Cómo superar un día sin dormir

Las noches de insomnio nos pasan a todos. Puede que hayas dado vueltas en la cama durante toda la noche, que hayas estado trabajando en una fecha límite urgente o que te hayas divertido demasiado celebrando anoche y eso te haya quitado el sueño. Sea cual sea el caso, la realidad es que tienes que afrontar el día siguiente con poco o nada de sueño y seguir funcionando a un nivel aceptable.

«Cuando no duermes lo suficiente, tu cerebro no funciona a una velocidad óptima», dice Leigh Winters, neurocientífico y experto en bienestar. «Las investigaciones sobre imágenes cerebrales muestran que la privación del sueño provoca una reducción del flujo sanguíneo a zonas del cerebro, como el córtex prefrontal, responsable de los procesos de pensamiento de alto nivel, como la memoria de trabajo. También es probable que te haga más irritable y propenso a los cambios de humor»

Llegar al final del día es sin duda una lucha. Dicho esto, es posible seguir adelante, y hacerlo de la forma más productiva posible, hasta que por fin pueda caer en la dulce suavidad de su colchón.

Siéntese junto a una ventana o salga al exterior

«La naturaleza es uno de nuestros autoaliviadores más infrautilizados, tanto fisiológica como psicológicamente», señala Winters. «Conectar con la naturaleza y estar al aire libre puede hacerte sentir más despierto. Además, recibir un poco de luz solar natural ayuda a mantener los ritmos circadianos, lo que ayudará a recuperar el horario de sueño». Añadió que, aunque la luz de longitud de onda azul -como la que emiten nuestros teléfonos y ordenadores- puede imitar la luz natural, estar realmente en la naturaleza puede reducir el ritmo cardíaco y los niveles de estrés y vigorizarte mentalmente.

Resiste el azúcar, los carbohidratos y los alimentos procesados

Tu cuerpo cansado anhelará un subidón rápido y fácil de digerir, pero con ese subidón viene un bajón espantoso, advirtió la dietista registrada Maya Feller. «Evita los alimentos y bebidas ultraprocesados», aconseja. «Pueden sonar bien en el momento, pero probablemente te proporcionarán un subidón de energía no sostenida que puede dejarte más cansado y hambriento. Es un ciclo que tu cuerpo, ya cansado, no necesita».

Prioriza las comidas y los tentempiés equilibrados

Debes comer de forma equilibrada todos los días, pero hacerlo se vuelve doblemente importante en los días en los que estás completamente aniquilado. «Crea comidas que aporten todos los macronutrientes de fuentes enteras y mínimamente procesadas», dice Feller. «Un buen almuerzo sería una porción de pescado -o de cualquier proteína que elijas- con una buena guarnición de verduras cubiertas con nueces y semillas». Una merienda óptima, añade, podría ser una rebanada de pan de centeno oscuro tradicional cubierta con aguacate y hummus. «El almuerzo proporciona proteínas magras junto con un impulso de fitonutrientes de las verduras; el bocadillo proporciona un grano entero rico en fibra con grasas vegetales y vitaminas y minerales», explica.

No te saltes las comidas

En ese sentido: no te olvides de comer en conjunto. Puede que se le escape a su ya aturdida mente, así que cree una alerta en su teléfono si es necesario. «Saltarse las comidas provoca bajadas de glucosa y aumenta el mal humor», señala Feller. Evite a sus compañeros de oficina y a su familia la dosis extra de mal humor y saque tiempo para comer.

Siesta reparadora, si es necesario

«Una siesta reparadora puede ser valiosa cuando hay una interrupción ocasional del horario normal de sueño», dice el Dr. Steven Olmos, certificado en trastornos relacionados con el sueño. «La mayor presión para dormir son las 4 de la mañana y las 4 de la tarde, así que si se siente un bajón de energía por la tarde, una siesta rápida puede restaurar la fatiga del cuerpo que se siente con el sueño interrumpido de la noche anterior». Una siesta energética es simplemente 20 minutos de sueño ininterrumpido y confortable, ni más ni menos.

Mantente activo

Puede parecer contradictorio ir al gimnasio cuando ya estás bajo de energía, pero los tres expertos dicen que mantenerse activo puede mantenerte alerta. «Empezar el día con la sangre bombeando es la mejor fórmula para tener energía para el día. El ejercicio aumenta la tasa metabólica central y se mantendrá durante horas después de dejar de hacer ejercicio», señala el Dr. Olmos. Winters añade: «Puede ser un paseo o bailar, pero asegúrate de mover el cuerpo. Es un plus si te pones en forma fuera».

La cafeína está bien, pero no te excedas

«No te pases con la cafeína», advierte Feller. «Sí, te dará un empujón, pero para los que son sensibles a los efectos secundarios, tomar demasiada puede provocar la disminución del deseo de comer, el nerviosismo y la dificultad para dormir». El café o el té deben ser tu elección de cafeína moderada, dice, y añade que debes mantenerte alejado de las bebidas energéticas con azúcar porque «los aditivos son más perjudiciales que útiles».

Presiona la pausa en los grandes proyectos o decisiones

La cita «No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy» no se aplica cuando estás privado de sueño. «Si has pasado la noche en vela o tienes una enorme deuda de sueño, piénsatelo dos veces antes de tomar cualquier decisión importante o de emprender procesos de pensamiento de alto nivel, como analizar, evaluar y planificar», dice Winters. «La falta de sueño no sólo ralentiza tu velocidad cognitiva, sino que también disminuye la capacidad de pensamiento constructivo y el razonamiento lógico». Así que afina tu lista de tareas, deja para mañana las que no sean prioritarias y permítete un día más fácil.

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