quedarse sin aliento con el ejercicio, especialmente si no se está en forma. Ella anima a la gente a tener «una conversación totalmente informada y una posible evaluación por parte de su médico, porque pasar instantáneamente de los extremos de un estilo de vida más sedentario a un entrenamiento intenso tiende a causar la mayoría de los problemas. Es más probable que el paso gradual sea más duradero y sea una apuesta más ideal».

Así que recuerde que no debe pasar de cero a cien nada más empezar. Mientras se ejercita, controle su respiración. Inspira por la nariz y expulsa el aire por la boca. Hable consigo mismo y dígase que estará bien si la respiración empieza a ser más difícil (y que siempre puede salir de la máquina). Empieza dándote un plazo de 1 minuto para quedarte sin aliento. Si es demasiado difícil superar este miedo por su cuenta, contrate a un entrenador personal para una sesión con el objetivo de quedarse sin aliento mientras está supervisado.

Y es inteligente ser consciente de los signos que pueden ser preocupantes. «Esos signos preocupantes incluyen, pero no se limitan a, pesadez o presión en el pecho, especialmente con un ritmo cardíaco rápido, incapacidad para recuperar el aliento, mareos o sensación de desmayo, dolor en el pecho, confusión, sensación de que el corazón se acelera, así como mareos junto con un mal color», dice el Dr. Wells.

Miedo: romper a sudar

Una vez tuve un cliente que tenía tanto miedo de romper a sudar que tuvimos que poner una toalla húmeda en su cuello durante sus entrenamientos. Se sentía cómoda sudando si hacía calor fuera, pero no se sentía cómoda haciéndose sudar en el gimnasio. Con el paño, pude ayudarla a centrar su atención en estar fresca en un punto sensible de su cuerpo (el cuello) mientras el resto de su cuerpo sudaba. La sudoración es una de las formas que tiene el cuerpo de desintoxicarse, así que también continuamos centrándonos en los efectos positivos de la sudoración (en lugar de la incomodidad).

Wells explica: «Sudamos como una forma normal de autorregular nuestra temperatura corporal y disipar el calor en caso de que estemos sometidos a un esfuerzo físico o a un clima caluroso, por ejemplo. Una persona por lo demás sana, en condiciones normales, debería ser capaz de enfriarse fácilmente y compensar». Añade que puede ser útil darse cuenta de que, aunque el sudor es una pérdida para el cuerpo, es una pérdida que se puede reemplazar fácilmente mediante la hidratación para lograr ese equilibrio. Entender lo que ocurre en nuestro cuerpo, y que es normal sudar durante un entrenamiento, ayudará a reducir los miedos.

Miedo: lesionarse la espalda

Tener lesiones es una preocupación legítima – y ahí es donde entra la forma adecuada. Al hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, es importante involucrar los abdominales inferiores para apoyar la espalda. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y nunca hagas ejercicios que parezcan tirar de tu espalda. Ejercítate lenta y conscientemente para que puedas notar la más mínima sensación de molestia en la parte baja de la espalda. Al final del entrenamiento, estírese tumbándose de espaldas y abrazando las rodillas contra el pecho durante 20 segundos.

Mucha gente cree que el ejercicio puede agravar el dolor de espalda o empeorarlo, pero ejercitarse adecuadamente puede ayudar a fortalecer la espalda y reducir el dolor. Eric Owens, cofundador de Delos Therapy, que se especializa en el tratamiento del dolor que implica el estiramiento de los músculos y la fascia con presión, dice: «El fortalecimiento del núcleo con ejercicios abdominales junto con el fortalecimiento de la espalda con grandes movimientos compuestos como la sentadilla son importantes para un núcleo sano y un cuerpo sano – pero recuerde que el fortalecimiento sólo viene después de restaurar la flexibilidad.» Insta a la gente a centrarse en la flexibilidad y en aumentar la movilidad de los músculos antes de utilizar el entrenamiento de fuerza para fortalecer la espalda. Si tiene una lesión en la espalda, consulte a su médico o fisioterapeuta antes de empezar cualquier régimen de ejercicios.

Miedo: tirón muscular

Calentar antes de hacer ejercicio es tan importante como estirar después de hacerlo – y puede ayudarle a prevenir un tirón muscular. Owens explica cómo puede sentirse un tirón muscular: «Normalmente, se presenta como un dolor agudo en el lugar de la distensión o el desgarro, con la consiguiente limitación de la amplitud de movimiento y debilidad»

Para ayudar a prevenir esto, asegúrese de estirar correctamente. Para los estiramientos previos al entrenamiento, asegúrate de que te mantienes en movimiento y de que realizas estiramientos dinámicos y activos. Pruebe lo siguiente:

• Dé un paso hacia delante en posición de embestida con el pie derecho adelantado. Dobla la rodilla derecha para estirar el flexor de la cadera izquierda, y luego endereza la pierna derecha para estirar el isquiotibial derecho. Sigue moviéndote hacia delante y hacia atrás sin mantener el estiramiento. Cambie de lado.
• Mueva los brazos para estirar el torso. La clave es mantenerse en movimiento durante estos estiramientos previos al entrenamiento.

Después del entrenamiento puedes realizar estiramientos estáticos, en los que los mantienes durante 20-30 segundos, porque tus músculos ya están calentados por el entrenamiento. He aquí un ejemplo:

• Muévete en la misma posición de estocada, pero mantenla durante 20-30 segundos.
• Estira los isquiotibiales durante 20-30 segundos, y cambia de lado.

Miedo: romper una máquina

Más de un cliente me ha preguntado si creo que es posible romper una máquina mientras hace ejercicio. Generalmente tienen miedo de pisar una elíptica o sentarse en una bicicleta de spinning y romperla. Por supuesto, siempre hay una pequeña posibilidad de que si una pieza del equipo se utiliza incorrectamente con mucha fuerza, se puede romper, pero esto es muy poco probable. Deje a un lado este miedo y, en caso de duda, pida a un instructor o a un entrenador personal que le ayude a ajustar la bicicleta o la elíptica correctamente antes de subirse a ella.

Miedo: a no cumplir sus objetivos

¿Tiene ese temor persistente de que esta vez que vuelve a comprometerse con el gimnasio (y promete perder peso) va a ser como todas las demás veces: una maravilla de un solo golpe? Si te preocupa defraudarte a ti mismo (otra vez), intenta dividir tu objetivo en pasos más pequeños, como centrarte en un entrenamiento cada vez. Concéntrate en tus éxitos en esa única sesión: ¿Te has esforzado 30 segundos más en cardio, o has hecho más repeticiones con los ejercicios de brazos? ¿Te has quedado sin aliento o te has sentido más fuerte durante el entrenamiento? Registra estos éxitos individuales, siéntete orgulloso de ti mismo y disfruta de la gloria de haberlo completado con éxito. Después, pasa al día siguiente. Con el tiempo, te animarás a esforzarte más en cada sesión de ejercicio individual, lo que se traducirá en resultados importantes a largo plazo.

Miedo: no saber qué hacer

Si te preocupa parecer torpe cuando estás entre ejercicios, utiliza el tiempo de inactividad para añadir unos pequeños estiramientos. Prueba estos estiramientos:

• Ponte de pie junto a una pared u otra máquina cercana y estira las pantorrillas. Ponga los dedos del pie derecho en la pared o en la máquina y, de pie, apóyese en la máquina o en la pared para sentir el estiramiento de la pantorrilla derecha. A continuación, cambie de lado.
• Póngase de pie y cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, y doble ligeramente la rodilla izquierda para sentir un estiramiento en el glúteo derecho. Puedes agarrarte a una máquina o a la pared para mantener la estabilidad.

Mientras te estiras, puedes evaluar la disposición del gimnasio, ojear las diferentes máquinas o pesos que te gustaría utilizar, y hacer un plan mentalmente sin que nadie sepa que necesitas el tiempo extra para prepararte.

Miedo: dolor después del entrenamiento (que no desaparece)

Si has sufrido una lesión en el gimnasio, puede que te preocupe que esto vuelva a ocurrir. Para reducir las posibilidades de que se produzca una lesión, vuelva a ponerse en forma con facilidad, especialmente si hace tiempo que no tiene una rutina constante. Tendemos a sentir un estallido de motivación en el nuevo año, lo cual es estupendo, pero lanzarse a una rutina de ejercicios a toda velocidad puede provocar lesiones que pueden dejarle fuera de juego (y detener su progreso por completo), así que es mejor empezar poco a poco y aumentar gradualmente la intensidad.

La buena noticia es que «las molestias musculares o una distensión suelen desaparecer en un día o dos. Los síntomas pueden incluir dolor localizado, hematomas, rigidez y debilidad», según la fisioterapeuta Marianne Ryant, de Nueva York. Si estos síntomas te resultan familiares, tómatelo con calma hasta que el dolor disminuya. Si vas a clases colectivas, haz la mitad de las repeticiones y la mitad de la intensidad que sugiere el instructor. Colócate en la parte de atrás y ve a tu propio ritmo. Si haces ejercicios de fuerza, reduce el peso a la mitad. Lo mismo con el cardio: reduce la velocidad a la mitad. Y ten cuidado con los síntomas que persisten y con cualquier dolor inmediato que hayas sentido y que vaya acompañado de un sonido (como un chasquido o un estallido). Son señales de que debes consultar a un médico.

Más consejos para entrenar mejor en 2019

• Las principales tendencias de fitness de 2019 – y cómo incorporarlas a tus entrenamientos
• Volver a lo básico: Tu entrenamiento de un mes en la cinta de correr para enero
• ¿Cuál es la máquina de cardio más efectiva del gimnasio?
• Correr en invierno: Qué llevar a cada temperatura

¿Quieres más consejos como estos? NBC News BETTER está obsesionado con encontrar maneras más fáciles, saludables e inteligentes de vivir. Apúntate a nuestra newsletter y síguenos en Facebook, Twitter e Instagram.