El ejercicio es, obviamente, esencial para mantener un estilo de vida saludable, pero si no te esfuerzas lo suficiente, el tiempo que dedicas al ejercicio podría haberse empleado de forma más inteligente o, si te esfuerzas demasiado, podrías correr el riesgo de sufrir distensiones musculares y otras lesiones.
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás haciendo ejercicio a la intensidad adecuada? Según los expertos, todo depende de la frecuencia cardíaca, y tener una frecuencia cardíaca objetivo es esencial para medir la intensidad del ejercicio.
Calculadora de la frecuencia cardíaca objetivo
Tiene los siguientes errores
Cómo encontrar tu frecuencia cardíaca en reposo
¡Tu frecuencia cardíaca en reposo puede ayudarte a determinar si estás o no en forma! Cuanto más baja sea su frecuencia cardíaca cuando no esté haciendo nada, más en forma estará. Una frecuencia cardíaca elevada puede ponerle en riesgo de padecer varios tipos de enfermedades cardíacas.
Para conocer su frecuencia cardíaca en reposo, busque un reloj que tenga segundero. Antes de levantarse de la cama por la mañana, tómese el pulso en la muñeca o en el lateral del cuello con los dedos índice y corazón. No utilices el pulgar. Cuente cuántas pulsaciones siente en 10 segundos y multiplíquelas por 6. Por ejemplo, si cuentas 10 latidos en 10 segundos, 10X6 = 48 latidos por minuto (ppm). Esta es su frecuencia cardíaca en reposo.
Zonas objetivo
Si su objetivo es perder peso, mantener su peso actual o mejorar su nivel de condición física aeróbica, alcanzará esos objetivos más rápidamente si mantiene su frecuencia cardíaca dentro de ciertas zonas objetivo. Su zona objetivo también puede variar en función de su estado de forma.
Si no ha hecho ejercicio durante semanas o incluso meses, es posible que no quiera alcanzar el 85% de su frecuencia cardíaca máxima inmediatamente. He aquí algunos ejemplos de diferentes zonas objetivo basadas en distintos niveles de fitness:
- Corazón sano – 50 a 60 % de la frecuencia cardíaca máxima
Calificación de la intensidad – Muy ligera, suave
Trabajar en este rango todos los días durante 30 minutos le hará estar más sano, pero no necesariamente más en forma. Este rango reducirá la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, e incluso el colesterol. Si está enfermo, tiene un problema cardíaco o simplemente está intentando volver a ponerse en forma, esta es la zona perfecta para empezar. - Zona de pérdida de peso o mantenimiento – 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima
Calificación de la intensidad – Ligera, muy cómoda
Trabajar en este rango de 4 a 6 días a la semana durante 45 a 60 minutos cada vez se considera la zona óptima para la salud cardiovascular general, así como para aumentar la fuerza muscular general. Cuando trabaje en esta zona, aumentará su capacidad cardiovascular/respiratoria. Esto significa que podrá ejercitarse durante períodos más largos antes de cansarse. - Educación aeróbica o pérdida de peso – 70 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima
Calificación de la intensidad – Moderada, cómoda
Trabajar en este rango de 3 a 5 días cada semana durante 20 a 60 minutos cada vez es una de las mejores zonas para la pérdida de peso. Todo lo que esté por encima del 75% de su frecuencia cardíaca máxima se considera perfecto porque una vez que pueda mantener este nivel durante más de 20 minutos, el cuerpo quema grasa como combustible. - Aeróbico o anaeróbico – 80 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima
Índice de intensidad – Fuerte, tolerable
¡Trabajar en este rango 1 o 2 días cada semana durante 10 a 30 minutos a la vez es donde realmente sentirá la quema! En esta zona trabajará muy duro. La respiración es intensa y se suda mucho. Al llegar a la zona anaeróbica, su cuerpo ya no puede eliminar el ácido láctico tan rápidamente como sus músculos lo están produciendo, pero esto mejorará el rendimiento mientras aumenta gradualmente el umbral de lactato dentro de su cuerpo. - La Zona Roja – 90 a 100% de la Frecuencia Cardíaca Máxima
Calificación de la Intensidad – Máxima, de incómoda a extremadamente incómoda
La mayoría de la gente debería evitar esta zona a menos que sea un atleta profesional. Entrenar en esta zona aumentará su velocidad, pero sólo considere esto si está muy en forma. Incluso entonces, sería prudente consultar con su médico primero y sólo golpear esta zona por períodos cortos de tiempo de vez en cuando.
Si usted está tomando cualquier tipo de medicación para la presión arterial, o si tiene algún tipo de problema cardíaco, por favor consulte con su médico antes de intentar cualquier tipo de rutina de ejercicios.
¿Cuál es el ritmo cardíaco objetivo para quemar grasa?
El ritmo cardíaco objetivo para quemar la mayor cantidad de grasa, e incluso continuar quemando grasa después de haber terminado el ejercicio es del 70-85%. Esto se conoce como «efecto de postcombustión», y se debe a que el entrenamiento de alta intensidad ha provocado una alteración metabólica que significa que se siguen quemando calorías incluso cuando se ha terminado el entrenamiento.
El mito de la quema de grasa
Hay un rumor perpetuado por muchas revistas de fitness y salud, que afirma que la «zona» óptima para quemar grasa está entre el 55-65% de la frecuencia cardíaca máxima. Los expertos han desmontado este mito y lo han puesto a parir muchas veces, pero vale la pena reafirmarlo.
El concepto de la zona ideal para quemar grasa surgió porque a intensidades de ejercicio más bajas (si estás haciendo cardio, por ejemplo), se quema más grasa en relación con el glucógeno, la sustancia que almacena los carbohidratos en tu cuerpo. Eso puede sonar muy bien – pero cuando se mira la quema de calorías, las cifras son muy diferentes.
El ejercicio de alta intensidad quemará más calorías que los entrenamientos de baja intensidad, y esto es clave cuando se trata de crear ese codiciado «efecto de postcombustión».
Un poco de ciencia…
Se realizó un estudio en la Universidad del Sur de Maine, en el que participaron dos grupos de personas que hacían diferentes tipos de ejercicio. Un grupo realizaba ciclismo a un ritmo constante durante 3,5 minutos (baja intensidad). El otro grupo realizó tres sprints de 15 segundos, corriendo lo más rápido posible en un corto espacio de tiempo (alta intensidad).
El grupo de las bicicletas quemó 29 calorías durante el ejercicio, en comparación con las 4 calorías quemadas por los velocistas. Pero el «efecto de postcombustión» no tardó en aparecer: los velocistas quemaron 65 calorías después de terminar el ejercicio, frente a las 39 calorías quemadas por los ciclistas.
Este estudio demuestra que el ejercicio de alta intensidad con la frecuencia cardíaca en la región del 70-85% puede tener un efecto mucho mayor en la pérdida de peso y la quema de grasa que el cardio estándar.
Modo de medir su ritmo cardíaco
Si ahora está pensando en medir su ritmo cardíaco para ver la eficacia con la que está quemando grasa, hay varias maneras de hacerlo, muchas de ellas gracias a la tecnología moderna:
- Utilice un monitor de ritmo cardíaco. Estos aparatos están disponibles en la mayoría de las tiendas de deportes, y normalmente se sujetan al cuerpo mediante una correa. Miden tu ritmo cardíaco mientras haces ejercicio, y muchos de ellos hoy en día pueden conectarse a un ordenador para ver tus resultados de forma más completa.
- Utiliza un smartwatch o un dispositivo tipo FitBit. La nueva generación de relojes inteligentes está orientada a quienes les gusta estar al tanto de su estado físico: muchos de ellos envían notificaciones si no has alcanzado tu objetivo de pasos del día, o si detectan que has estado sentado demasiado tiempo. Los rastreadores tipo FitBit también pueden medir tu ritmo cardíaco y ayudarte a descifrar si ya has alcanzado el ritmo objetivo.
- Ve a la antigua usanza: comprueba tu muñeca y tu cuello periódicamente. Tomar el pulso manualmente puede ayudarte a determinar tu ritmo cardíaco: sólo tienes que mantenerlo durante diez segundos para hacerte una idea precisa de la velocidad a la que late tu corazón, y luego multiplicar ese valor por seis, Por ejemplo, si su ritmo cardíaco es de 15 latidos por 10 segundos, entonces su ritmo cardíaco por minuto es de 90 latidos por minuto (bpm)
Así que ahí lo tiene: todo lo que necesita saber sobre su ritmo cardíaco objetivo, cómo medirlo y cómo alcanzar esa codiciada «zona de postcombustión» que quema calorías después de terminar el ejercicio. ¿Has probado alguno de estos métodos? ¿Has notado alguna diferencia entre tus entrenamientos de alta intensidad y tus ejercicios de baja intensidad?